100 Prozent Triathlon. Roy Hinnen

1,4 km All-out-Run

      Das sind 4 Bike-Sets an 7 Trainingstagen.

      In der nächsten Phase fährst du 2 Wochen lang jeden zweiten Tag 100 Kilometer mittleres GA2 und pausierst danach für einen Tag. Das sind 7 Fahrten total.

      Und in der letzten Phase für 4 Wochen:

      •FatMaxBike: 2x pro Woche 150-180 km nüchtern mit 30 g KH/h und 6x 30s All-out Sprints

      •90 km mit je einmal 85, 90, 95 und 100 % der geplanten Wettkampfwatt (gesteigert über 4 Durchgänge) mit einer Wettkampfernährung 50-90 g KH/h sowie 1.250 mg Natrium pro Stunde

      •Sauerstoffaufnahme VO₂max 4

      Das sind 4 Bike-Sets pro Woche und 51 Sets innerhalb von 14 Wochen. Bei circa 60 % aller Athleten wird dieser Ablauf den gewünschten Effekt bringen – nicht, weil ich ein Hellseher bin, sondern weil die Sets einfach gut sind. Bei etwa 40 % nicht. Wieso? Bei diesen Athleten kenne ich das Fundament nicht. Ich weiß nicht, aus welchem Training sich der Wattwert der 4 Minuten zusammengesetzt hat (aerober und anaerober Anteil), und ich kenne ihren VLamax und VO₂max nicht.

Schreibe mir eine E-Mail, falls die beschriebene FatMax-Erhöhung bei dir nichts gebracht hat: [email protected]

      

       https://www.triathloncoach-royhinnen.ch/bikeformel/

      Absolviere zunächst den 4-Minuten-Test meiner BikeFormel.

       Schwimmen

       10 %

       SCHWIMMEN

       Was ist besser: Der hohe Ellenbogen oder der gestreckte Arm unter Wasser?

      Ich denke, als Triathlet musst du nicht mit einem hohen ­Ellenbogen schwimmen. Ich trainiere in meinem Schwimmkanal mit Schwimmern, die 14 Mal pro Woche im Wasser sind und neben dem Schwimmtraining zusätzlich Krafttraining machen. Sie beherrschen einen hohen Ellenbogen und können sehr ökonomisch schwimmen. Für dich als Triathlet macht der hohe Ellenbogen in meinen Augen keinen Sinn. Denn es besteht die Gefahr, dass du die Schulter nach oben ziehst, um in den hohen Ellenbogen zu kommen. Dadurch verschlechtert sich deine Wasserlage, und du hast zu wenig Kraft, einen guten Abdruck zu schwimmen. Hinzu kommt, dass es im offenen Gewässer Wellengang gibt. Mit hohem Ellenbogen ziehst du dann sozusagen „unsauber“, der Abdruck leidet, und du bewegst Wasser, das schon bewegt ist – das bringt weniger Vortrieb. Wenn der Arm zu 120 Grad gestreckt ist, kannst du tiefer in das stille Wasser greifen und über deine tiefe Schulter rollen. Der Trick ist, dass du dabei deine Schulter nach vorne unten nachschieben musst. Ich denke, du solltest es dir so einfach wie möglich machen – und ein gestreckter Arm ist die einfachste Lösung.

       11 %

       SCHWIMMEN

       Was hältst du vom Gebrauch verschiedener Schwimmutensilien im Training?

      Wenn es im Schwimmtraining nicht mehr weitergeht und du nicht mehr schneller wirst, dann ist es logisch, dass du mit neuen Mitteln versuchen wirst, die Sache abwechslungsreicher zu gestalten, um damit neue Bereiche wie Kraft, Hypoxie, Beinschlag und Koordination zu üben. Das kann die Sache aber auch komplizierter machen, denn plötzlich schwimmst du nur noch mit Schwimmutensilien und hast vergessen, dass du im Triathlon selbst ja ohne sie schwimmen musst. Das schlechteste Beispiel wäre, dass du viel zu viel mit einem Pullbuoy schwimmst, um die Wasserlage so zu korrigieren, als würdest du im Neo schwimmen. Das mag für Profi-Athleten okay sein, nicht aber für dich, da deine Wasserlage sicher noch Verbesserungspotential hat. Schwimmutensilien, wie Paddles, Pullbuoy oder Brett, dienen in meinen Augen nur der Zerstreuung: Hauptsache abwechslungsreich, aber bitte nicht eintönig und schon gar nicht schmerzhaft…

