die Läufe in 1 bis 3 Laufeinheiten pro Tag einteilen. Wichtig ist nur, dass du 140 Kilometer pro Woche absolvierst. Das wiederholst du alle 8 Wochen über 6 Monate hinweg bis einen Monat vor dem Wettkampf. In den „normalen“ Wochen musst du den Umfang nicht steigern, bleibst läuferisch stark und hast mehr Zeit für das Schwimmen und Radfahren!
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LEISTUNGSSTEIGERUNG
Wie kann ich meine Bewegungsökonomie im Schwimmen, Radfahren und Laufen verbessern?
Die zentralen leistungsbestimmenden Faktoren im Ausdauersport, die oftmals genannt werden, sind der aerobe Stoffwechsel, die VO2max, als Gegenpol die Stärke des anaeroben Stoffwechsels, die Laktatbildungsrate VLamax und die daraus resultierende aerob-anaerobe Schwelle, die letztlich die prozentuale Ausschöpfung der VO2max beschreibt. Eine sehr stark unterschätzte Größe stellt hierbei die Ökonomie dar – besonders die Laufökonomie. Gemessen wird diese auf Basis des Sauerstoffverbrauchs, um eine gegebene Geschwindigkeit zu laufen oder zu schwimmen. Das Radfahren kann an dieser Stelle aufgrund der nur geringen Beeinträchtigung durch die Ökonomie vernachlässigt werden, da du mit den Schuhen fest in den Pedalen fixiert bist. Beim Radfahren ist es vor allem der CdA (Windwiderstand), der entscheidend ist.
Je besser ein Athlet bereits seine metabolischen Fähigkeiten entwickelt hat, desto mehr verlagert sich sein Verbesserungspotential in den Bereich der Bewegungsökonomie. Neben der professionellen Ermittlung des VO2max besteht oftmals, nicht nur im Leistungssport, ein starkes Interesse daran, den Energieverbrauch bzw. den Sauerstoffverbrauch bei gleicher Leistung mit geeigneten Trainingsmethoden zu minimieren.
Für den Test deiner Bewegungsökonomie empfehle ich dir, 3 bis 5 Paar Laufschuhe auf dem Laufband mittels Spiroergometrie in deiner Racepace messen und vergleichen zu lassen. Racepace ist die Geschwindigkeit, die du dann im Wettkampf auf 21 oder 42 Kilometern läufst. Das ist also nicht das Tempo eines Intervalltrainings. Wir haben Verbesserungen der Sauerstoffaufnahme von bis zu 11 % gemessen. Das macht bei 13,5 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit auf einen Marathon etwa 5 bis 7 Sekunden aus – und das bei jedem Kilometer! Du kannst den Test auch als Feldtest durchführen, indem du auf der 400-m-Bahn 1-km-Intervalle in deiner Wettkampfgeschwindigkeit läufst und die Herzfrequenz beobachtest. Das ist sicherlich nicht so genau, aber es reicht aus, um herauszufinden, welcher Schuh dich schneller macht.
Beim Schwimmen ist es ein wenig komplizierter, aber auch gut möglich. Hier ist es wichtig, dass du in einen Schwimmkanal kannst und so die Neoprenanzüge einzeln durchtestest – so wie wir das beim weltweit größten Neoprentest gemacht haben. Wenn es um deine Schwimmökonomie geht, dann solltest du als Athlet technisch so weit entwickelt sein, dass du fähig bist, Inputs während des Schwimmens auch 1:1 umzusetzen. Die Veränderungen werden dann über Laktat, Spiro und zusätzlich mit den SmartPaddles von Trainesense dargestellt. Als Ergebnis definieren wir so den für dich optimalen Schwimmstil.
Unabhängig von der Disziplin steht sicherlich die Steigerung des Trainingsumfangs und der damit einhergehenden vermehrten Bewegungserfahrung an erster Stelle. Auch die Verbesserung der Gesamtathletik durch klassisches oder individuell gestaltetes Stabilitäts- und Athletiktraining steht im Mittelpunkt dieser Thematik. Sind die körperlichen Strukturen, wie Muskulatur, Sehnen, Bänder, sportartgerecht entwickelt und funktionell optimiert, bist du sicher an dem Punkt, an dem minimale oder teils starke kraftraubende Ausweichbewegungen reduziert sind. Jeder kennt die Technikblocks oder die Koordinationsübungen im Schwimmen oder im Laufen (wie das Lauf-ABC). Hierbei soll mit Hilfe von Kontrastübungen eine effizientere Bewegungsausführung bewusst gemacht und einstudiert werden. An dieser Stelle ein Input an alle Coaches: Lasst Athleten auch ihre Individualität beibehalten! Ein weiteres Element, das dir helfen kann, sind die sogenannten plyometrischen Übungen, die durch Bewegungen wie Sprünge und Stabilitätsübungen mit Medizinball und TRX durchgeführt werden. Allerdings setzt der Einsatz dieser Trainings eine gute körperliche Verfassung und hohe Belastbarkeit voraus.
https://www.schwimmkanal.ch/de/neoprentest/
Ergebnisse des weltweit größten Neoprentests im Schwimmkanal.
