traemos a la mente.
Las investigaciones realizadas sobre el mecanismo molecular de la memoria y el aprendizaje revelan que cada vez que recordamos una escena —o recuperamos un recuerdo de nuestra mente consciente—, la alteramos y, al hacerlo, la modificamos para siempre.
Amir Levine y Rachel S. F. Heller11
Cuando añades victimización y agregas interpretaciones y suposiciones a tu historia ésta se distorsiona hasta convertirse en algo mucho más doloroso. Ya no es una historia sobre tu ruptura, ahora se trata de cómo le entregaste los mejores años de tu vida, cómo no existen buenos hombres en el mundo y cómo te quedarás sola para siempre. Al fusionar realidad y ficción, creas dramáticas historias que acechan tu presente y tu futuro.
Y al volver a contar esa historia una y otra vez, vuelves a traumatizarte.
Nuestro cuerpo no puede diferenciar los eventos del pasado, el presente y el futuro.12 Cuando revivimos nuestra historia una y otra vez, cada que contamos nuestros recuerdos con minucioso detalle, nuestro cuerpo está creando una respuesta al estrés. ¿Alguna vez rompiste a llorar mientras hablabas de algo traumático aunque hubiera sucedido años atrás? Eso es porque tu cuerpo cree que la escena que estás recordando está sucediendo en tiempo real.
EJERCICIO 1: ¿Cuál es tu versión de la historia?
Cada vez que vilipendiamos a alguien, asumimos de manera automática el papel de víctima. Eso no te ayuda a sanar ni a seguir adelante. A lo largo de este libro, replantearemos activamente tu historia. Para comenzar, toma tu diario y un bolígrafo. En diez puntos, escribe tu historia sobre lo que pasó entre tú y tu ex. Puedes comenzar en cualquier lugar que desees, sólo apégate a los diez puntos. Aquí tienes la oportunidad de hacer trampa: puedes hacer que cada punto abarque todo el tiempo que tú quieras. Redáctala como si le estuvieras contando la historia a un amigo. Usaremos esta historia de diez puntos para el próximo ejercicio.
¿Enganchada en una trampa del pensamiento?
Tu cerebro puede ser un astuto hijo de puta. Después de todo, fue diseñado hace más de doscientos mil años para lograr que sobrevivieras a las duras condiciones del medio ambiente, y los cazadores-recolectores que eran más sensibles a cualquier riesgo o señal de peligro tenían las mejores posibilidades de sobrevivir. Además, la exclusión social de la tribu era cuestión de vida o muerte. Aunque hoy en día no enfrentamos las mismas amenazas, nuestros cerebros todavía tienen que adaptarse. Siguen siendo máquinas de supervivencia, tienen un sesgo de negatividad innato y son extremadamente sensibles al rechazo social. La razón por la que puedes entrar en las espirales del pensamiento obsesivo negativo no es porque estés loca, sino porque tu cerebro está haciendo su trabajo, tratando de mantenerte a salvo.
¡Pero ese modus operandi puede mantenernos también en la trampa del pensamiento negativo! La doctora Naomi Arbit, científica del comportamiento y estratega del cambio positivo, explica: “Los neurocientíficos han identificado un área del hemisferio cerebral izquierdo, comúnmente referida como ‘el intérprete’. Esta parte de nuestro cerebro está constantemente tejiendo narrativas para ayudarnos a mantener nuestro sentido de identidad, nuestra narrativa personal. Este intérprete filtra la información y las experiencias entrantes y les da su propio giro. Pero las narrativas fabricadas por esta parte del cerebro no se corresponden con la verdad forzosamente. Esto se ve agravado por nuestra tendencia a creer estas narrativas y aceptarlas como un hecho”.
