половинок абрикоса
Половина манго среднего размера
Четверть папайи среднего размера
Один крупный нектарин или персик
Одна маленькая хурма
Четверть стакана сублимированного манго или других богатых витамином А фруктов
Три четверти стакана сока розового винограда
Один розовый или красный грейпфрут
Один мандарин
Половина моркови (четверть стакана тертой)
Полстакана сырых или вареных соцветий брокколи
Один стакан капустного салата
Четверть стакана отварной листовой капусты, мангольда или кудрявой капусты
Один стакан свежих листьев салата латук, римского или рукколы
Один стакан свежего или полстакана вареного шпината
Четверть стакана приготовленной крупноплодной тыквы
Половинка маленького клубня сладкого картофеля или ямса
Два помидора среднего размера
Половина красного болгарского перца среднего размера
Четверть стакана измельченной петрушки
Остальные фрукты и овощи: одна-две порции в день. Хотя эти фрукты и овощи в былые времена считались второсортными дарами природы по своей питательной ценности, теперь к ним снова устремляются взгляды диетологов и просто заботящихся о своем питании людей. Оказывается, они богаты не только минералами, такими как калий и магний, которые необходимы для здоровья беременной женщины и ее плода, но и другими микроэлементами. Во многих в изобилии присутствуют фитохимические соединения и антиоксиданты, особенно в самых ярких, так что выбирайте всевозможные фрукты и овощи самых насыщенных цветов радуги – они больше всего порадуют вас своей питательной ценностью. Начиная от того самого одного яблока в день и заканчивая чудесной ежевикой и гранатом, эти «остальные» фрукты и овощи определенно заслуживают почетного места на вашем обеденном столе.
Для большинства фруктов и овощей действует негласное правило: чем ярче их цвет, тем больше антиоксидантов, витаминов (особенно витамина А) и минералов они смогут вам предложить. Попробуйте фиолетовый цвет (капуста, картофель и даже цветная капуста бывают фиолетового цвета), ягоды всех цветов радуги, оранжевую морковь и манго, ярко-красные, оранжевые и желтые болгарские перцы и помидоры, а также всевозможную зелень, начиная от брокколи и заканчивая кудрявой капустой и мангольдом. Вместе с тем имейте в виду, что именно по цвету мякоти, а не кожуры можно судить о питательной ценности фруктов и овощей. Поэтому огурцы, бледно-зеленые внутри, куда менее питательны, чем мускусные дыни и киви – темно-зеленые внутри).
Дополните свой ежедневный рацион одной-двумя порциями из следующего списка:
Одно яблоко среднего размера
Полстакана яблочного сока или пюре
Две столовые ложки концентрированного яблочного сока
Один