ногой на плече медленно отходит назад (фото 53).
Фото 53
6. Растяжка на блоке
Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера. Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50 – 60 мм и длиной 300 – 400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около 1,5 м привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля (фото 54 – 55).
Фото 54
Фото 55
Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Так же, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок 9) (фото 56 – 57).
Фото 56
Фото 57
7. Шпагат
Для начинающих (да и не только) дело весьма проблематичное. Для тренировки шпагата упритесь кулаками в пол, разведите ноги в стороны как можно шире и в таком положении, переступая кулаками назад, сядьте на пол (фото 58).
Фото 58
Итак, вы сидите на полу, ноги максимально разведены в стороны. Возьмите пояс или веревку, накиньте ее на стопу и медленно тянитесь к колену, сохраняя спину прямой. После 1,5 минуты растяжки к левой ноге 1,5 минуты тянитесь к правой ноге (фото 59).
Фото 59
Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми! (Фото 60.)
Фото 60
Теперь выполните наклоны к коленям (фото 61).
Фото 61
Еще один вариант растяжки с помощью напарника – он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям (фото 62 – 63).
Фото 62
Фото 63
Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям! Ведь при растяжке ваши мышцы и связки находятся в крайне опасном положении, и достаточно вашему партнеру сделать лишнее движение – и все, ваша нога серьезно травмирована. Поэтому, если вы не уверены в своем напарнике, лучше выполнять растяжку одному.
Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону (фото 64).
Фото 64
После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате (фото 65).
Фото 65
После