el volumen de trabajo que lleva a cabo. Al igual que debería tener un libro en el que anote sus entrenamientos y su rendimiento en las artes marciales, así como sus pensamientos y descubrimientos, también tendría que grabar su progreso en el entrenamiento de la fuerza. Se sentirá más motivado (especialmente en el entrenamiento con pesas y el culturismo) si anota el incremento continuo de las pesas que levanta. Un buen modo de hacerlo es con una ficha, que se emplea en muchos clubes de halterofilia, como la que Bruce Lee utilizaba cuando estaba en Hong Kong (ver Capítulo 3). La encontrará muy útil para hallar referencias rápidamente y como guía del volumen exacto de trabajo que debe hacer durante cada sesión. El mismo Bruce Lee usaba diarios que escribía todos los días y blocs de notas en los que apuntaba la evolución de sus entrenamientos y su progreso.
Aplicación de los descubrimientos de la investigación al entrenamiento de la fuerza
Durante sus investigaciones en el entrenamiento de la fuerza, Lee descubrió que con el entrenamiento con cargas submáximas (tan pequeñas como dos tercios de la fuerza máxima) dos veces a la semana y cargas máximas una vez a la semana se obtendría igual mejora de la fuerza que si se entrenara un máximo de tres veces a la semana.
Diferencias entre el entrenamiento con pesas y los ejercicios isométricos
Aunque Bruce Lee incorporaba a su rutina de entrenamiento del físico tanto el entrenamiento con pesas como los ejercicios isométricos, no consideraba que estos dos modos de entrenar la fuerza fueran iguales en principios, valor y resultados. Ambos métodos ayudan a aumentar la fuerza, pero existen ciertas diferencias entre ellos en cuanto a objetivos y resultados: aunque los ejercicios isométricos reafirman y fortalecen los músculos rápidamente, no contribuyen mucho a la resistencia muscular. Por ese motivo los ejercicios isométricos no podrán nunca constituir un programa de ejercicios completo, sino que deben combinarse con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad. El fin del entrenamiento con pesas, por otro lado, radica en el incremento de la talla muscular, lo cual puede o no ser el objetivo deseado por el sujeto que entrena. Como en los movimientos realizados suelen ejercitarse los músculos mediante una gran amplitud de movimiento una y otra vez (repeticiones), se puede llegar a elevar la flexibilidad, a tonificar los músculos y a incrementar su resistencia, además de desarrollar la fuerza.
Los ejercicios isométricos efectuados de la forma convencional –es decir, sin resistencia– no pueden medirse sin el equipamiento adecuado. El entrenamiento con pesas se puede medir mediante el volumen exacto de peso que se levanta durante un ejercicio concreto y el número de repeticiones que se hacen. Más recientemente, con la creación del Power Factor Training, el entrenamiento con pesas puede medirse cuantificando el volumen de trabajo que se realiza durante una unidad de tiempo determinada.
Se pueden obtener diferentes tipos de beneficios gracias a diferentes combinaciones de pesas y repeticiones. Podemos verlo claramente si consideramos tres programas posibles de entrenamiento con pesas: (1) una carga pesada empleada en unas pocas repeticiones se aproximaría bastante a los ejercicios isométricos, ya que existe un pequeño movimiento y una gran contracción, con lo que se ejercita más claramente la fuerza que la resistencia; (2) con unas pesas más moderadas y un número también moderado de repeticiones se logra el mismo índice de mejora en la fuerza y en la resistencia; y (3) con unas pesas más ligeras y muchas repeticiones casi se alcanzaría la calistenia: se produciría un gran aumento de la resistencia, pero no se incrementaría en gran medida la fuerza. En otras palabras: el entrenamiento con pesas puede ajustarse tanto al extremo de la creación de la fuerza (ejercicios isométricos) como al del tono y la resistencia (ejercicios calisténicos). La fórmula es sencilla: más peso y menos repeticiones equivale a fuerza; menos peso y más repeticiones equivale a tono y resistencia.
| EJERCICIOS ISOMÉTRICOS | ENTRENAMIENTOS CON PESAS |
| Constituyen la forma más rápida de conseguir fuerza en bruto | Aumentan la fuerza |
| Pueden hacerse a diario | Los ejercicios deben hacerse día sí, día no |
| Requieren poco o ningún equipamiento y resulta relativamente barato | Un programa de entrenamiento completo precisa un equipamiento adecuado o acceso a un gimnasio |
| Precisan poco tiempo y pequeños descansos entre los ejercicios | Pueden consumir mucho tiempo y requieren un descanso moderado entre los ejercicios |
| Pueden realizarse en privado en una habitación u oficina sin necesidad de cambiarse de ropa | Deben realizarse en un lugar en el que haya pesas y es necesario cambiarse de ropa, ya que se suda bastante |
| Consiguen un aumento limitado de la talla muscular | Procuran mayor aumento de la talla muscular |
| Ejercitan sólo un músculo en cada posición | Ejercitan un músculo mediante una gran amplitud de movimiento |
| No contribuyen a un entrenamiento completo; es necesario combinarlos con ejercicios calisténicos | Pueden constituir un entrenamiento completo (si se emplean pesas ligeras con muchas repeticiones) |
| El aumento de la fuerza debe medirse periódicamente levantando pesas o utilizando un equipamiento especial | Puede medirse el desarrollo de la fuerza en funcion de la fuerza relativa |
2. EJERCICIO SIN MOVIMIENTO: LOS OCHO EJERCICIOS ISOMÉTRICOS BÁSICOS
Como ya se ha mencionado anteriormente, mientras aprendió todo lo que pudo sobre el desarrollo muscular y de la fuerza, Bruce Lee leyó todas las revistas sobre culturismo que encontró en las librerías entre mediados de la década de los sesenta y principios de la de los setenta. Las estudió muy a fondo, dejando de lado la publicidad y la propaganda, para encontrar los artículos que le interesaban o los más relevantes para los objetivos de su entrenamiento, como los de cómo ganar masa muscular, fortalecer los antebrazos u obtener mayor definición. Cuando encontraba un artículo de este tipo, lo recortaba y lo guardaba en la carpeta apropiada. Buscando información sobre la fuerza, la primera teoría sobre el entrenamiento que captó su atención fue el método revolucionario de las contracciones isométricas o estáticas.
Bruce Lee creía firmemente en el entrenamiento isométrico y lo realizó extensamente durante la segunda mitad de la década de los sesenta. Los ejercicios isométricos tuvieron una gran acogida por parte de la prensa, especialmente las publicaciones sobre el entrenamiento con pesas y el culturismo procedentes de York, Pensilvania, que informaban mensualmente sobre los espectaculares resultados de los competidores que habían incorporado estas técnicas a sus programas de entrenamiento.
Sin embargo, lo que estas revistas no mencionaban era que muchos de estos atletas también incorporaban pastillas conocidas como “esteroides anabolizantes” a sus programas. Cuando esto se descubrió, se consideró que los ejercicios isométricos habían sido una moda pasajera que sólo funcionaba cuando se combinaban con testosterona exógena. Esto sería como si perdiéramos un botón de la camisa y tiráramos la camisa a la basura, pues es cierto que se pueden obtener beneficios al cultivarse la fuerza.
La defensa más convincente de los ejercicios isométricos –y la que fue decisiva para que Bruce Lee los incorporara al programa de entrenamiento de su físico– la llevó a cabo Bob Hoffman, quien, aunque sin duda ganó mucho dinero promoviendo el sistema, conocía bastante bien el tema del entrenamiento de la fuerza porque había entrenado a competidores de halterofilia para campeonatos desde 1932 hasta 1954. Fue entrenador de halterofilia de las Olimpiadas celebradas en los Estados Unidos en 1948 y 1952, en las que ganó la puntuación por equipos no oficial.
La postura de Hoffman simplemente defendía que la fuerza es la cualidad más importante en toda forma de esfuerzo atlético o físico. La resistencia (la capacidad de soportar una fuerza durante un largo período de tiempo), la coordinación, el control, el equilibrio y la conciencia del espacio y la distancia, que se consiguen gracias a los ejercicios realizados para conseguir fuerza, son caminos para alcanzar un rendimiento de campeonato en todo deporte. Según su razonamiento, una fuerza mayor y la capacidad de controlar adecuadamente dicha fuerza mediante la práctica del deporte concreto que uno practique hacen posible que una persona más fuerte supere a otra.