Haga tantas sentadillas como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
• Haga tantos abdominales como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
• Haga tantos balanceos como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
• Haga tantas flexiones en barra como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
¿Por qué es tan bueno el entrenamiento en circuito?
El ritmo rápido y el constante cambio de carácter del entrenamiento en circuito provocan un único tipo de estrés en el cuerpo, que difiere de las actividades de ejercicio normales como el entrenamiento con pesas o los ejercicios aeróbicos.
Los requisitos del entrenamiento en circuito preparan el cuerpo de una manera completa. El entrenamiento en circuito es una forma excepcional de ejercicio para ayudar a la prevención de lesiones y es una de las mejores maneras de condicionar cuerpo y mente.
Hay muchas otras razones por las que el entrenamiento en circuito es una forma fantástica de ejercicio, y en lo que la mayoría de estas razones coinciden es en la flexibilidad. En otras palabras, el entrenamiento en circuito es totalmente adaptable a los requerimientos específicos del individuo.
• El entrenamiento en circuito puede ser totalmente personalizado. Sea un principiante o un deportista de elite, las rutinas de entrenamiento en circuito pueden ser modificadas para que den los mejores resultados posibles.
• Una rutina de entrenamiento en circuito se puede modificar para dar al deportista exactamente lo que quiere. Sea un trabajo de todo el cuerpo o sólo trabajar un área específica, o trabajar en un aspecto particular del deporte elegido.
• Es fácil cambiar el objetivo de la rutina de entrenamiento para enfatizar la fuerza, la resistencia, la agilidad, la velocidad, el desarrollo de la técnica, pérdida de peso, u otros aspectos del fitness que son importantes para el individuo.
• El entrenamiento en circuito es eficaz. No se pierde el tiempo entre las series. Conlleva el máximo de resultados en el mínimo tiempo.
• El entrenamiento en circuito se puede realizar en cualquier lugar. El entrenamiento en circuito es la forma preferida de ejercicio para los Comandos de la Marina Real Británica, porque pasan largos períodos de tiempo en grandes barcos. Los espacios reducidos hacen que muchas veces los entrenamientos en circuito sean la única forma de ejercicio posible para ellos.
• No se necesita equipamiento caro; ni siquiera se necesita la inscripción en un gimnasio. Es tan simple como juntar una gran rutina de entrenamiento en circuito en casa o en un parque. Con un poco de imaginación, es fácil idear todo tipo de ejercicios usando objetos como sillas y mesas o incluso los juguetes de niños como columpios o barras.
• Otra razón por la que el entrenamiento en circuito es tan popular es porque es divertido hacerlo en pareja o en grupo. La mitad del grupo realiza los ejercicios mientras la otra mitad descansa y motiva a los miembros del grupo que se ejercitan en ese momento.
Tipos de entrenamiento en circuito
Tal y como se ha mencionado antes, el entrenamiento en circuito puede ser totalmente personalizado, lo que significa que hay un número ilimitado de maneras para estructurar una rutina de entrenamiento. He aquí algunos ejemplos de los diferentes tipos.
Circuito cronometrado
Este tipo de circuito implica trabajar durante un período de tiempo determinado prefijado tanto para los descansos como para los intervalos de ejercicio. Por ejemplo, un circuito cronometrado típico sería 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso entre ejercicios.
Circuito de competición
Éste es similar a un circuito cronometrado, pero cada individuo se esfuerza para ver cuántas repeticiones puede hacer en el mismo período de tiempo. Por ejemplo, completar 12 flexiones en 30 segundos. La idea es mantener el mismo período de tiempo, pero intentando incrementar el número de repeticiones que se logra hacer en ese período.
Circuito de repetición
Este tipo de circuito es idóneo cuando se trabaja con grandes grupos de gente que tienen diferentes niveles de condición física y destreza. La idea es que el grupo que esté más en forma haga 20 repeticiones de cada ejercicio; el grupo intermedio, sólo 15 repeticiones, y los principiantes, sólo 10 repeticiones de cada ejercicio.
Deporte específico o circuito de carrera
Este tipo de circuito se realiza mejor al aire libre o en un lugar muy amplio. Escoja ejercicios que sean específicos del deporte de los participantes, o enfatice un aspecto del deporte que necesite mejoras. Luego, en lugar de descansar entre los ejercicios, corra de forma suave 200 ó 400 metros.
Algunas precauciones importantes
El entrenamiento en circuito es una forma fantástica de hacer ejercicio. De todos modos, el problema más común es que la gente tiende a ponerse demasiado nerviosa por la naturaleza cronometrada de los ejercicios, y se fuerzan a trabajar más duro de lo que lo harían normalmente. Esto tiende a producir dolor muscular y articular, y aumenta la probabilidad de lesión. Seguidamente se detallan dos precauciones a tener en consideración.
Nivel de condición física
Si el deportista no ha hecho nunca ningún tipo de entrenamiento en circuito, incluso si se trata de gente en forma, debe empezarse poco a poco. La naturaleza del entrenamiento en circuito es bastante diferente a cualquier otra forma de ejercicio. Hace diferentes exigencias al cuerpo y a la mente, y, si el deportista no está acostumbrado a eso, tardará algunas sesiones en adaptar su cuerpo a esta nueva forma de entrenamiento.
Calentamiento y relajación
No empiece un entrenamiento en circuito sin antes hacer un minucioso calentamiento que incluya estiramientos. Como se ha mencionado previamente, el entrenamiento en circuito es muy diferente a otras formas de ejercicio. El cuerpo debe estar preparado para un entrenamiento en circuito antes de empezar la sesión.
Condición física
Parte 3: Entrenamiento combinado
El entrenamiento combinado, aunque se ha usado a lo largo de muchos años, es relativamente nuevo como concepto de entrenamiento. Los deportistas se han visto forzados a realizar ejercicios externos a su deporte para entrenarse por muchas ra-zones, que son: el tiempo, el cambio de temporada, la facilidad y el equipamiento disponible, y las lesiones. Lo supieran o no, estos deportistas estaban haciendo entrenamientos combinados. Los beneficios del entrenamiento combinado son el refuerzo, entre otras cosas, en la prevención de lesiones.
¿Qué es el entrenamiento combinado?
El entrenamiento combinado es el uso de varias actividades para conseguir un acondicionamiento de todo el cuerpo. El entrenamiento combinado usa actividades más allá de las técnicas normales y los ejercicios comúnmente asociados con el deporte que se practica. Los ejercicios proporcionan el cese del impacto normal que conlleva entrenar un deporte particular; de ese modo hay un pequeño descanso para los músculos, tendones, huesos, articulaciones y ligamentos que se usan habitualmente. Estos ejercicios apuntan a los músculos desde otro ángulo o resistencia y trabajan para equilibrar a un deportista. El entrenamiento combinado es una forma efectiva de que el cuerpo descanse de las actividades normales del deporte específico que practica sin dejar de ejercitarse.
Cualquier ejercicio o actividad se puede emplear para los entrenamientos combinados si no es una técnica asociada con el deporte en particular que se practica. El entrenamiento con pesas es una herramienta usada normalmente en el entrenamiento combinado. Nadar, montar en bicicleta, correr e incluso esquiar son actividades para el entrenamiento combinado. Los pliométricos