Учебник по «Русской Оздоровительной Системе» на основе адаптивной физкультуры. Специализация: тренер-преподаватель
потом грудной и последним шейный отдел последовательно раскручиваются до начальной стойки (рис. 5.5).
Дополнительно:
«Дуга» (многовекторная)
Ещё одно мощное упражнение на поясницу:
Ноги вместе, подгибаем колени и обхватываем себя сзади за локти под коленями. Макушку натягиваем в направлении к носкам ног (рис. 6.1).
Внимание сосредотачиваем на грудном отделе в области плеч и начинаем выталкивать его вперёд и вверх. При этом появляются ощущения тепла в областях шеи и плечевого пояса грудного отдела.
Далее переключаем внимание на среднюю часть грудного отдела и выталкиваем её вперёд и вверх.
Переходим на поясничный отдел и выталкиваем его вверх. При этом контролируем положение таза, чтобы он не оказался самой верхней точкой. Для этого ноги не выпрямляем и стараемся подгибать таз вперёд. Живот обязательно расслабить.
«Циркуль»
Мощное упражнение на область тазобедренных суставов всего опорно-двигательного аппарата.
Из И. П. переносим вес на одну ногу, вторую натягиваем вперёд, слегка касаясь пола. Тянем ВСЕ суставы ноги: голеностоп, коленный и тазобедренный. Акцентируем внимание на натяжке бедра и тазобедренного сустава (рис. 7.1).
Далее ногой начинаем медленно описывать полуокружность натянутой ногой, постоянно сохраняя её натяжение, стремимся что бы пальцы ног двигающейся ноги были как можно дальше от опорной в каждый момент времени (рис. 7.2; рис 7.3).
Следующая фаза: возврат ноги при тех же условиях в исходное положение (рис. 7.4).
Затем смена ноги.
Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем выше от него эффект. Для усиления упражнения можно представить, что чертите не окружность, а расширяющуюся спираль.
«Марлезончик»
Упражнение на голеностопный сустав
Из И. П. одну ногу отодвигаете назад, как будто вы катаетесь на лыжах.
Далее двигаем колено вперёд параллельно полу, перекидывая стопу через пальцы ног. Пальцы ног не двигаются. Добавляем натяжения колена не только вперёд, но и вниз
(рис. 8.1; рис. 8.2).
САМОКОНТРОЛЬ: ось стопы расположена перпендикулярно полу. Далее меняем ноги.
«Колени вместе, колени в стороны» (стопы)
Встаём в исходное положение, но ноги чуть шире плеч. Сдвигаем колени, при этом пальцы ног растопыриваем в разные стороны. Далее Раздвигаем колени по максимуму и пальцы ног сжимаем в «кулак». Повторить от 30 до 100 раз.
Упражнения с гимнастической палкой
Развивает суставы, связки и моторику правого и левого полушария. Обеспечивает развитие координации и используя принцип «комбинаторного мышления» вариативно развивает ЦНС.
И. П. Одной рукой берем палочку за середину и поднимаем перед собой на уровень груди. Начинаем вращение вокруг центра влево и вправо. Центром вращения является фаланга указательного пальца. В процессе выполнения