wywołać poczucie sytości, trzeba uwzględnić zarówno czynniki fizjologiczne, jak i psychologiczne. Psychologiczne, bo jeżeli połykamy dużą objętościowo porcję jedzenia, wrażenie sytości jest większe, a fizjologiczne, ponieważ jeśli pokarmu jest więcej, baroreceptory wrażliwe na nacisk na wewnętrzną ściankę żołądka sygnalizują miłą „pełność”. Niektóre pokarmy, przy sporej objętości, dostarczają znikomej liczby kilokalorii. Należą do nich na przykład grzyby (14 kilokalorii w 100 gramach), pomidory (21 kilokalorii w 100 gramach), a nawet ziemniaki na parze, które dostarczają zaledwie 85 kilokalorii. Sałatka z tych składników, podana w ogromnej salaterce, przyprawiona świeżymi ziołami i odrobiną octu balsamicznego, jest niskokaloryczna, a doskonale syci.
Delektujmy się… chwilą
Rankiem, pijąc pierwszą kawę, myślimy już o zaczynającym się dniu, wybiegamy w przyszłość, a zapominamy o teraźniejszości. Właściwie nie wiemy nawet, co pijemy. W takiej chwili warto zamknąć oczy, skupić się na smaku, na odpowiedniej temperaturze napoju, na aromacie. Jeżeli nie wszystko jest idealne, możemy to zmienić, stworzyć sobie przyjemniejszy mały świat. Na przykład: zmieniamy gatunek kawy, analizujemy niuanse różnych smaków składających się na całość, wybieramy dobrą wodę mineralną, korygujemy temperaturę, ulepszamy sposób parzenia kawy, używamy filiżanki z cienkiej porcelany. Trzeba nauczyć się tworzyć nowy świat przyjemności tylko dla siebie. Tanim kosztem można odkryć wysublimowane, delikatne wrażenia… ale trzeba umieć je docenić. Skupienie na tym, co robimy, wyłącznie na chwili obecnej, pozwala skoncentrować się na sobie i bardziej otworzyć się na przyjemności. To, co dotyczy filiżanki kawy, dotyczy także innych sytuacji życiowych. Rzecz w tym, by skupić się na chwili i nauczyć się dostrzegania szczegółów, które poprawiają nam samopoczucie. To także doskonały sposób, żeby nauczyć się zrzucać kilogramy bez wysiłku. Ten, kto mechanicznie połyka jedzenie, łatwo może zjeść za dużo. Jeżeli natomiast po każdym kęsie wie, dlaczego ma ochotę na kolejny, szybko poradzi sobie z nadwagą. Pochłaniać kalorie i tyć z powodu potraw, które nie są tego warte, to naprawdę smutne, a w dodatku szkodliwe dla zdrowia.
Rozdział 2
Ożywić swój organizm
„Ludzkość dzieli się na trzy kategorie: tych, którzy nie mogą się ruszać, tych, którzy mogą się ruszać, i tych, którzy się ruszają”.
Teraz, kiedy Czytelnik odrzucił już część wpojonych mu poglądów na temat żywienia, musi skupić się na kontrolowaniu masy ciała, aby rozbudzić organizm i tryskać energią. Nie jest to wcale takie łatwe, ponieważ żyjemy w stresie, a większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. To, co niełatwe, okaże się możliwe, pod jednym warunkiem: trzeba się ruszać. Aktywność fizyczna jest równie ważna jak mycie zębów. Regularny ruch pozwala obniżyć o 38 procent śmiertelność z różnych przyczyn, co oznacza, że w przypadku niektórych chorób odsetek ten jest znacznie wyższy (np. choroby naczyniowe, choroby serca). Ułatwia także walkę z otyłością i starzeniem się. Najbardziej zdeterminowanym polecam też uzupełniającą i zdumiewającą metodę kontrolowania masy ciała oraz odmładzania organizmu – rozważne stosowanie głodówek.
Groźny brak ruchu
To potwierdzone: na co dzień dostarczamy organizmowi nadmiaru kalorii, a siedzący tryb życia wcale nam nie pomaga. We Francji mężczyzna spożywa przeciętnie 2500 kilokalorii dziennie, a kobieta 2200 kilokalorii. Natomiast na Okinawie, gdzie żyje rekordowa liczba stulatków, mieszkańcy spożywają średnio o 600 kilokalorii mniej niż reszta populacji. Wiemy, że już nadmiar 100 kilokalorii dziennie przekłada się po roku na trzy dodatkowe kilogramy, a to już świadczy o powadze problemu. Ale uwaga: nie wystarczy być szczupłym, żeby uważać się za zdrowego. Regularne ćwiczenia fizyczne mają tu ogromne znaczenie, ponieważ przyczyniają się do utrzymania wagi uzyskanej po diecie, zwalczając efekt jo-jo. To prawdziwy atut, jak bowiem wiadomo, 95 procent osób po diecie odchudzającej tyje w ciągu dwóch kolejnych lat.
