der Prozess aber so ineffizient ist, dass wir sie in den meisten Fällen immer noch aus der Nahrung beziehen müssen. Die verbleibenden fünf Aminosäuren gelten als ernährungsphysiologisch verzichtbar, was bedeutet, dass unser Körper sie in ausreichender Menge herstellen kann, vorausgesetzt, unsere Nahrung enthält genügend Eiweiß. Während wir technisch gesehen nur die neun essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen müssen – unser Körper kann die restlichen elf herstellen – ist es aus gesundheitlicher Sicht weitaus besser, alle Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen. Auf diese Weise sind wir nicht auf oft ineffiziente Umwandlungsprozesse für die Aminosäuren angewiesen, die unser Körper benötigt, um all die verschiedenen Proteine in unseren Zellen und Geweben herzustellen.
Vollständige Proteine liefern ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren, und diese stammen zum größten Teil aus tierischen Quellen – Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind beispielsweise vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel sind keine vollständigen Proteine, und es ist für unseren Körper in der Regel nicht leicht, pflanzliche Proteine vollständig zu verdauen und abzubauen, um die darin enthaltenen Aminosäuren aufzunehmen. Alle Proteine aus tierischen Nahrungsmitteln sind leichter verdaulich als Proteine aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Das am leichtesten verdauliche Protein ist in Fisch und Schalentieren enthalten, gefolgt von Fleisch und Geflügel. Obwohl pflanzliche Nahrungsmittel für die Gesundheit äußerst wichtig sind, ist es falsch, sie als eine gute Proteinquelle zu betrachten – selbst Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die technisch gesehen weit mehr Eiweiß enthalten als Obst und Gemüse, sind nicht so proteinreich wie tierische Nahrungsmittel. Tierische Lebensmittel enthalten alle zwanzig Aminosäuren und sind auch die einzigen Quellen für einige andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B12, Kreatin (siehe Seite 22), Taurin und Carnosin (die drei Letztgenannten werden zwar nicht als essenziell angesehen, sind aber sehr wichtig und tragen zur Förderung der Gesundheit bei). Daher muss eine mikronährstoffreiche Ernährung zumindest Fisch und Schalentiere, wenn nicht sogar eine Vielzahl von Fleischsorten umfassen.
Fettsäuren
Es gibt zwei essenzielle Fettsäuren – quasi die Bausteine der Fette – die nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch für viele Grundstrukturen im menschlichen Körper verwendet werden, wie zum Beispiel für die äußere Membran jeder einzelnen Zelle. Die eher willkürlich zugewiesenen, aber offiziell als essenziell erachteten Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA; die kleinste mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (LA; die kleinste mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure). Der Begriff essenziell ist hier irreführend. Die Fettsäuren mit den wichtigsten Funktionen im menschlichen Körper sind Arachidonsäure (AA), eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), beides mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann jede mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure in jede andere mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure umwandeln, und auf ähnliche Weise können wir jede mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure in jede andere mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure umwandeln. Dies bedeutet, dass wir EPA und DHA aus ALA und AA aus LA herstellen können. Diese Umwandlung kann jedoch äußerst ineffizient sein, deshalb ist es wichtig, diese aus der Nahrung zu gewinnen. Während ALA und LA in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind (und zwar reichlich), kommen AA, EPA und DHA in Meeresfrüchten, Fleisch und Geflügel vor.
Es ist auch erwähnenswert, dass der Körper am besten arbeitet, wenn das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung irgendwo im Bereich von 3:1 bis 1:1 liegt. Dies ist eine der Ausnahmen des »mehr ist immer besser«-Ansatzes in Bezug auf Mikronährstoffe. Um dieses ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, muss man bei der Auswahl der Lebensmittel ziemlich genau hinschauen. Omega-6-Fettsäuren sind reichlich vorhanden in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, verarbeiteten »pflanzlichen« Ölen (wie Distelöl oder Rapsöl), Geflügel (sogar Biogeflügel!) und Fleisch aus konventioneller Tierhaltung (solchen, bei denen auf der Verpackung nicht »bio« oder »Weidehaltung« steht). Andererseits finden sich die extrem wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in beträchtlichen Mengen nur in Fleisch aus Grasfütterung und Meeresfrüchten (hauptsächlich Fisch und Schalentiere, aber auch Meeresgemüse und Algen enthalten etwas DHA). Um die Aufnahme dieser Fette auszugleichen, ist es erforderlich, sowohl die Menge an Omega-6-reichen Nahrungsmitteln in unserer Ernährung zu senken als auch gewissenhaft mehr Meeresfrüchte aufzunehmen.
Eine Studie nach der anderen zeigt, dass ein zunehmender Verzehr von DHA und EPA, sei es über die Ernährung oder eine kurzfristige Einnahme von Fischölpräparaten, den Schweregrad und die Symptome verschiedener Krankheiten verringert – zum Beispiel die Symptome von rheumatoider Arthritis – und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senkt.
Das Problem mit Nahrungsergänzungsmitteln
Warum ist es wichtig, Mikronährstoffe aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen? Können wir nicht einfach ein gutes Multivitamin- und ein Fischölpräparat einnehmen, um alle unsere Grundlagen abzudecken, und dann essen, was immer wir wollen? Leider nein. Es gibt mehrere Gründe, warum man eine schlechte Ernährung nicht einfach dadurch verbessern kann, indem man sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt.
Erstens werden die Mikronährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel schlecht absorbiert, und einige synthetische Formen von Vitaminen können von unserem Körper nicht einmal ohne weiteres verwertet werden. Im Fall von Fischöl kann der Prozess der Extraktion der Öle diese schädigen. Studien zeigen, dass sie nur für eine relativ kurze Zeit, etwa vier bis sechs Wochen, der Gesundheit zugutekommen, und dass sie danach entweder keinen Nutzen mehr bringen oder sogar schädlich sein können. Zweitens enthalten Nahrungsergänzungsmittel nur Nährstoffe, die als die wichtigsten identifiziert wurden. Sie enthalten keine anderen extrem wichtigen (wenn auch vielleicht nicht technisch essenziellen) Nährstoffe. Wenn man bedenkt, wie wenig wir wirklich darüber wissen, was jeder einzelne Nährstoff in unserem Körper bewirkt, erscheint es ein wenig verfrüht, sie in Pillenform extrahieren zu wollen.
Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist, dass viele Nährstoffe synergetisch wirken: Sie müssen in bestimmten Kombinationen verzehrt werden, um die Gesundheit am wirksamsten zu verbessern. Gleichzeitig konkurrieren einige Nährstoffe miteinander, entweder bei der Absorption oder bei der Einnahme (dieser Wettbewerb ist eine wichtige Methode, wie der Körper bestimmte chemische Reaktionen reguliert). Wenn Sie diese Nährstoffe also in ein und demselben Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, bedeutet dies, dass Sie von keinem von ihnen profitieren. Unser Verständnis dieser Beziehungen zwischen den Nährstoffen ist immer noch begrenzt, aber wir wissen, dass Vollwertnahrungsmittel in der Regel die richtigen Nährstoffkombinationen aufweisen, um am wirksamsten zu sein. Es ist immer besser, Nährstoffe aus Vollwertnahrung zu beziehen. Und es ist immer besser, die Lebensmittel zu wählen, die reich an Nährstoffen sind.
Über die Grundlagen hinausgehen
Selbst die Befolgung einer standardmäßigen Paleo-Ernährung ist keine Garantie dafür, dass Sie alle Mikronährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen. Und obwohl die in der Paleo-Ernährung empfohlenen Lebensmittel die nährstoffreichsten Lebensmittel in unserem Nahrungsangebot darstellen, erfordert das Erreichen einer ausreichenden Mikronährstoffversorgung immer noch ein gewisses Engagement. Tatsächlich zeigen Analysen der typischen Paleo-Lebensmittelauswahl, dass Biotin (besonders reichlich enthalten in Leber und Wurzelgemüse), Kalzium (besonders reichlich in seiner bioverfügbarsten Form in dunklem Blattgemüse wie Grünkohl sowie in ganzen Fischen wie Sardinen enthalten) und Chrom (besonders reichlich enthalten in dunklem Blattgemüse, Austern und Leber) in der Paleo-Ernährung häufig mangelhaft vorhanden sind. Die Paleo-Ernährung übertrifft zwar bei Weitem andere Ernährungsansätze in Bezug auf die Mikronährstoffversorgung, aber wenn Sie sich nur an die stereotypen Fleisch- und Gemüsesorten halten, könnten Ihnen wichtige Nährstoffe für eine optimale Gesundheit fehlen.
Ein nährstofforientierter Ansatz für die Ernährung bedeutet den Verzehr von Innereien, anderen hochwertigen Fleischsorten, Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Gemüsesorten in großen