nutritivas cuyo consumo yo aliento. Pero hay algo que no oyes tan a menudo: que muchas hierbas, como la cúrcuma y la canela, son más completas en nutrientes que las verduras. Son la medicina más poderosa de la naturaleza y forman parte integral de mi plan cetogénico. Aportan a tu cuerpo componentes que necesita para rejuvenecer en el nivel celular, y algunas de mis hierbas favoritas son vitales para moderar el estrés. Sin duda has escuchado que el estrés crónico incrementa el cortisol, hormona capaz de perjudicar al cuerpo de muchas formas. Uno de sus efectos más peligrosos es que promueve la acumulación de grasa; la grasa en el vientre que acentúa problemas metabólicos suele ser resultado del exceso de cortisol. Las hierbas conocidas como adaptógenas aplacan a este villano relacionado con el estrés. Los adaptógenos son una categoría especial de plantas curativas que estabilizan tu cuerpo, por lo que son un eficaz antídoto contra el estrés. Las hierbas han sido utilizadas durante milenios por sistemas ancestrales de medicina natural, como la medicina tradicional china y la medicina ayurvédica. Hoy la ciencia de vanguardia se ha puesto al día y revelado ya que es un hecho que las hierbas poseen una grandiosa fuerza curativa. Diré más sobre las potentes propiedades de las hierbas a lo largo del libro, pero por lo pronto quiero destacar un puñado de ellas, capaces de mantener bajo control el cortisol y aumentar tu energía en general. A continuación, se enlistan siete hierbas adaptógenas que pueden afianzar e impulsar tus esfuerzos cetogénicos, gracias a que limitan los perniciosos efectos del estrés además de poseer un sinnúmero de beneficios curativos adicionales:
■La ashwagandha o bufera, hierba de uso común en la medicina ayurvédica, reduce la ansiedad, porque relaja el sistema nervioso central.4 También puede tener efectos antiinflamatorios; promueve la sensibilidad a la insulina;5 protege de daños a los cartílagos y reduce el dolor en la osteoartritis,6 y restringe el crecimiento de células cancerosas en los senos, el sistema nervioso central, el colon y los pulmones.7
■La albahaca santa o Tulsi, conocida en la India como un suplemento eficaz contra el envejecimiento, contiene dos fitoquímicos que disminuyen la corticosterona, otra hormona del estrés, en la sangre. Protege a órganos y tejidos de contaminantes industriales y metales pesados y combate los cánceres pulmonar, hepático, oral y de piel inducidos por sustancias químicas, pues incrementa la actividad antioxidante y propicia la extinción de células cancerosas.
■El ginseng panax (o asiático) tiene demostrados efectos biológicos, como el alivio y prevención de la fatiga mental y el estrés. En 2010, investigadores del Reino Unido reportaron que mejoró algunos aspectos de la memoria funcional y promovió una sensación de tranquilidad en sujetos que realizaban operaciones aritméticas mentales.8 En la medicina china se usa como un tónico yang (el yang es la fuerza activadora en la teoría del yin-yang) para multiplicar la fuerza y el vigor. También tiene propiedades antiinflamatorias,9 puede estimular el metabolismo10 y podría inhibir el crecimiento de tumores cancerosos, en particular en el colon.11
■La raíz del astrágalo abate el estrés, porque restringe la liberación de algunas hormonas del estrés y aumenta temporalmente otras que permiten al cuerpo responder con más efectividad a la tensión.12 Refuerza asimismo la inmunidad,13 protege al corazón,14 puede retardar el crecimiento de tumores15 y desde hace mucho tiempo ha sido empleada por practicantes de la medicina china para incrementar el vigor y la fuerza.
■La raíz de regaliz aumenta la energía y la resistencia y tiene demostrados efectos de eficiente regulación del cortisol,16 con lo que mejora la respuesta al estrés. Posee igualmente propiedades antivirales y es un analgésico natural.17
■La rhodiola brinda una defensa biológica contra el estrés, porque reduce el cortisol. Investigadores en Suecia determinaron que también ayuda a enfrentar la fatiga por estrés, pues aumenta la concentración.18 Además, puede combatir la ansiedad19 y contribuir a la pérdida de peso, ya que promueve la quema de grasa en el vientre.20
■Los hongos cordyceps, aunque no estrictamente hierbas ni adaptógenos, también tienen impacto notable en el cortisol. Los estudios han demostrado que lo incrementan temporalmente en respuesta al estrés y que provocan una caída considerable en periodos sin estrés, lo que permite al cuerpo recuperarse.21 Igualmente, tienen importantes propiedades contra los tumores y en pro de la inmunidad. Contienen azúcares complejos, conocidos como beta-glucanos, que pueden detener el crecimiento y prevenir la propagación de células cancerosas. Cuando animales fueron alimentados con beta-glucanos, algunas células de su sistema inmunológico se volvieron más activas.22
Hidrátate. La deshidratación agrava cada uno de los síntomas de la gripe cetogénica y puede causar estreñimiento, así que es vital que bebas suficiente agua, un litro por cada 30 kilos de peso. En otras palabras, si pesas 70 kilos, bebe al menos 2.33 litros de agua al día, además de los jugos de verduras verdes y los smoothies con caldo de huesos que consumirás como parte de mi programa cetogénico.
Adopta la sal de mar. Electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio pueden perderse más rápido durante la cetosis, ya que los riñones los eliminan, y los desequilibrios de electrolitos podrían contribuir a dolor de cabeza, debilidad y estreñimiento. Para combatir este problema, te recomiendo que añadas sal de mar a tus alimentos. Espolvoréala en tus huevos del desayuno y en tus verduras de la cena. Cuando compres sal, busca la rosa del Himalaya y la celta, que poseen la más amplia gama de minerales beneficiosos para la hidratación.
Saca provecho de la cafeína. Un reto común de la transición de tu cuerpo a la quema de grasa es la pérdida temporal de energía. No todos la experimentan, pero puede suceder. Cuando estás acostumbrado a quemar glucosa —un combustible de fácil acceso que te brinda rápidos y temporales estallidos de energía— y eliminas esa opción, es lógico que sientas pereza. Por fortuna, la cafeína armoniza a la perfección con la dieta cetogénica y es una opción excelente para superar esa fase de poca energía. ¿Y sabes qué? Un estudio reciente demostró que la cafeína aumenta la producción de cetonas, en especial si la consumes en la mañana.23 Consulta mi deliciosa receta de café cetogénico.
Consiéntete. Mientras tu cuerpo se adapta a la cetosis, no lo sobrecargues con el estrés extra del ejercicio intenso. Sal a caminar, haz un poco de yoga, toma una clase de cardio o ve en bicicleta a la tienda; pero si te sientes siquiera levemente fatigado, aplaza el ejercicio intenso hasta que tu cuerpo se ajuste a tu nuevo régimen. Duerme bastante (idealmente, de siete a nueve horas) y toma descansos para relajarte durante el día, ya que el estrés exacerbará cualquier síntoma que tengas.
CÓMO SABER SI ESTÁS EN CETOSIS
Desde una perspectiva médica, la cetosis nutricional se diagnostica cuando las cetonas en tu sangre alcanzan cierto nivel. Sin embargo, medir las cetonas en tu sangre, respiración u orina complicaría este plan, así que por lo general no lo recomiendo. Es preferible que te apegues a mi programa cetogénico a que te preocupes por evaluar tu nivel de cetonas. Además, si prestas atención a tus sensaciones físicas, podrás saber cuándo estás en cetosis.
Buenas señales de cetosis son la pérdida de peso; una energía más sostenida, sin las usuales caídas vespertinas que sueles experimentar cuando quemas glucosa como combustible, y reducción del hambre y los antojos. La supresión del apetito es una de las señales de cetosis más obvias y significativas. Mis pacientes acostumbrados a batallar con la constante sensación de hambre cuando consumían una dieta alta en carbohidratos aseguran que la sensación de no tener hambre mientras bajan de peso es uno de los aspectos más gratificantes y milagrosos de mi plan cetogénico.
Una vez que alcances un punto firme en la cetosis, podrás comenzar a ejercitarte como de costumbre. La actividad física regular es útil para todos. Para apuntalar tus sesiones de ejercicio, consume suficientes calorías en general, y en especial grasas en abundancia. Si te sientes aniquilado después de hacer ejercicio, tendrás que considerar dos posibles soluciones: consumir un poco más de combustible y reducir