Учебник по «Русской Оздоровительной Системе» на основе адаптивной физкультуры. Специализация: тренер-преподаватель
положение (И.П.): ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени полусогнуты, таз подобран вперёд – вверх. Таким образом стремимся выпрямить поясничные лардоз (прогиб). Далее, сохраняя это положение выпрямляем шею, отодвигая затылок назад и прижимая подбородок к шее, сохраняя вертикальное положение головы, так называемый «царский взгляд». Таким образом стремимся выпрямить шейный лардоз. Начинаем поднимать макушкой воображаемый груз, а ногами давить в землю. Если не совсем понятно, как давить, то на первое время можно раздвигать стопами пол.
«Встреча солнца»
Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1). Для выполнения с максимальной эффективностью необходимо понимать, что в начале упражнения, когда руки внизу, вы вытягиваете треугольник, описанный макушкой и руками. Далее, когда руки поднимаются через стороны вверх, вы начинаете растягиваться от конкретного позвонка до кончиков рук и заканчиваете крестцовым отделом позвоночника. Таким образом вы проработаете весь позвоночник за одно движение.
«Высокий столик вперёд»
Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1) Далее прогибаемся вперёд в грудном отделе и вытягиваем себя вперёд вдоль воображаемого стола на уровне груди. Поясница строго вертикально, живот нужно расслабить. При правильном выполнении, поясничный отдел позвоночника не наклоняется вперед, а растягивается вверх. Протягиваем заднюю поверхность тела (рис. 2)
«Высокий столик назад (потягушки)»
Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1), выполняем прогиб назад в грудном отделе. Поясница не прогибается и не напряжена. Мощно протягивается передняя часть тела, особенно диафрагма. Идеально, когда середина грудного отдела стремится вперёд-вверх, что исключает нагрузку на поясничный отдел. Тело тянется назад и вверх (рис. 3) Классно если будет ощущение что вас накручивают на большой барабан.
«Дотянись до яблока» (и в бок)
Встать в основную стойку (И.П.). Спокойно поднимаем одну руку вверх, избегая напряжения мышц. Далее начинаем тянуться вверх этой рукой, как будто хотим достать яблочко с ветки. Когда ощущения натяжки будут хотя бы до бедра, а лучше до стопы), второй рукой берёмся чуть выше локтя и начинаем тянуть в сторону, продолжая первой рукой тянуться вверх за «яблочком». Далее меняем руки.
«Штопор в небо» (ноги вместе)»
Встать в основную