Índice alfabético
PRÓLOGO
Lo confieso: cuando me pidieron que escribiera el prólogo de El corredor, pensé: «¡Oh, no! Otro manual de entrenamiento, no». Aquellos que llevamos muchos años en este deporte hemos visto desfilar muchos manuales. He leído libros que incluso yo –un médico en ejercicio, ávido corredor y entrenador– he tenido problemas para entender, tal era su carga de complejos conceptos de fisiología del ejercicio. Como todo buen médico y entrenador sabe, la esencia de la comunicación es lograr que el mensaje llegue al receptor. ¿Consigue este libro que su mensaje cale en el lector?
Pete Magill es amigo mío desde hace más de tres décadas, nuestra amistad se remonta a cuando corríamos para el Aztlan Running Club, en California Sur. Acostumbro a leer las columnas de Pete en el Running Times y hemos debatido sobre entrenamiento a menudo. Sigo asombrándome de sus proezas en el mundo de las carreras como corredor de categoría máster y también como entrenador. Cuando mi propia labor de entrenador estuvo bajo el microscopio –durante los años en que entrené en el Mission College Preparatory Alto School a Jordan Hassay, uno de los grandes fondistas estadounidenses de todos los tiempos de nivel de bachillerato–, Pete me pidió que explicara la filosofía de mi labor de entrenador en un artículo para su sitio web sobre running. Lo resumí con las tres frases que siempre les digo a mis atletas: «Seamos razonables. No seamos codiciosos. Conseguiremos que ocurran cosas fantásticas». Con frecuencia, la forma en que entrenamos y competimos cuando somos jóvenes es la forma en que entrenamos y competimos cuando nos hacemos mayores. Desarrollamos hábitos que conservamos toda la vida. Una aproximación razonable al entrenamiento –basada en un plan a largo plazo y en valores como la paciencia y la capacidad de superación, frente a obstáculos inesperados como lesiones y enfermedades– es el primer hábito que deberían desarrollar los corredores. Es la base del éxito. ¿Ofrece este libro a los corredores un abordaje parecido, encaminándolos hacia la consecución de metas y la preservación de por vida de su condición física?
El corredor suministra una cantidad increíble de información, cuya profundidad pasa inicialmente desapercibida a los lectores, dado que su exposición es sencilla y de fácil comprensión. La segunda parte –el manual de las sesiones de entrenamiento– ofrece valiosísima información sobre anatomía y fisiología; creo que con los conocimientos de estos capítulos la mayoría de los corredores novatos y veteranos se podrían evitar los contratiempos que en tantas ocasiones padecen en el deporte. Sin embargo, El corredor va más allá y enseña a los corredores a usar esta información para desarrollar sus propios protocolos de entrenamiento y equiparse con consejos nutricionales esenciales y recetas para aportar la energía necesaria para los entrenamientos. Y, por último, integra todos estos conocimientos con un enfoque práctico y el objetivo final de la mayoría de los corredores: mejorar el rendimiento en las carreras.
Este libro es distinto de los demás. Bebe de los mejores y más brillantes protagonistas del deporte, y uno de sus capítulos se dedica a los fisiólogos y entrenadores que han aportado grandes contribuciones a los métodos actuales de entrenamiento. Tal como se reconoce en el libro: «Se escribió aupándose en hombros de gigantes». Esta información se presenta en un formato único y basado en décadas de experiencia personal. Gracias a este sencillo formato, el material del libro es por igual comprensible y relevante para quienes se inician en el deporte y para veteranos.
¿Logra este manual que su mensaje cale? ¿Encamina a jugadores de todas las edades a correr de por vida más rápido, más lejos y sin lesiones?
Creo que sí. ¡Bravo por Pete, Melissa y Thomas!
Armando Siqueiros, M. D., Medicina interna
Entrenador de Cal Poly Distance Club
USA Track & Field 2009 National Development
Coach of the Year
INTRODUCCIÓN
Si has abierto este libro es por alguna razón. Quizá te atrajo la cubierta y querías comprobar si había más fotos en el interior. En efecto, las hay, unas cuatrocientas, lo que lo convierte en la guía general de running con el mayor número de fotos explicativas sobre ejercicios, entrenamientos y rutinas. Eso en lo que concierne al diseño. Siempre he querido que los libros de running –con todo tipo de ejercicios asociados, rutinas, ejercicios pliométricos, entrenamiento resistido, estiramientos, uso de rodillos de gomaespuma, etc.– contaran con un apartado –un manual de entrenamiento– ilustrado como los de halterofilia, aeróbic, artes marciales y prácticamente casi cualquier deporte del planeta. Ahora ya existe uno.
Pero supongo que has abierto el libro por algo más que las fotografías.
Quieres abordar con seriedad un nuevo programa para correr (o para mejorar el que ya sigues) y te preguntas si este libro te ayudará a conseguir tus objetivos en lo referente a la condición física. También quieres saber si hay algo que diferencie este libro de los demás. Y quieres saber si te puedes fiar de su programa de entrenamiento, y si puedes confiar en que los autores no están sacando al mercado otro de esos programas que se ponen de moda para ponerse en forma con rapidez.
Las respuestas son sí, sí y sí.
No importa que seas un novato que busca la manera de iniciarse o un corredor experto que espera mejorar sus marcas personales en una carrera de 5 km o en un maratón: este libro aporta una perspectiva especial del entrenamiento para lograr las metas que cada uno se imponga. Y eso se debe a que los autores tienen en cuenta que no hay dos corredores iguales, que todos incorporan al entrenamiento un somatotipo ligeramente diferente, unos antecedentes deportivos distintos y unas metas de rendimiento personales. Así que en lugar de pedir al lector que siga un patrón genérico a la hora de prescribir el kilometraje y la velocidad de trabajo (el enfoque uniformador que aplica la mayoría de los programas de entrenamiento), los autores pretenden que el atleta adquiera su condición física partiendo de abajo arriba, aprendiendo a mejorar los componentes individuales del cuerpo de un corredor (músculos, tejido conjuntivo, sistema cardiovascular, sistema nervioso, hormonas, etc.), y centrándose en aquellos componentes más relevantes para sus objetivos. Nada se deja a la improvisación. Nunca se te pide que entrenes depositando una fe ciega en el programa.
Cuando en la primavera de 2012 empecé a perfilar lo que sería este libro, me imaginé un manual de entrenamiento para el corredor del siglo xxi, un libro que tratase a sus lectores como a los miembros de la población entendidos en salud y condición física en que nos hemos convertido. Antes de 1972, antes de que Frank Shorter quedase primero en el maratón olímpico de Múnich y encendiese la mecha de la afición por correr, solo un puñado de bichos raros corrían en pruebas de carreras en pista y cross. Sin embargo, en 2013, cincuenta millones de estadounidenses ya se calzaban zapatillas para correr, mientras que un número similar eran miembros de clubes de running. Y hoy en día ya no se limitan solo a correr. Ahora también practican levantamiento de pesas, aeróbic, spinning, pilates, yoga, natación, kickboxing y muchos deportes más. Recurren a entrenadores personales, nutricionistas y fisioterapeutas. Vigilan el colesterol, toman bebidas isotónicas que contienen hidratos de carbono y proteínas, y compran suplementos cuyo monto asciende a treinta mil millones anuales. Se aplican a la lectura de estudios sobre ejercicio, nutrición, salud y longevidad, y por eso esperan que los programas de entrenamiento reflejen esos últimos hallazgos de la ciencia que hayan conducido a innovaciones en el deporte. También esperan que esos programas estén avalados por la experiencia de entrenadores y atletas que hayan puesto a prueba esas innovaciones, que se hayan quedado con lo bueno y hayan suprimido lo malo. Es esta combinación de ciencia y experiencia la que me ha servido de inspiración en el entrenamiento y en mi labor de entrenador. Y eso es lo que quería que este libro reuniese.
El corredor nos llevará en un viaje sorprendente por nuestros cuerpos de corredores. Comenzaremos por las fibras microscópicas que componen los músculos con los que corremos,