туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Старайтесь!
2. Диагональные скручивания. Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!
3. Обратные скручивания на 3 счета. Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!
4. Скручивания на 3 счета. Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше. И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5-10 см от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно, да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко беды потерпеть (не зря же слово «победа» на две трети состоит из «беды»!).
5. Велосипед. Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1-2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!
Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).
Комплекс упражнений для пресса № 3 (с мячом).
Для выполнения этого эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине.
Программа имеет следующий вид:
1. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находиться в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15раз для каждой из сторон.
2. Диагональные скручивания на мяче. Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке «в замочек» руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте.