Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

más eficaces para mejorar el rendimiento físico de los atletas». El entrenamiento con intervalos de alta intensidad se describe a menudo en términos de ciclos de trabajo que implican una fase de trabajo de alta intensidad, seguida por una fase de recuperación de intensidad más baja. Se ha sugerido que se pueden manipular nueve variables distintas del HIIT para conseguir la especificidad metabólica más exacta (23):

      •Intensidad de la porción activa de cada ciclo de trabajo.

      •Duración de la porción activa de cada ciclo activo.

      •Intensidad de la porción de recuperación de cada ciclo activo.

      •Duración de la porción de recuperación de cada ciclo activo.

      •Número de ciclos activos practicados en cada serie.

      •Número de series.

      •Tiempo de descanso entre series.

      •Intensidad del ejercicio entre series.

      •Modo de ejercicio para el HIIT.

      Buchheit y Laursen (24) señalan, sin embargo, que las intensidades y duraciones de los períodos de actividad y recuperación de cada ciclo activo son los factores más importantes. Para sacar el máximo partido de las adaptaciones de los deportistas al entrenamiento del HIIT, las sesiones de HIIT deben mejorar todo lo posible el tiempo con el O₂máx o próximo a máximo. Más específicamente, la intensidad y duración acumuladas de los períodos activos de los ciclos deberían equivaler a varios minutos por encima del 90% del O₂máx (24).

      Los beneficios del protocolo del HIIT diseñado para que se manifieste un porcentaje muy alto de O₂máx son principalmente el resultado del reclutamiento de unidades motoras grandes y un gasto cardíaco casi máximo (6). Por tanto, el HIIT ofrece un estímulo para la adaptación de las fibras musculares a la oxidación y la hipertrofia miocárdica. Otras adaptaciones adicionales al HIIT son incrementos del O₂máx, tamponamiento de protones, contenido de glucógeno, umbrales anaeróbicos, tiempo hasta el agotamiento y rendimiento en pruebas cronometradas. Por ejemplo, Gibala (63) describió mejoras equivalentes en la capacidad de tamponamiento muscular y en el contenido de glucógeno del HIIT al 250% del O₂pico durante 4 a 6 esprines en bicicleta de 30 segundos, comparados con el pedaleo constante durante 90 a 120 minutos al 65% del pico del consumo de oxígeno a lo largo de un total de seis sesiones de entrenamiento. Además, las pruebas cronometradas de ciclismo a 750 kJ disminuyeron un 10,1% y un 7,5% en el grupo de entrenamiento con HIIT y en el grupo de entrenamiento de fondo, respectivamente. Por tanto, el HIIT propició adaptaciones fisiológicas y en el rendimiento equivalentes a las de un entrenamiento de fondo, pero con un uso eficiente del tiempo.

TABLA 3.6 Aplicación del entrenamiento interválico para entrenar sistemas de energía específicos

      El especialista en fuerza y acondicionamiento físico debe tener en cuenta varios factores al diseñar un programa de HIIT. Por ejemplo, un corredor de 400 metros lisos necesitará un programa de HIIT que incluya más duración y más intensidades anaeróbicas que un corredor de 3.000 metros lisos. Otras consideraciones para lograr las adaptaciones deseadas al entrenamiento son la periodización, similar a la del entrenamiento resistido, y el número de sesiones de ejercicio por día y semana. La periodización posibilita el desarrollo general de los sistemas aeróbico y anaeróbico durante la pretemporada con una transición a las sesiones de HIIT para el deporte específico durante la temporada competitiva. Además, las sesiones de HIIT junto con otras sesiones de entrenamiento (prácticas en equipo) quizá generen más esfuerzo físico y riesgo de lesiones como resultado del sobreentrenamiento. Por tanto, hay que tener todo esto en consideración al determinar el número adecuado de sesiones de HIIT cuando se desarrollen al mismo tiempo otras actividades deportivas.

       Entrenamiento de combinación

      Algunos autores sugieren que el entrenamiento aeróbico de fondo debería forma parte del entrenamiento de los atletas que practican modalidades anaeróbicas (proceso denominado entrenamiento de combinación o entrenamiento alternativo) para mejorar la recuperación tras un esfuerzo, pues se postula que la recuperación depende sobre todo de los mecanismos aeróbicos. Varios estudios han demostrado que la recuperación de la producción de potencia está relacionada con la capacidad de fondo (14, 15, 74). Bogdanis (14) mencionó relaciones en la recuperación de la potencia durante los primeros 10 segundos de un esprín ciclista, la resíntesis de fosfocreatina y la capacidad de fondo (O₂máx). Sin embargo, el entrenamiento aeróbico de fondo tal vez reduzca el rendimiento anaeróbico, sobre todo el rendimiento de mucha fuerza y potencia (80). El entrenamiento aeróbico de fondo ha demostrado reducir la capacidad de producción anaeróbica de fuerza en ratas (151). Además, el entrenamiento combinado aeróbico y anaeróbico de fondo reduce el aumento del perímetro del músculo (36, 126), la fuerza máxima (36, 76, 126) y el rendimiento de velocidad y potencia (44, 73).

      Aunque se desconozca el mecanismo exacto de este fenómeno, se ha sugerido que el entrenamiento de combinación tal vez aumente el volumen de ejercicio hasta el punto del sobreentrenamiento en comparación con el entrenamiento aeróbico o anaeróbico solo. Hickson (82) aportó pruebas de que el entrenamiento de combinación que contiene carreras progresivas de fondo a pie y ciclistas, así como entrenamiento resistido, puede producir un efecto meseta y, en último término, un declive de la fuerza. En concreto se documentó que el entrenamiento con grandes cargas combinado con un programa de fondo conseguía mejoras significativas en la fuerza para sentadillas durante las primeras siete semanas del programa, seguido por una meseta (dos semanas) y luego una disminución de la fuerza para sentadillas durante las dos semanas restantes del programa. Los resultados prueban que los límites superiores de la fuerza pueden ser inhibidos con un entrenamiento progresivo de fondo como el atletismo y el ciclismo. Otros mecanismos que se ha sugerido que dificultan el desarrollo de la fuerza en combinación con el entrenamiento de fondo son: (a) disminución de la activación voluntaria rápida; (b) niveles de glucógeno muscular crónicamente bajos que limitan las respuestas de transmisión intracelular de señales durante el entrenamiento resistido, y (c) transición a fibras de contracción lenta (112).

      Por otra parte, algunos estudios y revistas aseguran que lo cierto es lo contrario; sugieren que el entrenamiento anaeróbico (de la fuerza) mejora la capacidad del entrenamiento aeróbico de fondo en ejercicios de baja y alta intensidad (54, 81, 82, 134). Sedano (134) describió mejoras en el rendimiento de corredores muy entrenados con un entrenamiento conjunto de fondo, resistido y pliométrico. No hubo reducción del O₂máx durante las doce semanas en los corredores que se sometieron a un entrenamiento resistido y pliométrico. Además, el entrenamiento de combinación mejoró mediciones del rendimiento como la fuerza máxima, el pico de velocidad en carrera y en la prueba cronometrada de 3 km en comparación con los que siguieron solo un entrenamiento de fondo. Por tanto, parece que en el caso de corredores muy entrenados el entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento sin afectar negativamente a los parámetros metabólicos (O₂máx).

      Aunque el metabolismo oxidativo es importante para el aumento posejercicio del VO₂, para la remoción de lactato y la recuperación de fosfocreatina tras un ejercicio anaeróbico intenso (p. ej., entrenamiento resistido y entrenamiento con esprines) (133), hay que adoptar precauciones al prescribir entrenamiento