число повторов, добавьте еще один подход из минимально указанного количества повторяемых движений (например, в первый подход делайте 20 повторов, во второй – 10);
■ постепенно доводите количество повторов во втором подходе до максимума (в нашем случае до 20);
■ между подходами отдыхайте по 3 секунды;
■ сделайте тренировку максимально полезной – разбейте занятие на пару этапов. Если у вас недостаточно времени, сделайте все упражнения по одному подходу, затем в тот же день повторите весь комплекс;
■ главной задачей для вас является правильное выполнение всех упражнений, только тогда каждый повтор будет приносить пользу;
■ обращайте внимание на то, как работают ваши мышцы. Живот быстрее приобретет красивую форму, если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение тела при выполнении всех упражнений, а не только при упражнениях на пресс.
А теперь приведем базовый комплекс упражнений, называемый «Основная четверка», который можно выполнять по истечении 6 недель после родов:
1. Приседания с картами. Положите перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите мышцы пресса, расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев, потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.
2. Выпады с картами. Положите колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см немного слева перед собой. Поставьте прямые ноги на ширине плеч, колени расслабьте, напрягите мышцы пресса. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните колени так, чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой, а правое – почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку вниз и возьмите верхнюю карту. Затем, напрягая мышцы левой ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Повторите упражнение с правой ноги. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.
3. Отжимания в положении стоя на коленях. Встаньте на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию. Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз так, чтобы плечи и локти оказались на одной высоте.