problema para todos, especialmente para quienes se ejercitan. Provoca un descenso de la actividad física y mental. Un aumento de la flexibilidad a través del estiramiento puede ayudar a prevenir los efectos de la fatiga mediante la eliminación de la presión en los músculos que trabajan (los agonistas). Por cada músculo del cuerpo hay un músculo opuesto (el antagonista). Si los músculos opuestos son más flexibles, los músculos que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra los músculos opuestos. Por ello, cada movimiento de los músculos que trabajan requiere menos esfuerzo.
Beneficios añadidos
Junto a los beneficios anteriormente citados, un programa regular de estiramientos también ayudará a mejorar la postura, desarrollar la conciencia corporal, mejorar la coordinación, fomentar la circulación, aumentar la energía y mejorar la relajación y aliviar el estrés.
Parte 2: Las reglas para un estiramiento seguro
Como sucede con la mayoría de las actividades, existen reglas y directrices para asegurar que se practiquen de forma segura. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser altamente peligrosos y perjudiciales si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia que se mantenga fiel a las siguientes reglas tanto para su seguridad como para maximizar los beneficios potenciales del estiramiento.
A menudo existen confusiones y preocupaciones sobre qué estiramientos son buenos y cuáles son malos. En la mayoría de los casos alguien ha dicho al interesado que no debe hacer este o aquel estiramiento, o que éste es un buen estiramiento y aquél es un mal estiramiento.
¿Existen los estiramientos buenos y los malos? ¿No hay término medio? Y si hay sólo estiramientos buenos y estiramientos malos, ¿cómo decidimos cuáles son unos y cuáles son otros? Vamos a poner punto y final a la confusión de una vez por todas…
¡No existen los estiramientos buenos o malos!
Del mismo modo que no hay ejercicios buenos y ejercicios malos, no hay estiramientos buenos ni malos; simplemente los hay que son más apropiados que otros para los requisitos individuales de cada uno. De esta forma, un estiramiento que es perfectamente adecuado para una persona puede no serlo para otra.
Déjeme usar un ejemplo. Una persona con una lesión de hombro se supone que no debe hacer flexiones de brazos ni natación estilo libre, pero eso no significa que éstos sean malos ejercicios. Ahora, considere el mismo escenario desde el punto de vista de los estiramientos. La misma persona debería evitar los estiramientos de hombro, pero eso no significa que los estiramientos de hombro sean malos.
El estiramiento en sí mismo no es ni bueno ni malo. Es la manera como se realiza el estiramiento y quien lo realiza lo que hace que el estiramiento sea efectivo y seguro o ineficaz y peligroso. Poner un estiramiento en particular bajo la categoría de bueno o malo es de locos, además de peligroso. Etiquetar un estiramiento como bueno da la impresión a la gente de que ese estiramiento se puede hacer cuando y como se quiera y que no les acarreará ningún problema.
¡Lo importante son los requisitos específicos del individuo!
Recuerde, los estiramientos no son ni buenos ni malos. De todos modos, cuando se elige un estiramiento hay una serie de precauciones y comprobaciones que debemos tomar y hacer antes de darle el visto bueno a ese estiramiento.
1. En primer lugar, haga una revisión general del individuo. ¿Está sano y físicamente activo, o ha llevado un estilo de vida sedentario durante los últimos cinco años? ¿Se trata de un deportista profesional? ¿Se está recuperando de una lesión grave? ¿Tiene dolores, molestias o rigidez de músculos y articulaciones en alguna área de su cuerpo?
2. En segundo lugar, haga una revisión específica del área o el grupo muscular que va a estirar. ¿Están sanos los músculos? ¿Existe algún daño en las articulaciones, ligamentos, tendones, etc.? El área a estirar ¿se ha lesionado recientemente o se está recuperando de alguna lesión?
Si el grupo muscular que se va a estirar no está 100% sano, evite estirar esa área. Trabaje en la recuperación y la rehabilitación antes de pasar a ejercicios de estiramiento específicos. Sin embargo, en el caso de que el individuo esté sano y el área a estirar esté libre de lesiones, aplique lo siguiente para cualquier estiramiento.
Calentamiento previo al estiramiento
Esta primera norma a menudo es pasada por alto y eso puede llevar a una lesión importante si no se realiza de forma efectiva. Intentar estirar músculos que no han sido calentados previamente es como intentar estirar una tira de goma vieja y seca: se pueden partir.
Calentar antes de estirar tiene una serie de ventajas pero, ante todo, su propósito es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa. Y una de las maneras por las que consigue esto es ayudando a incrementar la temperatura corporal al mismo tiempo que aumenta la temperatura de los músculos del cuerpo. Aumentando la temperatura muscular estamos ayudando a que los músculos se suelten y estén más flexibles. Esto es esencial para asegurar que sacamos el máximo partido de nuestros estiramientos.
Un calentamiento correcto también aumenta las frecuencias cardíaca y respiratoria. Esto aumenta la circulación de sangre, lo que a su vez aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Todo esto ayuda a preparar los músculos para el estiramiento.
Un calentamiento correcto debería consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe mandar sobre la intensidad y la duración del calentamiento, aunque un calentamiento correcto para la mayor parte de la gente suele durar unos diez minutos y provocar una ligera sudoración.
Estirar antes y después del ejercicio
La duda que a menudo se plantea es “¿debo estirar antes o después de hacer ejercicio?” Esto no es una cuestión de una u otra opción, ya que ambas son esenciales. No es bueno estirar después del ejercicio y contar eso como el estiramiento preejercicio para la próxima vez. Estirar después de hacer ejercicio tiene un propósito totalmente diferente que estirar antes del ejercicio. Los estiramientos no son iguales.
El propósito de estirar antes de hacer ejercicio es ayudar a prevenir las lesiones. Hacer estiramientos provoca el alargamiento de los músculos y tendones, lo que a su vez aumenta nuestro grado de movimiento. Esto asegura que seamos capaces de movernos libremente y sin restricciones o lesiones.
Sin embargo, estirar después de hacer ejercicio tiene un papel muy distinto. Su objetivo es principalmente ayudar en la reparación y recuperación de los músculos y tendones. Mediante el alargamiento de los músculos y de los tendones, el estiramiento ayuda a prevenir la tirantez muscular y el posterior dolor muscular que suele acompañar una sesión de ejercicio intenso.
Después de ejercitarnos, nuestros estiramientos deben considerarse como una parte de la relajación. La relajación variará dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio asumido, pero generalmente consistirá en 5-10 minutos de actividad física muy suave seguidos por 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Una relajación efectiva que conste de actividad física ligera y estiramientos ayudará a eliminar los residuos de los músculos, prevendrá la estasis sanguínea y promoverá el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Todo esto contribuye a devolver el cuerpo a su estado preejercicio, colaborando de este modo al proceso de recuperación.
Estiramiento de los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Cuando se hacen estiramientos, es de vital importancia que prestemos atención a los principales grupos musculares del cuerpo. Simplemente porque un deporte en particular ponga mucho énfasis en las piernas, por ejemplo, no significa que uno pueda olvidarse de los músculos del torso en una rutina de estiramientos.
Todos los