граммов белка) либо же смешивайте в течение дня различные продукты, чтобы в сумме получился эквивалент трех порций. Имейте в виду, что большинство молочных продуктов удовлетворяют еще и вашу ежедневную потребность в кальции, что делает их особенно эффективными (во вставке на этой странице приведены растительные источники белка):
750 мл (три стакана по 250 мл) коровьего молока или кефира
Стакан творога
Два стакана обычного йогурта или стакан с четвертью греческого
Четыре крупных куриных яйца
Белок из семи крупных яиц
Сто граммов консервированного тунца или сардин
Сто двадцать граммов консервированной горбуши
Сто двадцать граммов любых отварных моллюсков или ракообразных
Сто двадцать граммов (до приготовления) свежей рыбы
Сто двадцать граммов (до приготовления) курицы, индейки, утки или любой другой птицы, без кожицы
Сто двадцать граммов (до приготовления) нежирной говядины, ягнятины, телятины или свинины
Продукты, богатые кальцием: четыре порции в день. Наверное, еще в начальной школе вы узнали, что растущим детям нужно много кальция, чтобы их зубы и кости были крепкими. Что ж, то же самое касается и растущего плода, который пока еще не стал растущим ребенком. Кальций играет также жизненно важную роль для мышечной ткани, сердца и работы различных ферментов. Вместе с тем, когда беременная женщина испытывает нехватку кальция, это идет во вред не только ее будущему малышу. Если поступающего вместе с пищей кальция окажется недостаточно, ваш организм начнет использовать имеющиеся у него запасы этого минерала, обрекая вас тем самым на остеопороз в будущем – еще одна хорошая причина налегать на кальций в период беременности.
Не в состоянии пить молоко стаканами? Что ж, к счастью, кальций вовсе не обязательно пить. В сыре или йогурте его тоже предостаточно. Смузи, супы, запеканки, каши, соусы, десерты – при правильном подходе рацион содержащих кальций блюд можно здорово разнообразить.
Женщины с непереносимостью лактозы могут запросто получать достаточное количество кальция вместе с молочными продуктами, не содержащими лактозы – а такими бывают молоко, творог и даже мороженое. Если же вы на дух не переносите любые молочные продукты, то есть и другие источники кальция. Так, в стакане обогащенного кальцием апельсинового сока содержится щедрая порция этого минерала наряду с порцией витамина С. Стакан обогащенного кальцием миндального молока тоже даст вам порцию кальция, и это молоко прекрасно подходит для приготовления смузи. Ниже вы найдете список и других немолочных продуктов, богатых кальцием. Веганам и вегетарианцам, не уверенным в том, достаточно ли кальция поступает в их организм вместе с таким ограниченным рационом, может быть рекомендовано пить кальций в виде биодобавки (обычно он идет в придачу с витамином D).
Старайтесь каждый день съедать по четыре порции богатой