Nuestro cerebro teje sus propias narrativas y eso puede provocar que creemos distorsiones cognitivas, también conocidas como “trampas del pensamiento”; se trata de formas irracionales de pensar que refuerzan el pensamiento negativo, perpetuando a menudo estados psicológicos como la depresión y la ansiedad.13
EJERCICIO 2: Separa la realidad de la ficción
Repasa tu historia de diez puntos y separa los hechos de la ficción. Comienza identificando y encerrando en un círculo cualquiera de las trampas comunes del pensamiento. Fíjate si hay alguna a la que seas más propensa. Una vez que hayas hecho esto, escribe tu historia de nuevo, pero esta vez usa sólo cinco puntos y cíñete a los hechos.
Filtrado: centrarte sólo en lo negativo y dejar fuera lo positivo. También se conoce como sesgo de negatividad (por ejemplo: Toda la relación fue una mentira).
Convertir en catástrofe: irte a los extremos e imaginar el peor de los escenarios (por ejemplo: Estaré sola para siempre).
Sobreestimación: exagerar y amplificar la posibilidad de que suceda algo malo (por ejemplo: Si me encuentro con él, tendré un colapso mental).
Adivinación: predecir el futuro como si fuera cien por ciento real (por ejemplo: Nunca encontraré el amor a esta edad).
Generalización: sacar conclusiones radicales y suposiciones generales, basadas en una o pocas experiencias (por ejemplo: Me engañaron, eso quiere decir que todos los hombres son mentirosos).14
Leer la mente: malinterpretar hechos y datos, y asumir que sabes lo que los demás piensan o sienten (por ejemplo: Me miró y luego le dijo algo a su amigo con una risita, debe de estar burlándose de mí).
Declaraciones de deber: imponer expectativas (sobre ti o sobre los demás) acerca de cómo deberían ser las cosas, lo que suele basarse en la crítica, el juicio y la creación de reglas arbitrarias (por ejemplo: Ya debería estar casada a esta edad, soy una estúpida por haber malgastado mis mejores años con ese tipo).15
Culpar: negarse a responsabilizarse de las emociones, pensamientos y acciones (por ejemplo: Es su culpa que yo esté tan destrozada).
Personalizar: crear suposiciones sobre ti, incluso cuando no haya pruebas o razones lógicas para hacerlo (por ejemplo: Debo de ser indigna de amor porque él me engañó).
Falacia del cambio: esperar que la gente cambie para que tú te sientas feliz. Esto se relaciona con la creencia de que otros son los responsables de tu felicidad (por ejemplo: Si tan sólo me diera el anillo de compromiso, yo sería feliz y me sentiría segura).
Pensamiento de todo o nada: percibir situaciones o personas en blanco y negro, usando palabras como “siempre”, “nunca”, “todos” y “nadie” (por ejemplo: Los hombres nunca quieren comprometerse conmigo. Esto siempre me pasará a mí).
Una vez que hayas terminado tus cinco puntos, date cuenta de si la historia actualizada se siente un poco menos cargada emocionalmente. ¿Parece más neutra, más ligera? Volveremos a consultar esta historia actualizada en el último capítulo.
SI QUIERES SANAR, EXPRESA TU ENOJO
Después de una ruptura, te encuentras en modo de supervivencia. Las emociones están en su punto más alto y no dejar que te abrumen es un desafío, por decir lo menos. Este tiempo también es un campo de entrenamiento para aprender sobre la regulación emocional, una habilidad que, una vez que la adquieres, podrás aplicar por el resto de tu vida durante los momentos difíciles. A medida que pasas de una etapa de separación a otra (o tengas retrocesos) necesitarás diferentes herramientas, dependiendo de la emoción que esté surgiendo. ¡Es como un juego de ping-pong emocional!
DEJA QUE TU BANDERA DE BICHO RARO (ENLOQUECIDO) “FLUYA”
La gente enojada vive en cuerpos enojados.
Bessel van der Kolk
Las investigaciones demuestran que las personas en duelo que evitan el dolor y se esfuerzan por reprimir las emociones son las que tardan más en recuperarse de la pérdida.16 Cuando intentas reprimir tu ira, el estrés se dispara.
La ira se puede dividir en dos componentes principales: el emocional (cómo se siente en el cuerpo) y el conductual (cómo se expresa).17 Nuestro objetivo es expresar la ira de una manera saludable,