tu cuerpo
Si sacudirte no es tu método preferido para liberar el exceso de energía, puedes optar por un trote o alguna otra actividad física que cambie tu biología. Pero si no te es posible tomar veinte minutos para salir a correr, haz varios saltos y después una meditación. La clave es salir primero del estado físico de pánico y estrés. Si tras la actividad continúas con una meditación relajante para centrarte en ti, podrás interrumpir la espiral de ansiedad.
Durante una sesión en Renew, una participante, Lydia, que todavía estaba muy enamorada del exnovio que la había engañado, tuvo un momento en el que pudo practicar esto. Estaba en medio de una sesión en la que se discutía el tema de la infidelidad y de repente sintió una punzada de ansiedad. Se disculpó y salió, y yo salí detrás de ella. Lydia comenzó a llorar y a gritar lo injusta que era su situación, mientras intentaba recuperar el aliento entre sollozos. Tenía miedo de lo que sucedería al regresar a casa y su pánico comenzó a aumentar. Me di cuenta de que estaba a punto de hiperventilar, así que le pedí que probara esta práctica en el acto. Con mi guía, ambas comenzamos a mover nuestros cuerpos, sacudiendo, saltando y moviendo nuestras manos, brazos y piernas. Enseguida, hicimos juntas un ejercicio de respiración profunda, asegurándonos de que las exhalaciones fueran más largas que las inhalaciones (esto tiene un efecto calmante). Lydia consiguió recuperar el equilibrio emocional y tuvimos una conversación tranquila sobre lo que había provocado la angustia. Al principio, Lydia estaba avergonzada por abandonar la sesión, pero estaba agradecida de que ese momento hubiera tenido lugar para experimentar cómo calmarse en tiempo real, una herramienta que sigue utilizando hasta el día hoy.
Sácalo, literalmente
La única cosa con la que siempre podemos contar (el milagro dentro de cada una de nosotras) es nuestra respiración. Tiene dos funciones: 1) nutrir el cuerpo con oxígeno y 2) limpiar el cuerpo de desechos tóxicos.
La respiración está conectada con nuestra mente y nuestras emociones. Respirar rápido y poco profundo crea pánico, mientras que respirar lenta y profundamente crea calma. Toma el control de tu respiración y minimizarás el estrés, pensarás con más claridad y te reconfortarás naturalmente.
¿Estás respirando por la nariz o por la boca? Busca inhalar y exhalar por la nariz, ya que esto ayuda a filtrar el aire y protege tu cuerpo de la contaminación y el polvo. La respiración nasal también humedece el aire que entra, lo que te ayuda a proteger las vías respiratorias.
¿Estás expandiendo tu vientre cuando inhalas? Cuando inhalas, tu vientre debe expandirse como si se estuviera llenando un globo, lo que te permite utilizar toda la capacidad de tus pulmones. Cuando exhalas, tu vientre debe desinflarse. Si su vientre no se expande ni se contrae, entonces estás respirando superficialmente, por lo que tus órganos no se oxigenan de manera adecuada, lo cual puede contribuir a tener sentimientos de ansiedad o pánico.
¿Tu respiración es rápida o lenta? Respira lenta y rítmicamente para expulsar los productos de desecho metabólicos. Si tus exhalaciones son más cortas que tus inhalaciones estás limitando la capacidad de tu cuerpo para deshacerse de las toxinas.
¿Tienes los hombros encorvados o abiertos? Mantén los hombros hacia atrás y la columna recta. Si tus hombros están encorvados, el pecho se vuelve cóncavo, lo que restringe tu capacidad para respirar profundamente.
EJERCICIO: Técnica de respiración 4-7-8
La secuencia de respiración 4-7-8 está basada en una antigua técnica del yoga y fue desarrollada por el doctor Andrew Weil. Te ayudará a calmar el estrés y la ansiedad de inmediato.23
1 Coloca la punta de la lengua en el paladar (justo detrás de los dientes frontales).
2 Respira por la nariz y cuenta hasta cuatro.
3 Sostén la respiración durante siete segundos.
4 Libera el aliento por la boca con un silbido durante ocho segundos.
5 Repite la técnica completa cuatro veces seguidas, sin pausas, luego reanuda la respiración normal.
La técnica de respiración 4-7-8 es efectiva, porque cuando sientes ansiedad, tu respiración suele ser muy superficial y no obtienes todo el oxígeno que necesitas. Esta técnica te ayuda a aumentar la entrada de oxígeno y permite que éste energice tus células y expulses el dióxido de carbono de tus pulmones.
