plazo conocido como periodización se basa en la alternancia cíclica de fases extensas e intensivas del ejercicio escogidas para mejorar oportunamente determinados componentes de la condición física como la fuerza, la fuerza-rápida y la fuerza-resistencia (ver cap. 5 y 7).
Los métodos tradicionales de acondicionamiento de la fuerza normalmente hacen referencia a las siguientes variables como las más importantes en un programa de entrenamiento de pesas:
• la magnitud de la carga;
• el número de repeticiones;
• el número de series.
Sin embargo, los programas de entrenamiento basados completamente en estas variables son altamente incompletos y limitados en su efectividad a largo plazo, sobre todo como una forma complementaria de entrenamiento para otros deportes. Factores como los siguientes deben tomarse también en consideración:
• el tipo de fuerza requerida;
• el tipo de acción muscular que comporta (isométrica, concéntrica, excéntrica);
• la velocidad del movimiento en la realización de los diferentes movimientos;
• la aceleración en puntos críticos del movimiento;
• los intervalos de descanso entre repeticiones, series y sesiones;
• los intervalos de descanso/recuperación activos y pasivos;
• la secuencia de los ejercicios;
• la fuerza relativa de los músculos agonistas y antagonistas, estabilizadores y movilizadores;
• el desarrollo de la óptima amplitud de movimiento estática y dinámica;
• el déficit de fuerza de determinados grupos musculares;
• la historia de entrenamiento del individuo;
• la historia de lesiones del individuo;
• el nivel deportivo del individuo.
FIGURA 1.3 Un típico modelo básico de periodización para los entrenamientos iniciales, mostrándose la sustitución de una fase extensiva por una fase intensiva. Intensidad se refiere a la carga media levantada en cada repetición, mientras que el volumen se refiere a la suma de peso x repeticiones para todas las series y todos los principales ejercicios, que es una medida aproximada del total de trabajo realizado por ejercicio.
Este último factor es de excepcional importancia, ya que el atleta de alto nivel responde a un régimen de entrenamientos muy diferente al del novato. Por ejemplo, la exacta secuencia de la fuerza, fuerzarápida e hipertrofia significa que una sesión o microciclo es poco importante en las primeras semanas o meses de un entrenamiento para un deportista novel, sin embargo es muy importante para un deportista más experimentado. Por otra parte, cargas tan pequeñas como el 40% de 1RM pueden mejorar significativamente la fuerza de un principiante pero no tendrán un efecto de mejora de fuerza para un deportista de elite.
FACTORES LIMITANTES DE LA PRODUCCIÓN DE FUERZA
La producción de fuerza a corto y largo plazo depende de los siguientes factores principales:
• entrenabilidad;
• neuromuscular;
• eficiencia biomecánica;
• factores psicológicos;
• dolor y miedo al dolor;
• lesión y miedo a lesionarse;
• fatiga.
Entrenabilidad
Este concepto se refiere al potencial de desarrollar la fuerza en respuesta a un régimen de entrenamiento específico y depende, en gran medida, de los factores genéticos y del estado de pre-entrenamiento. Los factores genéticos determinan el potencial para la hipertrofia, las características de la palanca en cada articulación, la distribución de fibras rápidas y lentas en diferentes grupos musculares y la eficiencia metabólica.
El estado de pre-entrenamiento se refiere al nivel de condición física especial que posee un individuo antes de empezar el entrenamiento regular. La carga física impuesta por el trabajo, juego y deporte esporádico tiene un acentuado efecto sobre la capacidad para aumentar el nivel de fuerza, siendo posible las mayores mejoras relativas en los individuos no entrenados y las menores en deportistas de elite. Sin embargo, la respuesta individual al entrenamiento en un cierto nivel de condición física especial está en gran parte determinado por la predisposición genética a incrementar con facilidad la hipertrofia, fuerza y potencia. Por otro lado, en un entrenamiento a largo plazo los niveles séricos de la ilimitada y biológicamente activa testosterona son también importantes para el entrenamiento (Häkkinen, 1985).
Eficiencia neuromuscular
Se refiere a la habilidad con la que uno ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares; por tanto, este factor debe considerarse fundamental para la producción funcional de fuerza.
Eficiencia biomecánica
Está relacionada con factores genéticos como las características de las palancas del cuerpo, la fuerza relativa de diferentes grupos musculares que controlan el movimiento de cada miembro y la eficiencia neuromuscular que orquesta todos los modelos de movimiento del cuerpo. La eficacia con o sin la utilización de equipamiento y ropa deportiva (como bates, raquetas y los instrumentos para lanzar) o en contacto cercano con oponentes (por ejemplo, en lucha, judo, rugby y fútbol americano) es especial-mente importante. A diferencia de los inmutables factores genéticos que predisponen a una persona a conseguir un potencial que, con mucho, exceda al de otra persona, tanto la eficiencia neuromuscular como la biomecánica están profundamente influidas por el entrenamiento y constituyen un vehículo para producir grandes incrementos del nivel de fuerza, tal y como se desarrollará en próximos capítulos.
Factores psicológicos
El rendimiento deportivo depende en gran medida de factores psicológicos como la motivación (para conseguir ciertos objetivos), la agresividad, la concentración, la atención, la capacidad para tolerar dolor o mantener un cierto nivel de esfuerzo, la percepción de sensaciones y sucesos en el entrenamiento y en la competición, el efecto placebo, las dotes de comunicación, la capacidad para soportar ansiedad o tensión, la actitud frente a la competición y los otros deportistas, la actitud al ganar o al perder, la capacidad de aprendizaje, el estado de ánimo, la personalidad, el estado de alerta o de vigilancia, la capacidad para controlar las distracciones y la capacidad para relajarse efectivamente.
El papel de un entrenador competente en cuanto a ayudar al deportista no puede ser desestimado en este aspecto, ya que la preparación física ideal en el deporte nunca compensará las deficiencias producidas por la debilidad psicológica que surge durante la competición. La percepción de las cargas de entrenamiento, del rendimiento en la habilidad, de los puntos fuertes y débiles de los adversarios, del lugar en que tiene lugar la competición, del estado de condición física y de los factores deportivos relacionados resulta fundamental para una eficiente preparación psicológica del deportista. El miedo al dolor y a las lesiones son importantes factores mentales que se exponen a continuación.
Dolor y miedo al dolor
El dolor limita seriamente a un deportista en su intento por producir una fuerza máxima en cualquier instante. Aquí distinguimos entre el dolor producido por una lesión y el dolor producido por un esfuerzo (y en alguna ocasión por la fatiga). El dolor por una lesion es una respuesta protectora ante cualquier actividad que provoque o haya provocado cierto daño a algún sistema del cuerpo. Este aviso de dolor debe ser tratado