100 Prozent Triathlon. Roy Hinnen

Kraftausdauer 1“ aus meiner BikeFormel und niedrigen FatMax-Läufen abgerundet. Danach kam eine Koppelphase: fast nur Wettkampf-Pace auf dem Rad, von 90 bis 120 Kilometern, gefolgt von schnellen 14-km-Läufen – und jeden zweiten Tag frei.

      Danach eine Phase, in der wir nochmals richtig geballert haben: 2x pro Woche Kraftausdauer im Flachen mit extrem niedrigen Kadenzen und aufrechter Körperhaltung – auch bei Hitze mit Regenjacke – dazu ein paar gute VO₂max-Sets und beim Laufen niedriges GA2. Dann, in der letzten Phase, ist er alle 3 Wochen eine „MAD“-Einheit gefahren, also 200 Kilometer richtig hart. In jede Steigung mit 400 Watt rein und so lange halten, wie es ging! Das haben wir mit Low-Carb-Fahrten kombiniert und beim Laufen nochmals ein paar Überdistanz-Läufe bis 35 km. Dann der Wettkampf.

Wenn es leistungsphysiologisch einen roten Faden gibt, dann diesen, dass wir immer dann, wenn die VLamax sank, uns wieder in die Gegenbewegung gearbeitet und damit versucht haben, sie zu erhöhen. Was ja eigentlich Selbstmord ist, denn wir wissen alle, dass sie am Wettkampf unbedingt niedrig sein soll… Wieso habe ich das gemacht? Weil man den Köper ständig in Bewegung halten muss! Es ist absolut falsch, wenn man mal gute VLamax-Werte hat, sich dann daran zu klammern, während der Trainer versucht, diese mit dem gleichen Training noch zu senken. Nein, er sollte den Mut haben, das Erreichte ein wenig zu verlassen, um dann später auf die VLamax senkenden Einheiten zurückzukommen. Einen neuen Reiz aus der Motivation eines Athleten heraus zu trainieren, auch wenn er dem Körper sozusagen das falsche physiologische Signal sendet, ist zu 100 % besser, als das gleiche stupide Training zu lange zu wiederholen, nur weil es die VLamax gesenkt hat. Der Körper wird dadurch stumpf. Ich wünschte mir, dazu gäbe es Studien: Stumpfe Sportler – wie definiert sich das auf der Ebene der Kraftzellen eines Athleten?

       7 %

       LEISTUNGSSTEIGERUNG

       Man hört viel von der VLamax, die für die Langdistanz niedrig sein soll (0,25 oder weniger). Was kannst du dazu sagen?

      Dieser Wert ist bei jedem Athleten anders. Es gibt per se nicht „das eine“ Set, das bei allen Athleten die VLamax senkt. Im Vorteil sind die Athleten, die über regelmäßige Leistungstests die Entwicklung verfolgen können. Bei den übermotivierten Athleten, die in den Wettkämpfen immer wieder eingehen, würde es helfen, mal eine Low-Carb-Phase im Trainingsaufbau zu absolvieren. Streiche dir die Kohlenhydrate, damit du mit den vielen Grauzonen-Trainings aufhörst. Nimm zum Beispiel nur 50 g Kohlenhydrate pro Tag für 6 Wochen zu dir. Damit du lernst, richtig rumzuschleichen – wir reden hier von GA1-Training im ganz niedrigen Bereich, damit du gezwungenermaßen an deiner Fettflussrate arbeitest. Du wirst dann unweigerlich kein Training mehr absolvieren können, bei dem du viel Laktat aufbaust. Versuche dann, mal ein Intervall „nur“ mit Wasser zu fahren. Das macht dann gar keinen Spaß, weil nichts kommt!

      Das kann einer der Hauptgründe dafür sein, dass der Low-Carb-Hype so aufkam, einfach, weil dadurch endlich wieder genügend Grundlage gefahren werden konnte und man nicht ständig in der Grauzone rumpfuschen musste, nur, weil der Nachbar gerade überholt hat! Ohne Carbs kannst du nicht mehr sprinten – zumindest nicht in den ersten 6 Wochen der Umstellung, wenn dein Körper zuvor am Zucker hing und diese Ernährung nicht kennt! Mach eine solche Umstellung nicht in einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, das ist klar. Ein Block, etwa 24 Wochen vor dem Wettkampf, ist sinnvoll, eventuell nochmals einen 3-Wochen-Block etwa 8 Wochen vor dem Wettkampf.

