DOMS está causado por una serie de factores. En primer lugar, durante el ejercicio se producen diminutos desgarros de las fibras musculares llamadas microrroturas. Estas microrroturas causan hinchazón de los tejidos musculares, lo que a su vez presiona las terminaciones nerviosas y provoca dolor.
En segundo lugar, cuando se hace ejercicio, el corazón bombea grandes cantidades de sangre a los músculos. Esta sangre lleva el oxígeno y los nutrientes que los músculos necesitan. Cuando la sangre alcanza el músculo, el oxígeno y los nutrientes se acaban. Entonces la fuerza que se hace al contraer (ejercitar) los músculos empuja la sangre de vuelta al corazón donde se reoxigena. Sin embargo, cuando el ejercicio se interrumpe, también lo hace la fuerza que empuja la sangre de nuevo al corazón. Esta sangre, así como los productos desechables como el ácido láctico, se quedan en los músculos, lo que causa hinchazón y dolor. Este proceso también se conoce como estasis sanguínea.
La relajación ayuda a evitar todo lo anteriormente descrito al mantener la sangre en circulación, lo que a su vez ayuda a prevenir la estasis sanguínea y también elimina de los músculos los productos desechables. Esta buena circulación de la sangre también trae consigo el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos, los tendones y los ligamentos para su reparación.
Figura 2.3. Dolor muscular (DOMS).
Las partes clave de una relajación efectiva
Una vez establecida la importancia de la relajación, vamos a echar un vistazo a cómo realizarla de forma efectiva. Hay tres elementos, o tres partes, clave que deben incluirse para asegurar una relajación efectiva y completa. Estos elementos son: ejercicio suave, estiramiento y recuperación.
Los tres elementos son igual de importantes y ninguna de las partes se ha de olvidar o considerar innecesaria, ya que todas ellas trabajan juntas para reparar y recuperar el cuerpo después del ejercicio.
Hay dos ejemplos a seguir de relajaciones efectivas. El primero es un ejemplo de la relajación típica que realizaría un deportista profesional. El segundo es el adecuado para alguien que hace ejercicio simplemente para mantener un buen estado de salud, de condición física y para divertirse.
Rutinas de relajación para un profesional
• 10-15 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que se ha realizado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva correr intensamente, relájese con una carrera suave o caminando.
• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio ligero para ayudar a oxigenar el cuerpo.
• Siga con 20-30 minutos de estiramientos. El estiramiento estático y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular son los mejores para la relajación.
• Recuperación. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad. El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es la que sea de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo.
Rutinas de relajación para el amateur
• 3-5 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que ha realizado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva nadar o ir en bicicleta, la relajación debe hacerse con algunas vueltas a la piscina o dando la vuelta a la manzana en bicicleta.
• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio suave para ayudar a oxigenar el cuerpo.
• Siga con 5-10 minutos de estiramientos. El estiramiento estático (ver figura 2.1) y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular (ver figura 2.4) son los mejores para la relajación.
• Recupere. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad. El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es el de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo.
Figura 2.4. Un ejemplo de estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular.
El principio FITT
El principio (o fórmula) FITT es una buena manera de seguir un programa de ejercicios. El acrónimo FITT resume los componentes clave de un programa de ejercicio efectivo, y las iniciales significan:
F: Frecuencia I: Intensidad T: Tiempo T: Tipo
Frecuencia
Frecuencia se refiere a la frecuencia del ejercicio asumida o cada cuánto tiempo se ejercita el deportista. La frecuencia es un componente clave del principio FITT. La frecuencia, o el número de veces que el deportista se ejercita por semana, necesita ajustarse para reflejar: el nivel actual de condición física del deportista, el tiempo del que el deportista dispone (considerando otros compromisos como la familia y el trabajo) y los objetivos específicos que el deportista ha establecido para sí mismo.
Intensidad
Intensidad se refiere a la intensidad del ejercicio asumida o con qué dureza se ejercita el deportista. Éste es un aspecto extremadamente importante del principio FITT y es probablemente el factor más difícil de controlar. La mejor manera de calibrar la intensidad de cualquier ejercicio que se realiza es monitorizar la frecuencia cardíaca.
Hay un par de maneras de monitorizar las pulsaciones, pero la mejor es utilizar un monitor deportivo de frecuencia cardíaca. Éstos se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de deporte y consisten en un cinturón elástico que se coloca alrededor del pecho y un reloj de pulsera que muestra la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Tiempo
Tiempo se refiere al tiempo que se emplea en el ejercicio o durante cuánto tiempo el deportista se ejercita. El tiempo que se emplea haciendo deporte es también una parte importante del principio FITT. Éste dependerá normalmente del tipo de ejercicio que se realiza.
Por ejemplo, se recomienda que, para mejorar la condición física cardiovascular, se realicen como mínimo 20-30 minutos de ejercicio sin pausa. Para perder peso se requiere más tiempo –al menos 40 minutos de ejercicio moderado relacionado con el peso. Sin embargo, cuando se habla del tiempo requerido para mejorar la fuerza muscular, se suele medir por el número de repeticiones. Una recomendación típica es realizar tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio.
Tipo
Tipo se refiere al tipo de ejercicio que realiza el deportista, y, del mismo modo que el tiempo, el tipo de ejercicio escogido tendrá un gran efecto en los resultados que se consigan.
Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la condición física cardiovascular, entonces hacer footing, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, el aeróbic y el remo son ejercicios muy efectivos.
Para perder peso, cualquier ejercicio que use la mayoría de nuestros grandes grupos musculares será efectivo. Para mejorar la fuerza muscular el mejor ejercicio es el uso de pesos libres, máquinas con peso y ejercicios de peso corporal como las flexiones o los abdominales.
¿Cómo se relaciona todo esto con la prevención de lesiones?
Los dos mayores errores que la gente comete cuando diseña una tabla de ejercicios son el querer entrenar demasiado fuerte y el no incluir suficiente variedad en los ejercicios.
El problema, normalmente, es que la gente