el movimiento. Debido a que el movimiento no está fijo, una baja condición física puede ser un factor importante.
Figura 2.6. Ejemplos de pesos libres: a) press de banca, b) pulóver con mancuernas, c) press de hombros con barra de pesas.
Ejercicios con el propio peso del cuerpo
Los ejercicios con el propio peso del cuerpo implican utilizar el peso del cuerpo del deportista como resistencia durante el ejercicio. Al igual que con los pesos libres, la amplitud y el patrón del movimiento no están fijados por una máquina. Los ejercicios como el salto pliométrico, las flexiones en suelo, flexiones en barra, ejercicios abdominales, incluso esprintar y saltar a la cuerda, entran dentro de esta categoría.
El peso usado en estos ejercicios es constante y sólo varía cuando cambia el cuerpo del deportista. Las variaciones de la resistencia durante el movimiento son similares a las de los ejercicios de pesos libres.
La amplitud del movimiento y la vía del movimiento no siguen un patrón fijo, así que los músculos estabilizadores entran en juego. La forma es, de nuevo, un elemento importante en estos ejercicios. La imposibilidad de cambiar el peso que se usa limita la efectividad para algunos deportistas. Los deportistas más grandes estarán limitados en los ejercicios que puedan hacer y el número de repeticiones. Los más pequeños llegarán rápidamente al límite de repeticiones deseado para desarrollar fuerza.
Figura 2.7. Ejemplos de ejercicios con el propio peso del cuerpo: a) flexiones, b) elevación de las piernas colgado, c) inclinaciones.
¿Cómo previene las lesiones el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es hoy en día una práctica habitual en el deporte. Los beneficios son obvios y el paso inmediato de estos beneficios al terreno de juego lo hacen ideal para el acondicionamiento fuera de temporada. La prevención de las lesiones es uno de los beneficios que normalmente no se tienen en cuenta. El entrenamiento de fuerza es una herramienta muy efectiva para la prevención de las lesiones por una variedad de razones.
El entrenamiento de la fuerza mejora la fuerza muscular, la de los tendones e incluso la de los ligamentos y los huesos. Los músculos y tendones más fuertes ayudan a mantener el cuerpo en una alineación adecuada y protege los huesos y las articulaciones cuando se mueven o sufren un impacto. Los huesos se vuelven más fuertes debido a la sobrecarga que se sitúa sobre ellos durante el entrenamiento, y los ligamentos se vuelven más flexibles y absorben mejor los choques que puedan tener durante los movimientos dinámicos.
Cuando un área del cuerpo se usa menos durante una actividad, se debilita más que el resto de las áreas. Esto puede suponer un problema cuando se requiere esa área (ya sea un músculo, ligamento, articulación o un hueso específico) de forma repentina durante una actividad. Esa área no puede con el estrés repentino al que se la somete y se produce la lesión. El entrenamiento de fuerza, usando un programa equilibrado, eliminará esas áreas débiles y equilibrará el cuerpo para las actividades que deba realizar.
Los desequilibrios musculares son una de las causas más frecuentes de lesión en los deportistas. Cuando un músculo o un grupo de músculos se vuelven más fuertes que su grupo opuesto, los músculos más débiles se fatigan más rápido y son más susceptibles a las lesiones. Una contracción forzada cerca del rendimiento máximo del músculo más fuerte también puede causar daño al músculo opuesto más débil debido a la imposibilidad de contrarrestar la fuerza.
Los desequilibrios musculares también afectan las articulaciones y los huesos debido a un tirón anormal que causa que la articulación se mueva de forma antinatural. Los músculos más fuertes harán que la articulación tiré en esa dirección causando un estiramiento de los ligamentos opuestos y la tensión de los que aguantan. Esto puede provocar dolor crónico y un excesivo desgaste de los huesos. Un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado ayudará a contrarrestar estos efectos mediante el fortalecimiento de los músculos más débiles y los equilibrará con sus homólogos.
Precauciones a tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para prevenir las lesiones. Lesionarse durante el entrenamiento de fuerza obviamente frustra este propósito. Para evitar una lesión es esencial que se use una forma adecuada en todos los ejercicios. Mantener el cuerpo en un alineamiento correcto mientras se ejercita minimizará las posibilidades de lesión. Es importante empezar con pesos ligeros o con poca resistencia y desarrollar una buena forma antes de incrementar la resistencia. Cuando se aumenta la resistencia, es importante hacerlo paulatinamente y sólo cuando se pueda realizar correctamente el número de repeticiones que se desea.
El descanso tiene un papel crucial en la eficacia y seguridad de un programa de entrenamiento. Recuerde que los músculos se reparan y se vuelven más fuertes durante el descanso, no durante el entrenamiento. Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para los mismos grupos de músculos sin un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento puede llevar al sobreagotamiento. Estar sobreentrenado tendrá como resultado que los músculos no se reparen de forma adecuada y que uno no esté preparado para más trabajo. Esto puede causar lesiones agudas o crónicas.
Condición física
Parte 2: El entrenamiento en circuito
Las rutinas de entrenamiento en circuito son las sesiones de entrenamiento favoritas de muchos entrenadores y deportistas. El entrenamiento en circuito se puede usar como parte de los programas de rehabilitación de lesiones para acondicionar a deportistas de elite o para ayudar a perder peso. Los circuitos pueden usarse para cualquier cosa.
Un entrenador deportivo excepcional llamado Col Stewart es un gran fan de las rutinas de entrenamiento en circuito. Col es uno de esos raros entrenadores que pueden coger cualquier deporte e idear un programa de entrenamiento específico que siempre produce destacadas mejoras para sus deportistas.
Las rutinas de entrenamiento en circuito de Col son las grandes responsables del éxito de sus muchos deportistas campeones mundiales, incluidos su hijo, Miles Stewart (campeón del mundo de triatlón), Mike Doohan (campeón mundial de motociclismo en 500 cc) e innumerables deportistas de otras disciplinas tan diversas como el patinaje, el squash y el ciclismo. Muchos otros entrenadores han impresionado también por sus entrenamientos en circuito y los usan con frecuencia.
Brian Mackenzie, de Sport Coach, dice: “El entrenamiento en circuito es una manera excelente de mejorar de forma simultánea la movilidad, la fuerza y la resistencia”.
Workouts for women señala: “El entrenamiento en circuito es uno de los mejores métodos de ejercitarse, ya que proporciona excelentes beneficios a la condición física, la tonificación y la fuerza, y una reducción del peso y el volumen. En resumen, el máximo de resultados en el mínimo de tiempo”.
Y en otro sitio se define el entrenamiento en circuito como: “Una forma ideal de construir versatilidad, que engloba la fuerza y la condición física, así como de consolidar el dominio de una amplia variedad de aptitudes físicas”.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito consiste en series consecutivas de ejercicios cronometrados hechos uno detrás del otro con cantidades variables de descanso entre cada ejercicio.
Por ejemplo, una rutina de entrenamiento en circuito simple consistiría en flexiones, sentadillas, abdominales, flexiones en barra y balanceos. La rutina se debería estructurar de la siguiente manera, y se podría repetir continuadamente tantas veces como sea necesario.
• Haga tantas flexiones