Radikale zu schützen, die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln im Blutkreislauf zu verringern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-E-Gehalt gehören Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Innereien und ölhaltige pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocados und Oliven.
VITAMIN K: Von zentraler Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und entscheidend für die Bildung wichtiger Proteine im Körper, die an der Blutgerinnung und am Metabolismus beteiligt sind (das »K« kommt vom deutschen Wort für Blutgerinnung, Koagulation). Vitamin K liegt in den Formen K1, K2 und K3 vor und fördert in Form von K2 die kardiovaskuläre Gesundheit. Zu den reichhaltigsten Quellen für Vitamin K gehören Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl) und dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat, Kohl, Petersilie und Mangold) sowie Spargel. Vitamin K2 kommt insbesondere in Nattō (einem fermentierten Sojabohnenprodukt), Eiern, Fisch, Butter und Leber vor.
BOR: Unterstützt die Knochengesundheit und ist wichtig für die Verwertung von Vitamin D und Kalzium im Körper. Zu den Nahrungsquellen gehören Nüsse, Avocados, grüne Blattgemüsesorten, Hülsenfrüchte und eine Vielzahl anderer Gemüse- und Obstsorten wie Äpfel, Karotten, Brokkoli, Birnen und Oliven.
KALZIUM: Zusätzlich zur Knochenbildung ist Kalzium für viele Prozesse innerhalb der Zellen sowie für die Freisetzung von Neurotransmittern und die Muskelkontraktion (einschließlich des Herzschlags!) wesentlich. Zu den kalziumreichen Nahrungsmitteln gehören dunkelgrünes Gemüse, ganze Sesamkörner, Milchprodukte, ganze Sardinen (einschließlich Knochen) und Kürbisse.
CHLOR: Erforderlich für die Produktion von Salzsäure im Magen und wichtig für den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Zu den Lebensmitteln mit hohem Chlorgehalt gehören Meeresalgen, Tomaten, Oliven, Sellerie und Salat, obwohl die meisten Lebensmittel zumindest geringe Mengen enthalten.
CHROM: Wichtig für den Zucker- und Fettstoffwechsel und besonders wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Chrom kommt in kleinen Mengen in jeder Lebensmittelgruppe vor, ist aber am häufigsten in Lebensmitteln wie Austern, Leber, Brokkoli, grünen Bohnen, grünem Blattgemüse, Pilzen und Tomaten enthalten.
KUPFER: Ist an der Absorption, Speicherung und dem Metabolismus von Eisen und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Es ist auch wichtig für den Aufbau eines starken Gewebes und die Produktion von Zellenergie. Ausgezeichnete Quellen sind Austern und andere Schalentiere, Hülsenfrüchte, Nüsse, Innereien und Pilze.
JOD: Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und hat somit verschiedene essenzielle Aufgaben im Körper. Es ist auch wichtig für die Laktation und spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Quellen sind unter anderem Meeresgemüse (insbesondere braune Sorten wie Seetang und Wakame), Fisch, Schalentiere, Eier und Milchprodukte.
EISEN: Ein Schlüsselbestandteil des Hämoglobins, des Proteins im Blut, das sich an Sauerstoff bindet und diesen durch den Körper transportiert. Es ist auch wichtig für die Unterstützung der Energieproduktion und des richtigen Stoffwechsels in Muskeln und aktiven Organen. Eisen findet sich in Lebensmitteln wie Leber, dunklem Blattgemüse, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und Oliven.
MAGNESIUM: Notwendig für das Zellleben. Mehr als 300 verschiedene Enzyme benötigen Magnesium für ihre Arbeit, darunter alle Enzyme, die ATP (das grundlegende Energiemolekül in einer Zelle) verwenden oder synthetisieren, sowie Enzyme, die DNA und RNA synthetisieren. Es verbessert auch die Kontrolle von Entzündungen und hält das Gleichgewicht des Nervensystems aufrecht. Zu den Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, gehören grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Fisch, Hülsenfrüchte und Avocados.
MANGAN: Notwendig für Enzyme, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und diese reparieren. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Knochenproduktion, die Hautintegrität und die Blutzuckerkontrolle. Zu den Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt gehören Fisch und Schalentiere, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Rosenkohl und Rübstiel).
MOLYBDÄN: Notwendig für die Aktivität von Schlüsselenzymen, die Entgiftungsfunktionen in der Leber ausüben und eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Nervensystems spielen. Es ist in Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiern, Tomaten, Salat und einer Vielzahl anderer Gemüse, darunter Sellerie, Fenchel und Gurken enthalten.
PHOSPHOR: Spielt bei jeder Stoffwechselreaktion im Körper eine Rolle und ist wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es hat auch eine zentrale Funktion bei der Knochenunterstützung. Phosphor ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Schalen- und Krustentieren, Samen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden.
KALIUM: Entscheidend für die Funktion jeder Zelle; es ist notwendig für die Nervenfunktion, die Herzfunktion und die Muskelkontraktion. Als Elektrolyt hilft es, elektrische Ladungen im Körper zu leiten. Gute Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse, einige Früchte (wie Bananen und Cantaloupe-Melonen), Hülsenfrüchte und viele orangefarbene Gemüse (wie Karotten, Kürbisse und Süßkartoffeln).
NATRIUM: Notwendig für den Elektrolythaushalt; zur Regulierung von Blutdruck, Volumen und pH-Wert; zur Steuerung der Flüssigkeitsbewegung durch die Zellmembranen und für die Neuronenfunktion. Neben allen Lebensmitteln, die in Kochsalz gegart oder in Salz gepökelt werden, wie Oliven und einige Fleischprodukte, sind natürliche Natriumquellen Meeresalgen, Sellerie, Rüben, Artischocken und einige grüne Blattgemüse wie Spinat und Kohlblätter. Zu viel Natrium ist nicht gut, daher ist es vorzuziehen, Natrium aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen und unraffiniertes Meersalz sparsam zu verwenden.
SELEN: Erforderlich für die Aktivität von 25 bis 30 verschiedenen Enzymen, die das Gehirn und andere Gewebe vor oxidativen Schäden schützen. Es hilft auch, die normale Schilddrüsenfunktion zu unterstützen. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere, Paranüsse und Pilze.
SILIZIUM: Wird für die Bildung von Bindegewebe und Knochen benötigt und unterstützt die Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut. Zu den Lebensmitteln, die diesen Mineralstoff enthalten, gehören Bananen, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte, Äpfel und Kohl.
SCHWEFEL: Schwefel wird häufig in biochemischen Prozessen verwendet und ist ein struktureller Bestandteil vieler Proteine. Er ist für die Funktion vieler Enzyme und Antioxidantien notwendig. Schwefel ist reichlich vorhanden in Kreuzblütlergemüse (einschließlich Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl), Allium-Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch, Eiern und anderen proteinreichen tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch und Geflügel.
ZINK: Wichtig für fast alle Zellfunktionen, vom Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel bis hin zur Zellteilung und zum Zellwachstum. Es spielt auch eine Rolle für die Gesundheit der Haut und die Erhaltung der Sinnesorgane (deshalb ist Zinkmangel mit Geruchs- und Geschmacksverlust verbunden) und ist ein lebenswichtiger Nährstoff für die Funktion des Immunsystems. Die reichhaltigste Zinkquelle sind Austern, andere gute Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte.
Betrachtet man die Nahrungsmittel, die am reichsten an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen sind, so tauchen bestimmte Nahrungsmittel immer wieder als Kraftwerke der Ernährung auf, insbesondere Leber und andere Innereien, Meeresfrüchte (vor allem Schalentiere) und Gemüse aller Art, vor allem aber Blattgemüse und Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (zu der Kohl, Brokkoli und Grünkohl gehören). Eines der besten Dinge, die wir tun können, um sicherzustellen, dass unsere Ernährung reich an Mikronährstoffen ist, ist es, diese Nahrungsmittel in großen Mengen zu essen!
Aminosäuren
Vitamine und Mineralstoffe sind jedoch nicht die einzigen essenziellen Mikronährstoffe. Aminosäuren sind die Grundbausteine des Proteins, das einen wesentlichen Anteil unseres Körpers ausmacht. Neun der zwanzig Aminosäuren, die unser Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet, sind ernährungsphysiologisch unverzichtbar, was bedeutet, dass wir sie unbedingt aus der