CONSEJO RÁPIDO: si no puedes recordar hasta cuánto contar, está bien. Sólo acuérdate de hacer tu exhalación más larga que tu inhalación, ya que esto calma tu sistema nervioso parasimpático. A diferencia del sistema nervioso simpático, que es el responsable del enfrentamiento o la huida, el sistema nervioso parasimpático o de “descanso y digestión”, es el responsable de relajar el cuerpo.
ACERCA DE LA DOPAMINA (TAMBIÉN CONOCIDO COMO NECESITO ALGO PARA REANIMARME)
Después de mi ruptura, surgieron facetas mías que no sabía que existían.
Acechaba las redes sociales de la mujer con la que mi ex me había engañado, obsesionada durante horas e imaginando la escena de la infidelidad. Me acercaría a mi ex y lo regañaría (hasta que finalmente me bloqueó). Hablaba sin parar sobre los detalles de la traición a cualquiera que estuviera dispuesto a escucharme. Ah, y los copiosos planes de venganza que ideé podrían haberse destinado al guion de una película de terror nominada a un Oscar.
Sé que no era divertido estar cerca de mí durante ese tiempo. No, no me había vuelto loca (bueno, tal vez sólo un poco). Mi cerebro estaba buscando una recompensa en medio del trauma que había sufrido.
Pensaba que si hubiera información que resolviera el rompecabezas de mi confusión, encontraría el alivio que tanto estaba buscando. Ponerme en contacto con mi ex, a pesar de que cada interacción era horrible, todavía me proporcionaba una dosis de dopamina.
El cerebro hará lo que necesite para sobrevivir y, en el caso de las rupturas, buscará dopamina para recibir la misma recompensa que recibió durante la relación. No podemos elegir si nuestro cerebro busca o no la dopamina, pero podemos escoger la fuente de donde la obtenemos. Si estás experimentando síntomas de abstinencia como depresión, ansiedad, cansancio, pérdida del apetito e insomnio, aquí hay algunas formas de obtener ese golpe de dopamina de una manera más saludable.
Date cuenta de la necesidad emocional desencadenante. Cuando sientas la necesidad de ponerte en contacto con tu ex o leer sus antiguos mensajes de texto, haz una pausa y evalúa cuál es la emoción que está detrás de la necesidad. Cuando te haces consciente de la emoción conductora, puedes descubrir la necesidad de ir detrás de ella. ¿Te sientes aburrida y necesitas estimulación? ¿Te sientes sola porque anhelas la conexión humana? ¿Estás estresada y necesitas comodidad física?
Cuando identificas la necesidad subyacente que no está siendo satisfecha, puedes encontrar otra forma de satisfacerla. Por ejemplo, si lo que anhelas es una conexión, puedes comunicarte con un amigo y obtener la solución de esa manera. Si lo que estás experimentando es estrés y anhelas los abrazos que solías recibir de tu pareja, intenta recibir un masaje sueco.24 Las investigaciones han demostrado que recibir un masaje puede reducir la hormona del estrés cortisol, al tiempo que aumenta la serotonina, esa sustancia química que equilibra el estado de ánimo. Pon atención al impulso cuando éste surge y encuentra formas creativas de satisfacerlo que no involucren a tu ex.
Retirar y reemplazar. Es hora de desintoxicarte digitalmente de tu ex. Elimina mensajes y fotos antiguos, deja de seguir sus cuentas y, mejor aún, tómate un descanso de las redes sociales. Bloquea su número, si es necesario, para no obsesionarte con el hecho de que no se comunica contigo. Tu cerebro está preparado para el comportamiento obsesivo durante este tiempo y tu sistema de motivación está en “modo anhelo”. Por lo tanto, cada vez que acechas sus redes sociales o le envías un mensaje de texto estás cayendo en una trampa mental que te mantiene en la adicción. Para detener este ciclo de autosabotaje, el primer paso es reconocer lo que está sucediendo en tu cerebro. El segundo es admitir que tienes la opción