Versteife dich aber nicht auf diesen einen Wert. Wir waren in den 80er- und 90ern auch sehr schnell, und ich konnte etwa 300 Watt auf den 180 Kilometern fahren und danach noch zügig laufen – ohne dass wir von FatMax und einem niedrigen VLamax-Wert wussten. Wichtig ist, dass du dich vor jedem Training fragst: Welchen Stoffwechsel möchte ich heute gerne verbessern? Diese Entscheidung solltest du nach dem Einfahren treffen, dann weißt du am besten, für welches Training dieser Tag geeignet ist! Eher länger und langsamer oder kürzer und schnell, Intervalle, VO₂max oder GA2-Training? Die richtige Entscheidung zu treffen, ist essentiell, um das Beste aus dir herauszuholen. Hilfreich ist es, wenn du einen guten Coach an deiner Seite hast, der mit dir den Weg geht. Mit einem fixen Trainingsplan wird es dagegen schwierig. Dann musst du die Einheiten innerhalb deines Mikrozyklus (7 Tage) schieben können. Noch schwieriger wird es, wenn du jede Woche einen neuen Plan bekommst, der sehr abwechslungsreich ist. Wie willst du da dieses Thema gut angehen können?

       8 %

       LEISTUNGSSEIGERUNG

       Ich bin mental stark, kann mich extrem pushen. Was hindert mich dennoch bei einem 10-km-Rennen daran, alles zu geben? Wieso bin ich nicht schneller? Bremst mich das Laktat, oder was ist der limitierende Faktor? Mein VO₂max liegt bei 72.

      Dass dein VO₂max sehr gut entwickelt ist, hat schon mal den sehr großen Vorteil, dass du potentiell anfallendes Laktat sehr gut im aeroben System weiterverarbeiten kannst. Dennoch stößt dein System hier an eine Grenze, die bei einer Leistungsdiagnostik unbedingt erfasst und berücksichtigt werden sollte: die maximale Laktatbildung (VLamax). Die anaerobe Kapazität hat, wie auch die VO₂max, eine maximale Flussrate und wird angegeben in mmol/l/min. Stößt der Sportler aufgrund einer erhöhten Laktatbildung – da er ja all-out, also oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle, läuft –, an diese Grenze, muss er seine Laufgeschwindigkeit reduzieren, da die Akkumulation von Laktat stets von einer Wasserstoffionen Produktion (H+) begleitet ist, welche den PH-Wert der Zelle senkt. Die Zelle „übersäuert“, und das hemmt wichtige Enzyme, wie etwa die Phosphofruktokinase (PFK), welche die Energiebereitstellung durch die Glykolyse gewährleistet. Diese wäre allerdings notwendig, um eine dauerhaft hohe Leistung abrufen zu können. Natürlich spielen hier auch noch andere Faktoren eine entscheidende Rolle, wie etwa zentrale Ermüdung, Thermoregulation oder etwa die Kohlenhydratverfügbarkeit, die grundsätzlich gegeben sein muss.

       9 %

       LEISTUNGSSTEIGERUNG

       Wie kann ich für die Langdistanz meinen FatMax erhöhen? Auf der 70.3-Distanz bin ich im Verhältnis schneller unterwegs!

      Jedes Training hilft für alle Bereiche. Ich weiß, die Antwort ist sehr banal, aber richtig. Deinen FatMax erhöhst du nicht einfach auf die Schnelle übers Wochenende. Der FatMax ist der Bereich, in dem du absolut gemessen über die Fettflussrate am meisten Energie verbrennst. Bei einem Agegrouper ist das um die 55 bis 70 % der 60-min-FTP, zum Beispiel um die 120 Watt. Bei einem Pro kann das bei 80 % seiner 60-min-FTP sein und bei 305 Watt liegen. FatMax heißt nicht zwingend, dass du langsam in der Gegend rumschleichst!

      Als sinnvoll erachte ich ein Wechselspiel von intensivem Training unter der Zufuhr von 50 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde und langsameren Trainingseinheiten bei bis zu 30 g KH/h. Ballern macht Spaß mit Pasta im Blut, langsam kannst du auch mit Wasser und ein wenig Brot.

      So könnte eine FatMax-Erhöhung innerhalb von 14 Wochen ablaufen: Gehe zunächst auf meiner Homepage zur BikeFormel. Ermittle deine Watt über 4 Minuten und trage die Watt in die BikeFormel ein.

      Absolviere in den ersten 4 Wochen jede Woche diese Bike-Sets:

      •Intensive Kraftausdauer Berg 2

      •Herzleistung Laktattoleranz 2

      •FatMax: 3,5 h (mit deiner Wattzahl) mit 20x 7s-Sprints

      •FatMax: 3,5 h mit 20x 15s-Sprints

Das sind 4 Bike-Sets an 7 Trainingstagen.

      In den nächsten 4 Wochen absolvierst du:

      •VLamax-1

      •ShortMediumBike

      •VLamax-2

      •LongSlowTL-Bike: