de sus citas románticas, haz una pausa y pregúntate: “¿Estoy siendo amable conmigo en este momento?”. Tú ya sabes la respuesta. Reemplaza el impulso con otro comportamiento que te obligue a estar presente. Puede ser que salgas a correr, cocines con un amigo o escribas una carta de agradecimiento a alguien que amas. Las primeras veces que desvíes tu comportamiento se sentirá como algo artificial y extremadamente desafiante, pero cuanto más practiques reemplazar el impulso de autosabotaje con una práctica saludable, más fácil se volverá.
Claro, llegará el momento en el que veas algún recuerdo de tu ex y no te dejes llevar por la caída emocional, pero ahora no es tiempo de jugar con fuego. Durante las primeras etapas de la separación, el apego sigue siendo muy fuerte y la carga emocional demasiado alta, por lo que se requiere una desintoxicación completa. Si trabajan juntos o tienen hijos y no es posible cortar la comunicación por completo, entonces el objetivo es mantener las interacciones al mínimo y sin ninguna carga positiva o negativa. Eso significa que cuando recibas buenas noticias y te sientas tentada a compartirlas con tu ex, en su lugar llama a un amigo. O cuando te sientas enojada, deja de buscar pelea. Mantén tus interacciones lo más neutrales que sea posible para no seguir recibiendo una “dosis” de dopamina de parte de él. Y sí, así es: incluso cuando estás buscando pelea, estás recibiendo una dosis. La carga emocional te mantiene apegada.
Para apreciar verdaderamente las cosas que son importantes para ti, primero debes descartar aquellas que no sirven para tu propósito.
Marie Kondo
Elimina los recordatorios físicos. Los adictos pueden recaer debido a factores desencadenantes externos. Cuanto más puedas reducir tu exposición a las señales de tu ex, más minimizarás tus posibilidades de recaída. Tira las fotos y saca sus cosas de tu vista. Ayuda que hagas cambios en tu espacio vital. Mueve tus muebles, por ejemplo, para minimizar la asociación de tu hogar con él. Elimina cualquier desorden para abrir un espacio metafórico para la llegada de lo nuevo.
Suelta el teléfono. Es natural anhelar el contacto con tu ex (o revisar sus redes sociales) cuando te encuentras en la etapa de abstinencia de una ruptura. Para ayudarte a manejar esto, recuerda que el deseo es como una ola del océano que crecerá hasta su altura máxima y finalmente disminuirá.25 Además, si tu cerebro sabe que el estímulo (una dosis de dopamina de tu ex) es imposible, el deseo se minimiza.26 Establece un sistema que te ayude a superar la intensidad inicial del deseo. Puedes usar algún producto, como Kitchen Safe, que bloquee tu dispositivo con un temporizador establecido para que puedas, literalmente, salvarte de ti. También puedes instalar la aplicación Freedom para bloquear internet o aplicaciones específicas durante un periodo determinado. La fuerza de voluntad es una fuente finita: prepárate para el éxito instalando sistemas que la reemplacen.
Escucha música. No, no canciones de amor tristes que te lleven al mundo de los recuerdos. Elige canciones alegres y festivas que puedan despertar tu felicidad interior. Un estudio publicado en The New York Times encontró que cuando experimentas “momentos emocionales clave” en la música (cuando sientes un “escalofrío” de placer), se libera dopamina tanto de manera anticipada como in crescendo.27.
¿Pensando en sexo de despedida? Piénsalo otra vez. Cerca del centro del cerebro se encuentra el sistema límbico profundo. Esta parte establece el tono emocional, promueve la unión, almacena recuerdos emocionales muy cargados y modula la motivación y la libido. Cada vez que tienes relaciones sexuales ocurren cambios neuroquímicos en tu cerebro que fomentan el vínculo emocional límbico. En otras palabras, aun cuando pudieras pensar que sólo estás teniendo sexo casual, en realidad estás estableciendo un vínculo emocional, te guste o no. Las mujeres tienen un sistema límbico más grande que los hombres y, por lo general, se sentirán más conectadas por el sexo. Entonces, si estás tratando de olvidar a alguien, ¡literalmente no te pongas encima, debajo o cerca de él! El sexo con tu ex impide que se rompan esos vínculos, lo que te mantiene más apegada y adicta. Evita esa tentación a toda costa.
Mantén el contacto. Sentirte triste y de mal humor puede hacer que te alejes de los demás y te aísles. Es fundamental que anules cualquier tendencia a desconectarte. En su lugar, acércate a alguien que sea estable y centrado, porque esa persona tendrá un efecto calmante en tu sistema nervioso. Así es, nuestro sistema nervioso ha evolucionado para ser afectado por las personas que nos rodean en un proceso denominado “regulación diádica”. La asociación con aquellos que están arraigados y centrados activa nuestro sistema de participación relacional, un circuito neuronal que “usa la estabilidad del sistema nervioso de otra persona para ayudarnos a estabilizar el nuestro”.28 Comunícate con un amigo o profesional para recibir apoyo, no necesariamente para obtener respuestas, sino para sentir la estabilidad que necesitas.
CUANDO NECESITAS RELAJARTE
Mantén a raya el pensamiento obsesivo sobre tu relación practicando la meditación, que te ayudará a distanciarte de tus ideas y emociones, y evitará que éstas se apoderen de ti. Las investigaciones muestran que la meditación altera los patrones de ondas cerebrales, incluso si apenas comienzas a practicarla. Un estudio reveló que aquellos que habían practicado la meditación durante ocho semanas mostraban una función inmunológica mejorada y un aumento en la parte del cerebro que crea “pensamientos felices”.29
Si ya tienes práctica en la meditación, ¡genial! Si no es así, aquí hay algunas cosas importantes que debes saber. Primero, la ciencia confirma que la meditación reduce los niveles de estrés, depresión, ansiedad e insomnio. Las investigaciones muestran que el cerebro cambia: aumenta la materia gris crítica para el aprendizaje y la memoria, la calidad de vida, la conexión y la compasión.30 Piensa en esto como un hábito diario; igual que cepillarte los dientes es una práctica de buena higiene bucal, la meditación es un ejercicio de buena higiene mental.
Es posible que lo hayas intentado antes y estés pensando: Yo no puedo meditar. No puedo silenciar mi mente ruidosa.
El objetivo de la meditación no es evitar los pensamientos, sino estar más atenta cuando surgen. Esto significa simplemente que observas, sin juzgar, cualquier pensamiento que surja en ti. Imagina que tus pensamientos son nubes flotando. Practicar la atención plena no se trata de resistirte a los pensamientos (sólo ocasionaría que permanecieran un mayor tiempo), se trata de entrenarte para ser una observadora y comprender que los pensamientos, al igual que las nubes, son efímeros y desaparecen con el tiempo.31 Si te apegas a la práctica durante un mes, comenzarás a notar diferencias sutiles, como un mejor estado de ánimo y una reducción en tu reactividad. Es posible que comiences a hacer una pausa cuando algo te irrita y que no reaccionas con la misma intensidad emocional. La meditación es como un entrenamiento atlético para tu cerebro.
Existen muchos tipos de meditación: trascendental, atención plena, mantra, Vipassana, yoga nidra, bondad amorosa, tai chi y más. Investiga un poco, prueba las diversas formas y descubre cuál funciona mejor para ti.
Pero, pero… no tengo tiempo
¡Buenas noticias! La meditación te ahorra tiempo, en realidad. Y la ciencia lo respalda. Se ha demostrado que la meditación aumenta de manera drástica tu productividad y mejora tu sueño de tal manera que necesitas menos. Si tienes dudas sobre la meditación, prueba este truco: reserva tres minutos al día para tocar tu canción favorita. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y haz un ejercicio de respiración profunda mientras escuchas la canción.
Los seres humanos están programados para hacer algo que esperan con ansias, y si estás ansiosa por escuchar la canción, con el tiempo comenzarás a esperar la pausa mental. Después de unos días, o tal vez una semana, de respirar mientras escuchas tu canción favorita, agrega una meditación de diez minutos después de la canción. Considera una aplicación como Headspace o Insight Timer, que ofrecen meditaciones guiadas. Después de dos semanas, deja de escuchar la música.
CUANDO TE HAS OLVIDADO A TI MISMA
Una de las partes más desafiantes de la separación es que, de pronto, la energía y la atención que se dirigían hacia tu