die Wirbelsäule fest am Boden.
Stufe A: Arme liegen ausgestreckt neben dem Kopf, Rücken am Boden.
Stufe B: Die Hände berühren den Boden, Arme nicht gestreckt, Rücken in einer Ausweichbewegung (Hohlkreuzhaltung).
Stufe C: Trotz starker Hohlkreuzbildung können weder Hände noch Arme am Boden abgelegt werden.
Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur (Stufe B)
Im aufrechten Stand, mit leicht gebeugten Knien, falten Sie die Hände hinter dem Rücken. Ohne eine Einrollbewegung des Oberkörpers zuzulassen, führen Sie die gestreckten Arme langsam zur Decke. Bei Schulterproblemen ist Vorsicht geboten, die Übung ist gegebenenfalls auszulassen.
Stufe A: Die gestreckten Arme und der Rumpf bilden fast einen rechten Winkel.
Stufe B: Die Arme sind nur minimal angehoben.
Stufe C: Die Hände kommen nur unter großen Anstrengungen, mit gebeugten Armen, hinter dem Körper zusammen.
Legen Sie sich in Rückenlage auf einen Tisch oder eine Bank. Rutschen Sie so weit an die Kante, dass das Becken noch aufliegt. Ziehen Sie ein Bein zur Brust und fassen Sie mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite. Das andere Bein wird gestreckt, die Fußspitze zum Körper herangezogen. Beobachten Sie die Stellung des ausgestreckten Beines.
Dehnfähigkeit des Hüftbeugers (Stufe A)
Stufe A: Das gestreckte Bein liegt weit unterhalb der gedachten Verlängerung der Wirbelsäule.
Stufe B: Es entsteht ein minimales Hohlkreuz, d. h. die Lendenwirbelsäule hebt von der Unterlage ab.
Stufe C: Das Bein kann nicht ausgestreckt in die waagerechte Position gebracht werden.
Legen Sie sich auf den Bauch, winkeln Sie ein Bein an und umfassen mit der seitengleichen Hand das Fußgelenk. Das freie Bein ist ausgestreckt. Versuchen Sie die Ferse des gebeugten Beines zum Gesäß zu ziehen. Bei Testpersonen mit Kniebeschwerden sollte diese Übung entweder vorsichtig durchgeführt oder ganz ausgelassen werden. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass das Knie nicht verdreht oder der Rücken zur Seite kippt. Unter Umständen kann ein Handtuch, welches über den Fußrücken gelegt wird, den Test vereinfachen. Eine Nackenrolle oder ein schmal gefaltetes Handtuch unter dem Bauch kann das Kippen ins Hohlkreuz verhindern.
Dehnfähigkeit der Oberschenkelvorderseite (Stufe A)
Stufe A: Die Ferse berührt das Gesäß. Knie und Rücken weichen nicht aus.
Stufe B: Die Ferse kann nur bis zu einem Abstand von zehn Zentimetern zum Gesäß herangezogen werden.
Stufe C: Es ist nur mit starken Ausweichbewegungen möglich, das Fußgelenk zu fassen. Der Abstand zwischen Ferse und Gesäß ist größer als zehn Zentimeter.
Legen Sie sich auf den Rücken und umfassen mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite eines Beines. Das gehaltene Bein wird zur Decke gestreckt und zum Körper herangezogen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt am Boden liegen.
Dehnfähigkeit der ischiocruralen Muskulatur (Stufe A)
Stufe A: Das zur Decke gestreckte Bein bildet einen rechten Winkel mit dem Oberkörper. Das andere Bein liegt fest am Boden.
Stufe B: Das Bein kann nicht vollständig durchgestreckt werden oder es steht nicht mehr senkrecht.
Stufe C: Das Bein kann nur gestreckt gehalten werden, wenn der Oberkörper eingerollt wird und abhebt.
Krafttests
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine feste Unterlage. Die Füße werden aufgestellt, die Arme werden in Schulterhöhe auf die Ellbogen gestützt. Heben Sie den Kopf vom Boden, ohne das Kinn zur Brust zu nehmen. Die Wirbelsäule wird leicht überstreckt. Durch Druck der Ellbogen in den Boden heben die Schultern ab. In der Endstellung haben nur noch die Ellbogen, das Gesäß und die Füße Bodenkontakt.
Test der Schultermuskeln (Endstellung)
Stufe A: Der Oberkörper wird länger als zehn Sekunden gehalten.
Stufe B: Der Oberkörper wird vom Boden gelöst, kann jedoch nicht gehalten werden.
Stufe C: Der Oberkörper kann nicht angehoben werden, es zeigt sich eine Einrollbewegung.
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine nicht zu weiche Unterlage. Die Beine werden im 90-Grad-Winkel aufgestellt, dabei sind die Fersen am Boden, die Fußspitzen zeigen zur Decke. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie den Kopf leicht an und schieben Sie den Hinterkopf nach oben (Doppelkinn). Versuchen Sie, die Schulter und das Schulterblatt abzuheben. Die Bewegungsausführung sollte sehr langsam erfolgen. Beim Abheben ausatmen, beim Abrollen einatmen.
Test der Bauchmuskeln (Stufe A)
Stufe A: Der Oberkörper ist so weit eingerollt, dass die Schulterblattspitzen den Boden nicht mehr berühren. Die Lendenwirbel bleiben fest auf der Unterlage. (Falls diese mit abheben, beanspruchen Sie nicht die Bauchmuskeln, sondern den Hüftbeuger.)
Stufe B: Die Schulterblätter können nur vom Boden gelöst werden, wenn die Fersen nicht mehr in den Boden drücken.
Stufe C: Nur der Kopf wird angehoben, die Schulterblätter liegen am Boden.
Legen Sie sich in Bauchlage auf einen ausreichend hohen Tisch oder eine Bank. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht aufliegt. Halten Sie sich mit den Händen an den Seiten fest und legen Sie die Stirn auf. Versuchen Sie nun, die Beine ohne Schwung gerade nach hinten wegzustrecken, bis Sie in eine waagerechte Position kommen (nicht höher), und versuchen Sie die Beine dort zu halten. Nicht mit Schwung hochfedern, vor allem nicht in eine verstärkte Lordose (Hohlkreuzhaltung) fallen.