haben z.T. kulturelle, historische und geografische Gründe, z.T. handelt es sich um unterschiedliche Ableitungen aus- und voneinander. Aber fraglos liegen sie eng beieinander. Im Unterschied jedoch zur Integrativen Gesundheitsförderung (mit Ausnahme der Mind-Body-Medizin, wie beschrieben) finden die anderen Begriffe und Medizinansätze vornehmlich in der Behandlung bzw. im Umgang mit Patienten ihre Anwendung. Auch wenn es hier um das Fördern des „Gesunden im Kranken“ bzw. – allgemein – der gesunden Anteile geht, so wird doch primär auf den Kranken fokussiert. Die Integrative Gesundheitsförderung ist demgegenüber dem Bereich der Primärprävention zuzuordnen. Sie ist gewissermaßen die kleine (?) Schwester der Integrativen Medizin: Die Methoden sind ähnlich, in großen Teilen sogar identisch, aber die Zielgruppen unterscheiden sich. Es geht bei der Integrativen Gesundheitsförderung um den Bereich der Gesunden, d.h. um das Fördern und Stärken der gesunden Anteile und Potenziale im gesunden Menschen („Stärken stärken“), der aber durch Stress und Belastungen sehr wohl beeinträchtigt sein kann (und auch schon Warnsignale oder gar Symptome aufweisen kann). Auch Glück und Zufriedenheit werden hier adressiert.
Wenn Sie mögen, können Sie übergreifend auch von ganzheitlicher Medizin sprechen. Oder die Fachbegriffe gänzlich beiseiteschieben. Schließlich wird es in unserem Manual in erster Linie um die Praxis, um das Ausprobieren und Anwenden gehen.
Dazu möchten wir Ihnen abschließend noch eine kleine „Bedienungsanleitung“ mit auf den Weg geben:
Wir beginnen gleich im nächsten Kapitel mit dem ersten Modul unseres konkreten Programms, das, wie bereits angesprochen, aus acht Bausteinen (aufbauend auf den vier BERN-Säulen) besteht. In der Regel wird ein Baustein bzw. Modul pro Woche durchgenommen und in einer etwa zweistündigen Sitzung (zumeist mit einer Gruppe von 8–16 Personen) erarbeitet. Das geht aber auch im Selbststudium. Dazu kommen dann jeweils Vertiefungsübungen. Sie finden die entsprechenden Übungen und Aufgaben alle gekennzeichnet und beschrieben im nachfolgenden Praxisteil, nach den jeweiligen kurzen Theorie-Impulsen. Aus dem geschilderten Aufbau ergibt sich auch, dass das ganze Programm normalerweise acht Wochen benötigt.
Sie als Nutzer dieses Manuals können evtl. etwas mehr Flexibilität in den Ablauf hineinbringen (wenn Sie z.B. keine acht Wochen am Stück in Ihrem Zeitplan finden, in denen Sie dann ca. 30 Minuten täglich für Ihre Selbstfürsorge investieren können). In jedem Fall aber braucht es ein gewisses Maß an Training, Kontinuität und Zeit, damit sich die zu erwartenden positiven Effekte einstellen können. Etwas Geduld sollten Sie also ebenfalls „investieren“. Die eigene Erfahrung ist hier ausschlaggebend. Über das Lesen allein werden Sie kaum Veränderungen erreichen können. Fraglos ist es möglich, einzelne Elemente des Programms auszuwählen oder auch das ganze Programm zunächst im Zeitraffer zu erarbeiten, um dann die Praxis (ggf. ausgewählter Elemente) nachfolgen zu lassen. Das bleibt ganz Ihnen überlassen.
Am Anfang und am Ende des Kurses haben wir die Möglichkeit eingebaut, dass Sie sich selbst und Ihren Stress (Stresslevel, Stresswarnsignale) überprüfen und so auch ein gewisses Gefühl dafür bekommen, ob und was Ihnen der Kurs letztlich gebracht hat. Sie können sich diese Frage natürlich auch direkt selbst stellen – und bekommen dann möglicherweise auch Antworten, die nicht mit unserem kurzen Fragebogen-Instrumentarium erfasst werden. Sollten Sie gar Dinge für sich entdecken, die Ihnen besonders interessant – auch für andere Teilnehmer – erscheinen, freuen wir uns über ein Feedback (Adressen und Links s. Anhang).
Neben den üblichen Informationen und – hoffentlich hilfreichen – Hinweisen am Ende unseres Buches (d.h. nach Kursende) finden Sie dort auch drei „Prototypen“ von Meditationsanleitungen (siehe Anhang), wie sie in der Wissenschaft und Medizin derzeit als besonders wirksam und effektiv beschrieben werden. Das soll aber keinesfalls heißen, dass wir jene Anleitungen als allein wirksam erachten. Und auch ist die Meditation sicher kein Allheilmittel. Gerade, weil sie wirksam ist, kann es Situationen geben, in denen sie weniger geeignet erscheint (von „Risiken und Nebenwirkungen“ möchten wir in diesem Kontext allerdings nicht direkt sprechen – das wäre hier irreführend). Machen Sie einfach Ihre eigenen Erfahrungen und probieren Sie sich und die Dinge aus. Überprüfen Sie unser Programm, passen Sie es für sich an, machen Sie es sich zu eigen und entwickeln Sie es weiter!
