cumplir todas las metas del acondicionamiento físico. No se tiene que completar todo un programa de entrenamiento de doce semanas. No se necesita perder 5 kg. Ni correr 5 km. Ni conquistar el maratón. Solo hay que completar la sesión del día. El entrenamiento de mañana puede esperar hasta mañana.
PAUTAS PARA PRINCIPIANTES
Se debe aprovechar la motivación como energía para el entrenamiento, pero sin centrarnos solo en potenciar la motivación. Hay demasiados corredores que tratan de mostrar su entusiasmo entrenando demasiado duro, asumiendo dietas de choque y comprándose material deportivo muy caro. Frenemos un poco. El fitness es un estilo de vida, no un batido de proteínas. La mejor forma de mantener la motivación a largo plazo es mediante la continuidad del éxito en los entrenamientos. No quememos la motivación con combustible para cohetes en un solo viaje hasta la luna.
Al mismo tiempo, conocer los enormes beneficios de un programa a largo plazo resultará una fuente continua de motivación de la que se beberá todos los días. A menudo los corredores en ciernes se quedan impresionados por los extraordinarios beneficios de un programa de entrenamiento inteligente y completo. No es hiperbólico decir que no solo estaremos cimentando el cuerpo de un corredor mejor, sino que estaremos sentando las bases de un mejor yo.
Salud física
Todo corredor ha oído alguna vez esta advertencia velada: «¿No te preocupa destrozarte las rodillas?». Pues no. Y eso es porque correr es bueno para las rodillas, así como para todo lo demás. «Correr mejora la tensión arterial –afirma el doctor James Fries, coautor de un estudio de la Universidad de Stanford publicado en el año 2008, en el que se hizo el seguimiento de 528 corredores y 423 no corredores desde 1984–. Es menos probable que se formen trombos sanguíneos o varices. Los huesos se fortalecen y adquieren más densidad. Es un tratamiento para la osteoporosis. Previene las fracturas de cadera y columna. Los ligamentos se engrosan y refuerzan, protegiendo las articulaciones de los movimientos de bamboleo, que es una de las causas por las que se desgastan las articulaciones. Los pulmones mejoran su capacidad. Nuestra resistencia física es mayor». Otras conclusiones derivadas del estudio de Stanford son:
Correr no solo es bueno para la salud, sino que desencadenará una transformación positiva del cuerpo que superará lo imaginable.
Pérdida de peso
Que nadie se crea los informes que afirman que el ejercicio no ayuda a ir eliminando kilogramos de más. Al correr se queman unas 100 calorías por milla, sin importar si esa milla se recorre al trote, corriendo o a ritmo de carrera. En general, si se queman 3000 calorías más de las que se ingieren, se perderán 450 gramos (véase en el capítulo 23 los pros y contras de la pérdida de peso). Pero he aquí lo sorprendente: correr produce una pérdida de peso mayor que lo que predice el recuento calórico. En un estudio realizado en 2012 por el Lawrence Berkeley National Laboratory se comparó la pérdida de peso de 32 216 corredores y de 15 237 caminantes. En el curso de seis años, los corredores promediaron un 90 por ciento más de pérdida de peso que los caminantes con el mismo recuento de calorías quemadas. Y ser más ligero y más delgado no es el único beneficio de adelgazar. La pérdida de gramos de peso nos vuelve corredores más rápidos y sin tener que mejorar ningún otro aspecto de la condición física. En la tabla 1.1 aparecen varios ejemplos de cuánto tiempo se puede mejorar en una carrera de 5 km y en un maratón cuando se pierde el peso que nos sobra.
Alivio del estrés
Se dice que el estrés mata. Sin embargo, antes de matar, causa muchos daños por el camino. El estrés ataca el sistema inmunitario, agudiza la inflamación, retarda los procesos de curación, reduce la densidad ósea, disminuye la masa muscular, aumenta la tensión arterial, la acumulación de grasa e intensifica los desequilibrios glucémicos. Por lo tanto, cuando hablamos de «aliviar el estrés», no hacemos meramente referencia a reducir la ansiedad. Estamos hablando de un plan de protección del cuerpo en su totalidad. Debemos pensar en el estrés como en una versión de una infestación de termitas en el cuerpo. Hay que pensar que correr es el exterminador. Además, correr aumenta los niveles de endorfinas (la fuente de la euforia causada por el ejercicio, el llamado «colocón del corredor»), mejora la calidad del sueño y es un momento que puede servir para una serena reflexión y meditación.
Tabla 1.1 Influencia de una pérdida saludable de peso sobre las marcas en las carreras
Esta tabla presenta las mejoras habituales en el rendimiento con métodos saludables para adelgazar (véase el capítulo 23). Por ejemplo, un atleta de 54 kg que corre 5 km en 15:00 y pierde 2 kg puede esperar correr en 14:33. Nota: Al crear esta tabla de datos, los autores recurrieron a la fórmula del American College of Sports Medicine para calcular el
*Las marcas registradas con estos pesos son muy improbables.
Inteligencia
Correr estimula el cerebro. En una revisión de estudios realizada en 2003 por la Universidad de Georgia se llegó a la conclusión de que el ejercicio aeróbico submáximo (p. ej., rodajes de fondo a un ritmo suave) mejora la capacidad para procesar información. Un estudio de 2004 de la UCLA mostró que el ejercicio regular ayuda a regenerar la función nerviosa del cerebro, y en un estudio realizado en 2011 por el Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona se descubrió que el ejercicio aeróbico protege de la degeneración neuronal. Un estudio sueco de 2005 relacionó correr con el aumento del crecimiento celular en el hipocampo, el cual desempeña un importante papel en los procesos de la memoria y la depresión. Y, en el caso de los corredores mayores, un estudio de 2010 de la Universidad de Medicina de Viena halló que las carreras de fondo ayudan a mantener la función cognitiva en la tercera edad. Aparentemente, no solo resulta inteligente correr, sino que correr nos vuelve inteligentes.
ÚSALO O PIÉRDELO
Hacia los veinticinco años, hombres y mujeres empiezan a perder masa de músculo esquelético (los músculos esqueléticos son aquellos con los que movemos el cuerpo, como el bíceps, los abdominales y los isquiotibiales) a un ritmo de 1 por ciento por año. Lo cual va sumando. Y una vez que una célula muscular desaparece, lo hace para siempre. El mismo proceso se produce con la longitud de zancada (la distancia que recorremos en cada paso), la cual, en ausencia de alguna intervención, se habrá acortado hasta un 40 por ciento cuando hayamos llegado a los setenta años. Un entrenamiento adecuado puede reducir