приводит к ускоренной прибавке в весе. Корректируйте свой рацион по мере необходимости, пока не найдете оптимальный, только при этом следите за тем, чтобы вместе с калориями не ограничить себя и в важнейших питательных веществах – в общем, стремитесь в питании к максимальной эффективности. Подробнее о наборе веса во время беременности читайте на стр. 183.
Из-за тошноты и отвращения к некоторым продуктам питания на ранних этапах беременности вам пришлось отказаться от белковой пищи животного происхождения? Или вы вегетарианец, а то и веган? Что ж, у нас для вас хорошие новости. Есть множество способов съедать необходимое количество белка без участия царства животных. Более того, многие из этих замечательных продуктов удовлетворят вашу потребность не только в белке, но и в цельных злаках, а некоторые добавят в ваш рацион еще и немного кальция.
БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ (половина стандартной порции белковой пищи)
Три четверти стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или нута
Полстакана вареного эдамамэ
Три четверти стакана зеленого горошка
Пятьдесят граммов арахиса
Три столовые ложки арахисового масла или другой ореховой пасты
Четверть стакана мисо
Сто двадцать граммов тофу
Девяносто граммов темпе
Полтора стакана соевого молока[7]
Девяносто граммов соевого сыра[8]
Полстакана вегетарианского «говяжьего фарша»[9]
Один большой овощной хот-дог или гамбургер[10]
Тридцать граммов (в сыром виде) соевых макарон или макарон с повышенным содержанием белка[11]
ЗЛАКИ (половина стандартной порции белковой пищи)
Девяносто граммов (в сыром виде) цельнозерновых макаронных изделий
Треть стакана зародышей пшеницы
Три четверти стакана овсяных отрубей
Стакан сырых (два стакана вареных) овсяных хлопьев
Два стакана (приблизительно) готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев[12]
Полстакана сырого (полтора стакана вареного) булгура, гречки или цельнозернового кускуса
Полстакана киноа в сыром виде
Четыре ломтика цельнозернового хлеба[13]
Две цельнозерновые питы или английских маффина
ОРЕХИ И СЕМЕНА (ПОЛОВИНА СТАНДАРТНОЙ ПОРЦИИ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ)
Девяносто граммов сырых орехов, таких как грецкие, пекан или миндаль
Шестьдесят граммов кунжута, семян подсолнечника или тыквы
В наши дни протеиновые батончики, порошки и коктейли из сывороточного белка все больше и больше набирают популярность. Возможно, вы задумываетесь над тем, можно ли дополнять ими свой рацион во время беременности. Хотя исследований безопасности