Die Module dieses Buches sind als Ganzes zugleich das Manual zum Präventionskurs "Gesund im Stress", der von der zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) der Gesetzlichen Krankenkassen (GKV) anerkannt und zertifiziert ist. So bietet es sowohl Hilfesuchenden ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium als auch Kursteilnehmern ein begleitendes Manual zu ihrem Präventionskurs. Auch wenn Sie als Arzt, Therapeut oder Berater beruflich anderen Menschen helfen wollen, mit Stress im Alltag besser umzugehen – und möglicherweise die vorgeschriebenen Grund- und Zusatzqualifikationen für die Anerkennung bei den Krankenkassen im Rahmen von SGB V § 20 Abs. I und § 20a besitzen (oder gegenwärtig erwerben) –, kann dieses Buch eine Anleitung und Hilfestellung für die Durchführung des Präventionskurses „Gesund im Stress“ sein. Allerdings kann in diesem Fall das Manual keinesfalls die begleitende professionelle Ausbildung ersetzen.
Abschließend bleibt noch festzuhalten, dass wir in unserem Buch durchgehend die männliche Form benutzen. Das hat rein pragmatische Gründe und ist nicht ausgrenzend oder diskriminierend gemeint. Bitte fühlen Sie sich alle gleichermaßen angesprochen und eingeladen!
Und nun viel Spaß!
Modul 1 Stress und Einführung in die Stressbewältigung
Zu Beginn dieses ersten Moduls möchten wir Sie zunächst einmal beglückwünschen! Sie haben sich entschieden, mit diesem Manual den effektiven Umgang mit Stress zu erlernen. Eine gute Entscheidung – denn das Leben heutzutage ist schnell, laut und hektisch, voller Eindrücke und Informationen. Mit dieser Flut von Reizen muss man jedoch umgehen können, will man dennoch gesund und entspannt bleiben.
Grundvoraussetzung für ein gutes Gelingen des Kurses, den Sie mit diesem ersten Modul kennenlernen, ist eine Art freiwillige Selbstverpflichtung, auch „Commitment“ genannt. Die Absicht dahinter ist, mehr Verbindlichkeit zu schaffen – damit Sie am meisten von diesem Manual profitieren. Voraussetzung hierfür ist, dass Sie sich bewusst für dieses Manual entscheiden, dafür, den in diesem Modul und in den folgenden Modulen gestellten Aufforderungen (Vorschlägen) nachzukommen. Denn die Lektüre allein ist sicherlich aufschlussreich. Sie selbst haben aber sehr viel mehr davon, wenn Sie die Übungen auch selbst durchführen.
Wie soll dies funktionieren? Stellen Sie sich vor, dass Sie in den kommenden 8 Wochen einen Termin haben – mit sich selbst, für Ihre Gesundheit. Nehmen Sie sich einmal wöchentlich für diesen persönlichen Manualtermin 60–90 Minuten Zeit, um das aktuelle Modul durchzuarbeiten. An den anderen Wochentagen reservieren Sie täglich 20 bis 30 Minuten. Den Zeitraum werden Sie mit unterschiedlichen Übungen wie Kurzentspannungen oder mit Vertiefungsübungen füllen. Im Rahmen dieser Selbstverpflichtung bzw. Selbsterfahrung ist es von großer Wichtigkeit, die beschriebenen Übungen oder Aufgaben tatsächlich praktisch zu erproben und es nicht nur beim Lesen zu belassen. Notieren Sie diese täglichen Termine auch symbolisch in Ihrem Terminkalender.
Was ist Stress?
Stress ist keine Erfindung unserer modernen Welt. Er begleitet das Leben von Anbeginn, es hat ihn immer gegeben. Wissenschaftler verstehen heute darunter einen Oberbegriff, der die Auswirkungen psychosozialer bzw. innerer und äußerer Faktoren („Umwelt und Umfeld“) auf das körperliche und/oder seelisch-geistige Wohlbefinden zusammenfasst. Ferner beschreibt Stress eine meist plötzlich auftretende, schlicht herausfordernde oder bedrohliche Situation, die uns zwingt, zu reagieren. Daher ist Stress zunächst einmal biologisch sinnvoll. Generell kann akuter von chronischem Stress unterschieden werden. Akuter Stress ist i.d.R. zeitlich begrenzt und hat einen klar definierbaren Anfangs- und Endpunkt. Chronisch gestresst dagegen ist eine Person, die keine Entspannungsphasen mehr erlebt und bei der die Stressantwort auf Dauer anhält, d.h. permanenter