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LEISTUNGSSTEIGERUNG
Kann man mit 10 Stunden Training pro Woche einen 70.3 sub5 finishen?
Es kommt ganz darauf an, von welchem Wettkampf du sprichst. Ob du ein Küsten-Rennen in der Türkei oder ein Rennen auf Lanzarote absolvierst, kann gut und gerne eine halbe Stunde Unterschied ausmachen. Generell warne ich davor, mit zusammenhangslosen Zahlen zu arbeiten. Neben dem Rennkurs kommt es auch ganz darauf an, wie deine Genetik ist, wie dein Trainingsalter, wie hoch dein VO2max, dein Körperfettanteil und so weiter.
Pauschal solche Ziele zu setzen und diese vielleicht sogar mit anderen vergleichen zu wollen, bei denen ebenso große Lücken in den Vergleichsdaten sind, ergibt keinen Sinn! Frage dich bitte, was dich motiviert! Warum möchtest du ausgerechnet die 5 Stunden-Marke knacken, die, wie du siehst, nur bedingt mit dem Trainingsaufwand zusammenhängt? Was heißt das schon, wenn du sagst, du hast das Rennen unter 5 Stunden gefinisht? Das heißt nichts, wenn du auf flachem Kurs mit ordentlich Rückenwind von A nach B geweht wurdest. Das heißt viel, wenn du dich mit Gegenwind über schlechten Straßenbelag, bergauf und bergab durch eine Lavawüste geschunden hast.
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LEISTUNGSSTEIGERUNG
Du coachst einen Freund von mir, den du mit einem unkonventionellen Trainingsaufbau zu seiner PB von Sub 8:20 h gebracht hast. Ich habe alles mitgemacht und musste jedes Mal den Kopf schütteln, wenn er mir den neuen Plan von dir gezeigt hat, denn ich habe auch Leistungsdiagnostik studiert. Dennoch hat das, was du mit ihm gemacht hast, mega funktioniert – aber wieso?
Drei Dinge musst du verstehen: Der Wirkungsgrad eines Athleten beträgt etwa 25 %, die restlichen 75 % ist er „nur“ Mensch. Das heißt, wir haben ¼ Athlet und ¾ Mensch. Als Coach solltest du zunächst den 75 % Anteil gut verstehen, um die richtigen Kraftsätze im richtigen Moment zu sprechen. Dann treibt die Motivation den Athleten von selbst. Ich muss nicht wie ein schlechter Fußballtrainer meine Athleten vom Rand aus anschreien. Was soll das auch? Es sind alles kräftige, gesunde und motivierte Sportler.
Die leistungsdiagnostischen Fakten meiner Athleten vom letzten Jahr sind für mich nicht relevant. Was soll mir das sagen? Denn ich weiß ja nicht genau, wie er das Ergebnis damals erreicht hat. Des Weiteren ist die Vorgehensweise, Grundlage, GA2, Schwellentraining, dann Wettkampf, schon lange überholt. Ich nehme an, dass du das so gelernt hast? Wenn du 24/7 Zeit hast, mag das sicher noch sehr gut sein, aber so viel Zeit hatte dein Freund nicht. Doch dein Freund kam ja genau aus dieser Ecke, mit zu vielen, sich immer wieder wiederholenden langweiligen Trainings. Er war demotiviert und suchte bei mir neue Reize, die habe ich ihm gegeben.
Zunächst sind wir wochenlang harte Sets gefahren und haben seinen Körper mit Laktat überschüttet. Kraft und Speed waren damit schnell wieder da, die Freude auch – und das war das Wichtigste in diesem Moment. Danach kam die Phase, in der ich ihm Geduld beibringen musste. Wir sind zurück und haben einen Block von niedrigen GA1-Einheiten auf dem Rad eingelegt. Du erinnerst dich vielleicht, wie du fast über den Lenker gefallen bist, weil ihr so langsam geschlichen seid? All diese Fahrten haben wir immer mit einem sauharten 1,4 km All-out-Lauf kombiniert, um sein VO2max zu pushen.