Pamiętajmy jednak, że nie zawsze najważniejsze jest wskazanie wagi. Otóż mięśnie są cięższe od tłuszczu. Przy równym wzroście osoba umięśniona waży więcej od otłuszczonej. Błędny jest często pogląd, że schudnie się, uprawiając sport. Aktywność fizyczna to pożyteczny element działań służących zachowaniu zdrowia. Dopiero niedawno odkryto, jak dobroczynny wpływ na zdrowie ma sport oraz jakie sporty i z jaką częstotliwością warto uprawiać, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Profilaktyka
Regularna aktywność fizyczna pozwala przede wszystkim zapobiegać chorobom układu krążenia i serca. Aby zrozumieć istotę tego oddziaływania, naukowcy przeprowadzili szereg analiz, ujawniając wiele jego poziomów. Kiedy serce ma sprostać wysiłkowi fizycznemu, rośnie zapotrzebowanie na tlen. Aby dostarczyć więcej tlenu, serce bije w przyspieszonym tempie, dzięki czemu zwiększa się jego objętość minutowa. To serce dostarcza ciału tlenu, przenoszonego przez krwinki czerwone. Gdy tempo uderzeń serca rośnie, organizm zużywa więcej tlenu. Tlen jest konieczny, ale równocześnie działa na ludzkie ciało jak swoista trucizna, powodując zużycie komórek. To jakby samochód spalał za dużo benzyny, a w sumie pokonywał mniej kilometrów. Stopniowo przyzwyczajając serce do szybszej pracy, pomagamy mu bić wolniej w stanie spoczynku. Dlatego właśnie częstotliwość uderzeń serca sportowca jest mniejsza. Wykazano zresztą, że wolniejszy rytm serca ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Trzymając się porównania z samochodem, możemy wyobrazić sobie silnik, który mniej się zużywa, pracując na niższych obrotach.
Nie należy jednak wpadać w panikę dlatego, że czyjeś serce bije w spoczynku za szybko. Przeciętnie jest to 60 uderzeń na minutę. Jeżeli częstość jest zbyt duża – nazywamy to tachykardią – lekarz powinien przeprowadzić badania i ustalić przyczynę. A przyczyn tachykardii jest wiele. Jeżeli serce przyspiesza tylko czasami, to bywa nią wysiłek fizyczny, choć także gorączka, nadmiar wypitego alkoholu, stres, odwodnienie, środki pobudzające, nadczynność tarczycy… Poza tymi przyczynami, które nie mają charakteru kardiologicznego, są też czysto kardiologiczne, od niewydolności serca po zator tętnic płucnych. Jeżeli lekarz prowadzący wykluczy wszystkie te przyczyny, ale rytm pracy serca pacjenta w spoczynku jest jednak za szybki, to doskonałą kuracją, by spowolnić pracę serca i przedłużyć sobie życie, są codzienne ćwiczenia fizyczne w dawkach od trzydziestu do czterdziestu minut. Można wybrać szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie…
Płetwal błękitny – wizja wieczności
Płetwal błękitny to największe zwierzę żyjące w naszych czasach. Słynie z długowieczności, osiągając średnio 80 lat, ale nierzadko dożywa 130. Dorasta nawet do 30 metrów długości, a może ważyć aż 180 ton (podczas gdy dinozaur ważył około 90 ton). Szczególnie interesujący jest jednak związek masy ciała zwierzęcia z jego długowiecznością. Wykazano, że im potężniejszy jest płetwal, tym większe ma szanse na długie życie. Przyglądając się bliżej fizjologii wieloryba, zauważymy, że jego serce bije niezwykle wolno – to 8 uderzeń na minutę na powierzchni, a po zejściu na duże głębokości – nawet 4.
Podczas wysiłku fizycznego spalamy węglowodany i tłuszcze, a zatem obniża się poziom cukru i złego cholesterolu we krwi, co zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych, które stopniowo zatykają tętnice, w efekcie zwiększając ryzyko udaru mózgu i niedowładu połowiczego, zawału mięśnia sercowego albo zapalenia tętnic kończyn dolnych. Zaobserwowano, że regularne ćwiczenia fizyczne ograniczają o 60 procent skłonność do cukrzycy. I wreszcie zwiększenie pojemności minutowej serca ma niesłychany wpływ na jego pracę. Poza tętnicami wieńcowymi, których zadaniem jest dostarczanie krwi do serca, stopniowo tworzą się drobne