Zeit, vor allem aber eine innere Ordnung, sich auf das zu konzentrieren, was man gerade tut, helfen dabei.
Neben diesen formalen Aspekten jedoch ist es vor allem der persönliche Umgang, der darüber entscheidet, ob wir etwas als „stressig“ im negativen Sinne empfinden oder nicht. Das kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, ist aber auch abhängig von der Tagesform. An dieser Stelle nur so viel: Ihre innere Haltung, ihre Einstellung zu sich selbst, Ihre Gefühle entscheiden mit darüber, in welchem Maße Sie sich gestresst, fremdbestimmt, erschöpft oder ausgeliefert fühlen. Oder eben, inwieweit Sie die Reize regulieren, kontrollieren, nutzen und sogar genießen können. Auch darum wird es in diesem Manual gehen.
Stress erkennen
Jeder von uns hat Stress und Stressreaktionen mit Sicherheit schon an sich selbst beobachten können. Die konkrete Ausprägung sogenannter Stresswarnsignale ist allerdings individuell verschieden. Und sie umfasst weitaus mehr Symptome als den sprichwörtlichen Schweiß auf der Stirn, nervöses Herzklopfen oder Schlaflosigkeit.
So können Stresswarnsignale auf fünf unterschiedlichen Ebenen auftreten (s. Tab. 1): der körperlichen Ebene, der emotionalen Ebene (Gefühlsebene), der kognitiven Ebene, dem Verhalten und dem Sozialverhalten.
Tab. 1 Stresswarnsignale
| Ebene | Beispiele für Stresswarnsignale |
| körperliche Symptome | Muskelverspannungen |
| Muskelzucken, Zittern | |
| Zähneknirschen | |
| Schweißausbrüche | |
| Kopfschmerzen | |
| Schwindel, Ohnmacht | |
| Schluckbeschwerden, Kloßgefühl | |
| Bauch-/Magenschmerzen | |
| Übelkeit/Erbrechen | |
| Durchfall | |
| Verstopfung | |
| häufiges/dringendes Wasserlassen | |
| Unlust (auch: sexuell) | |
| Müdigkeit | |
| Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme | |
| Herzklopfen | |
| Hitzewallungen | |
| Gesichtsröte | |
| Schmerzen/Schmerzzustände | |
| Klingelgeräusche im Ohr/Taubheit | |
| emotionale Symptome | Aggressionen, Reizbarkeit |
| Sorgen, Depressionen (unglücklich sein) | |
| Angst und Furcht | |
| Anspannung, innere Unruhe | |
| Langeweile, Interessenlosigkeit | |
| Gefühl von Hilflosigkeit, Einsamkeit | |
| Gefühl fehlender Kontrolle | |
| Druckgefühl | |
| kognitive Symptome | Konzentrationsschwäche |
| Gedächtnisprobleme | |
| negative Gedankenfärbung (z.B. Angst, Zynismus, Feindseligkeit) | |
| Humorlosigkeit | |
| Verlust von Kreativität | |
| Entscheidungsschwäche | |
| Fluchttendenzen | |
| Verhaltenssymptome | Vermeidungsverhalten |
| Schlafprobleme | |
| Verabredungen nicht einhalten | |
| Vereinbarungen nicht erfüllen | |
| zappelig sein, weinen, schreien | |
| angestrengt sein/wirken (z.B. Mimik) | |
| Faust zusammenballen | |
| ungesundes Ess-, Trink- und Rauchverhalten (auch: heftiges Kaugummikauen) | |
| soziales Verhalten | sozialer Rückzug |
| Bedürfnis nach Nähe (negativ) | |
| klammern | |
| nicht allein sein können | |
| ungesunde Beziehungen | |
| „falsche Freunde“ | |
| schwelende Konflikte | |
| Abnahme der Beziehungsqualität |
Fallbeispiel
Martina K., eine Studentin, die den Kurs besucht hat, berichtet zum Stresserleben: „Im Laufe des Semesters wächst der Berg an Aufgaben: Hier ein Referat, da eine Hausarbeit, in einem weiteren Fach das Lernen für die Prüfung. Ich habe das Gefühl, dass mir alles über den Kopf wächst und ich nicht weiß, was ich zuerst erledigen soll. Meine Gedanken kreisen um das Studium, ich kann einfach nicht abschalten, auch abends nicht und ja, ab und zu schlafe ich schlecht. Was mich am meisten nervt, ist, dass ich gerade jetzt Sachen mache, von denen ich weiß, dass sie eigentlich nicht gut für mich sind: Ich rauche mehr als üblich, greife zur Süßigkeitentüte. Und anstelle irgendwas für mich zu tun, hänge ich abends auf dem Sofa ab und schaue fern. Mir ist klar, dass es besser wäre, raus zu gehen, zum Sport zu gehen oder auch mal einfach nur innerlich abzuschalten. Aber ich kriege einfach nicht die Kurve. Und das stresst mich dann noch mehr.“
Mit Stress leben lernen
Stress umgibt uns, wir können uns ihm nicht entziehen. Umso wichtiger ist es daher, im Sinne der Stressbewältigung den richtigen Umgang mit Stress zu lernen und eine gewisse Stressresistenz, einen „Stress-Puffer“ aufzubauen. Möglich machen dies verschiedenartige Stressmanagement-Techniken, deren Fokus auf gesunden bzw. positiven Verhaltensweisen und Denkprozessen liegt. Dabei ist Stressbewältigung nicht das Gleiche wie Entspannungstraining – sie umfasst sehr viel mehr. Durch unterschiedliche Komponenten lässt sich der Umgang mit Stress beeinflussen (multimodales Verständnis):
