цельные злаки и бобовые растения. Проявляйте изобретательность и фантазию: присыпьте курицу или рыбу панировкой из цельнозерновых сухариков с травами и пармезаном. Попробуйте киноа (вкусный злак с высоким содержанием белка) или цельнозерновой кускус в качестве гарнира, или же добавьте булгур или пшеничные зерна в плов из дикого риса. Добавьте овсяные хлопья, когда будете готовить свое любимое печенье. Вместо обычной фасоли возьмите для супа лимскую. Конечно, иногда вы все-таки будете их есть, но все равно помните: очищенные злаки – это пустые калории. Даже когда их «обогащают» витаминами и минералами, в них все равно не достает клетчатки, белка и более дюжины разных витаминов и микроэлементов, которые изначально присутствуют в цельных злаках.
Старайтесь съедать по шесть порций любых из перечисленных ниже продуктов каждый день. Не забывайте, что многие из них восполняют и вашу ежедневную потребность в белке, причем порой весьма существенно:
Один кусочек хлеба из цельнозерновой пшеницы, овса, коричневого риса, ржи и других цельнозерновых злаков (либо же белый цельнозерновой пшеничный хлеб)
Половина цельнозерновой питы, тортильи, лаваша или английского маффина
Тридцать граммов чипсов или крекеров из цельнозерновой пшеницы, соевых бобов или чечевицы
Стакан каши из цельных злаков, например – овсянка
Стакан готовых к употреблению цельных злаков, например – овсяные хлопья
Полстакана мюсли
Две столовые ложки зародышей пшеницы
Полстакана вареного коричневого, черного или дикого риса
Полстакана вареного проса, булгура, кускуса, гречки, ячменя, фарро или киноа
Тридцать граммов (в сыром виде) цельнозерновых или соевых макаронных изделий
Полстакана вареной фасоли, чечевицы, лущеного гороха или бобов эдамамэ
Два стакана воздушной кукурузы
Четверть стакана цельнозерновой или соевой муки
Богатые железом продукты питания: понемногу каждый день. Для развития кровеносной системы вашего малыша, а также для увеличившегося объема вашей собственной крови в организме необходимо большое количество железа, поэтому вам следует на ближайшие девять месяцев серьезно увеличить количество железа в своем рационе.
Так как зачастую оказывается сложно добиться оптимального уровня потребления железа только за счет съедаемых продуктов питания, ваш врач может порекомендовать вам ежедневно принимать железо в виде пищевой добавки в дополнение к вашим витаминам начиная с двадцатой недели беременности, либо когда очередной анализ крови покажет дефицит железа в организме. Чтобы помочь организму усваивать железо, принимайте его между приемами пищи, запивая богатым витамином С фруктовым соком. Напитки с содержанием кофеина, антациды, богатая клетчаткой и кальцием пища может помешать усвоению железа. Богатые железом продукты тоже лучше есть с гарниром, в изобилии содержащем витамин С.
Не большой поклонник цельнозерновой пшеницы? Не хватает в эти дни, когда так мучает тошнота, утешения