son extremadamente importantes en cualquier deporte de correr. Juegan un papel vital en la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento al correr. Por ello es importante mantenerlos flexibles.
Cada uno de los músculos del cuerpo tiene un músculo antagonista que actúa contra él. Por ejemplo, los músculos de la parte anterior del muslo (el cuádriceps) están opuestos a los músculos de la parte posterior del muslo (los isquiotibiales). Estos dos grupos de músculos se proporcionan mutuamente una resistencia para equilibrar el cuerpo. Si uno de estos grupos musculares se vuelve más fuerte o más flexible que el otro, es probable que se produzcan desequilibrios que pueden provocar lesiones o problemas posturales.
Por ejemplo, el desgarro de los isquiotibiales es una lesión frecuente en la mayoría de los deportes de correr. Están generalmente causados por un cuádriceps fuerte y unos isquiotibiales débiles y poco flexibles. Este desequilibrio impone una gran cantidad de presión en los isquiotibiales y puede provocar un desgarro o rotura musculares.
Figura 2.13. Un desgarro de isquiotibiales en el transcurso de una carrera debido a la tirantez del músculo.
Estire suave y lentamente
Hacer estiramientos de forma suave y lenta ayuda a relajar nuestros músculos, lo que a su vez hace que los estiramientos sean más agradables y beneficiosos. Esto ayudará también a evitar los desgarros y roturas musculares que pueden ser causados por unos movimientos rápidos y descontrolados.
Estire SÓLO hasta el punto de tensión
Los estiramientos NO son una actividad dolorosa; deben ser agradables, relajantes y muy beneficiosos. Aunque mucha gente cree que para conseguir el máximo beneficio de los estiramientos debe sentir un dolor constante. Éste es uno de los mayores errores que podemos cometer cuando estiramos. Déjeme explicar por qué.
Cuando los músculos se estiran hasta el punto de producir dolor, el cuerpo emplea un mecanismo de defensa llamado reflejo de estiramiento. Ésta es la medida de seguridad del cuerpo para prevenir una lesión importante en músculos, tendones y articulaciones. El reflejo de estiramiento protege los músculos y los tendones mediante su contracción, evitando de este modo que sean estirados.
Así pues, para evitar el reflejo de estiramiento, evite el dolor. Nunca fuerce el estiramiento más allá de lo que es cómodo. Estire únicamente hasta el punto en que pueda sentir la tensión en los músculos. De este modo, evitará la lesión y conseguirá los máximos beneficios del estiramiento.
Respire de forma lenta y suave mientras haga estiramientos
Mucha gente inconscientemente aguanta la respiración cuando estira. Esto causa tensión en nuestros músculos, lo que a su vez aumenta mucho la dificultad para realizar el estiramiento. Con el fin de evitar que esto suceda, recuerde respirar lenta y profundamente durante todos los ejercicios de estiramiento. Esto ayuda a relajar los músculos, mejora la circulación sanguínea y aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a nuestros músculos.
Un ejemplo
Veamos en uno de los estiramientos más controvertidos que se pueden realizar cómo se aplican las reglas anteriormente descritas.
Figura 2.14. El arco del reflejo de estiramiento.
El estiramiento de la figura 2.15 ha causado perjuicios a más de uno. Tiene la reputación de ser un estiramiento peligroso o malo y que debe evitarse a toda costa.
Pero entonces ¿por qué en cada Juegos Olímpicos, Juegos de la Commonwealth y Campeonatos Mundiales vemos a los corredores haciendo este estiramiento antes de las carreras? Apliquemos las reglas anteriores para hallar la respuesta.
En primer lugar, valore qué persona realiza el estiramiento. ¿Está sana, en forma y es físicamente activa? Si no es así, éste no es un estiramiento que deba hacer. ¿Es anciano, sufre sobrepeso o está en baja forma? ¿Es joven y sigue en edad de crecimiento? ¿Lleva una vida sedentaria? Si es así ¡debe evitar este estiramiento! Esta primera consideración por sí sola prohibiría este estiramiento al 50% de la población.
En segundo lugar, revise el área a estirar. Este estiramiento obviamente crea una gran tensión en los isquiotibiales y los músculos lumbares. Así que si nuestros isquiotibiales o lumbares no están 100% sanos, no debe realizar este estiramiento.
Esta segunda consideración probablemente excluiría a otro 25%, lo que significa que este estiramiento es adecuado sólo para el 25% de la población: los deportistas bien entrenados, que están físicamente en forma y libres de lesiones.
Aplicando las seis precauciones anteriormente descritas, los deportistas bien entrenados, físicamente en forma y libres de lesiones pueden llevar a cabo este estiramiento de forma segura y efectiva.
Recuerde, el estiramiento en sí mismo no es ni bueno ni malo. Es la forma en que se realiza este estiramiento y quién lo realiza lo que lo convierte en efectivo y seguro o en poco efectivo y peligroso.
Figura 2.15. ¿Un estiramiento controvertido?
Parte 3: Cómo estirar correctamente
Cuándo estirar
Es necesario que los estiramientos sean tan importantes como el resto de nuestro entrenamiento. Si practicamos algún tipo de deporte o ejercicio de competición es crucial que encontremos tiempo para trabajos de estiramiento específicos. Guarde tiempo para trabajar zonas en particular que estén tensas o rígidas. Cuanto más implicados y comprometidos estemos con nuestro ejercicio y condición física, más tiempo y esfuerzo necesitaremos destinar a los estiramientos.
Como ya se ha dicho, es importante estirar tanto antes como después de hacer ejercicio. Pero, ¿cuándo más debemos estirar y qué tipo de estiramiento es el más adecuado para un objetivo concreto?
Escoger el tipo de estiramiento adecuado para el objetivo correcto supondrá una gran diferencia en cuanto a la efectividad de nuestro programa de flexibilidad. Hay una serie de sugerencias que se pueden seguir para saber cuándo usar los diferentes tipos de estiramientos.
Para calentar, el estiramiento dinámico es el más efectivo, mientras que para relajar los mejores estiramientos son los estáticos, pasivos o PNF. Para mejorar la amplitud del movimiento, pruebe los PNF y los estiramientos activos aislados, y para rehabilitación, una combinación de PNF, isométricos y estiramientos activos darán los mejores resultados.
¿Y cuándo más debemos estirar? Estire de forma periódica a lo largo de todo el día. Es una manera ideal de mantenerse relajado y de ayudar a rebajar el estrés del día a día. Una de las maneras más productivas de utilizar nuestro tiempo es estirar cuando estamos viendo la televisión. Empezar con cinco minutos de marcha o footing en el sitio y después sentarse en el suelo, delante de la televisión, y empezar a estirar.
Cuando se exige el máximo al cuerpo es durante una competición; por ello, es de vital importancia que estemos en nuestra mejor condición física. Nuestra flexibilidad debe estar en su mejor estado justo antes de la competición. Muchas lesiones están causadas por una ejercitación repentina a causa de alguna competición deportiva. Sea estricto a la hora de estirar antes de una competición.
Aguante, cuente, repita
¿Durante cuánto tiempo debo aguantar un estiramiento? ¿Cada cuánto debo estirar? ¿Durante cuánto tiempo debo estirar?
Éstas son las preguntas