Das ist nicht mein Ansatz: Ich bevorzuge es, Technikprobleme bei meinen Athleten anzusprechen und so lange an ihnen zu arbeiten, bis eine klare Verbesserung vorhanden ist. Das darf nicht zu abwechslungsreich sein, weil sie dann den Fehler nicht mehr wahrnehmen und beobachten können – und das ist der Schlüssel zu einer positiven Veränderung. Oft ist das nervenaufreibend und auch langweilig. Besinne dich jedoch auf den wesentlichen Fehler und bleibe dran. Es spricht nichts dagegen, unterschiedliche Übungen zu machen, aber wenn eine Schwimmeinheit einem Unterhaltungsprogramm gleicht, wäre ich vorsichtig. Am Ende des Tages geht es darum, wie schnell du zum Beispiel 40x 50 m schwimmen kannst und mit welcher Pause – that‘s it! Das tut weh, doch um den Schmerz kommst du beim Schwimmen nie herum, sofern es dir ernst damit ist, dich darin weiter zu entwickeln. Überlege dir stets, zu welchem Zweck du ein Schwimmutensil einsetzt und wo es dir helfen soll, schneller zu werden. Mein Tipp: Bist du ein Schwimmer, der auf 1.900 m die 100 m durchschnittlich in 2:10 min bis 1:50 min schwimmt, brauchst du nur eine Schwimmbrille, Badebekleidung und eine Bademütze.

      Zu dieser Frage noch ein paar Worte über Speedsuits, die vor allem durch Ian Thorpe (Olympische Spiele 2000 in Sydney) bekannt wurden. Speedsuits sind spezielle Schwimmanzüge, die du beim Rennen über deine Triathlon-Wettkampfbekleidung ziehen darfst. Der Speedsuit muss möglichst eng sitzen, rolle daher deinen Trisuit unter dem Schwimmanzug bis zur Hüfte herunter. Das gibt dir mehr Schulterflexibilität, da Triathlonanzüge nicht für das Schwimmen gemacht wurden. Durch die Kompression erhältst du beim Schwimmen zusätzlich eine bessere Stabilität. Jedoch bringt dir der Speedsuit idealerweise, also wenn er perfekt sitzt, lediglich eine Sekunde Zeitvorteil auf 100 Metern. Für einen Profi können das entscheidende Sekunden sein, für dich als Altersklassen-Athlet gibt es sicherlich andere Hebel, an denen du ansetzen und Zeit sparen kannst.

      

       https://theraceclub.com/product/the-velocity-meter/

      Auf der Website theraceclub.comfindest du ein Gerät, das deinen Antrieb und den Widerstand im Wasser messen kann.

      

       https://www.swimsmarttoday.com/pages/the-biology-of-swimming

      Wenn dich das Thema interessiert, dann lies das Buch „The biology of swimming“.

       12 %

       SCHWIMMEN

       Wie orientiere ich mich im Freiwasser?

      Die ersten Übungen, die ich meine Athleten zur Orientierung durchführen lasse, finden noch im Schwimmbad statt. Dort schwimmen sie mit geschlossenen Augen und einer 2er-Atmung. Nach jedem zweiten Zug machen die Athleten die Augen kurz auf, schauen nach vorne und kontrollieren, ob sie noch auf Kurs sind. Aus der 2er- wird eine 3er-Atmung, dann eine 5er- und eine 7er-Atmung. So schwimmen sie mit der Zeit immer länger mit geschlossenen Augen. Die Athleten gewöhnen sich auch an die Dunkelheit und eine fehlende Sicht, wie sie im Freiwasser oft