15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения
о том, какой вы ужасный человек, из-за чего вы до конца жизни будете одиноки.
Раскручивая в голове катастрофическую цепочку негативных событий, вы не учитываете тот факт, что каждое последующее звено в цепочке ваших автоматически возникающих тревожных мыслей по статистике в десятки раз менее вероятно, чем каждое предыдущее, хотя в момент появления этих катастрофических фантазий вы можете верить в них на все сто процентов.
Три стадии социальной тревоги
Стадия 1. Ожидание общения. Вы думаете о предстоящем общении в катастрофическом стиле, предсказывая социальный провал и осуждение окружающих, проецируя в будущее прошлый неудачный социальный опыт и ожидая его повторения, что ведёт к нарастанию тревоги и ощущению того, что худшие страхи уже реализовались. Опасаясь возможного отвержения, вы продумываете различные варианты защитного поведения или стремитесь к тому, чтобы вовсе избежать общения, придумывая для себя всяческие оправдания.
Стадия 2. Процесс общения. Находясь в непосредственной ситуации общения, вы думаете о том, что другие думают о вас негативно, концентрируетесь на признаках отрицательного к вам отношения, переоцениваете степень уделяемого вам внимания, сосредотачиваетесь на своём самочувствии и прибегаете к защитному поведению, пытаясь скрыть тревогу и симптомы. Вы также избыточно контролируете свои действия, стараясь произвести на других хорошее впечатление и критикуете себя за малейшие промахи, ошибки и неудачи.
Стадия 3. Разбор полётов. По окончании социального взаимодействия вы прокручиваете в голове свои слова и действия, сосредотачиваясь на промахах, и вспоминаете реакции на вас окружающих, пытаясь найти в них признаки осуждения. Такой избирательный и предвзятый фокус сугубо на негативных аспектах общения приводит к искажённым выводам о том, что теперь все думают о вас плохо, что только усиливает вашу тревогу ожидания перед новым общением и заставляет всё чаще использовать защитное или избегающее поведение.
Таким образом, если скупой платит дважды, то неуверенный в себе человек расплачивается напрасными страданиями трижды: до, во время и после общения, тем самым удерживая себя в порочном круге социальной тревоги (см. рис. 8).
Рис. 8. Три стадии социальной тревоги
Когнитивные искажения до, во время и после общения
Избирательная фильтрация – безосновательная фиксация сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
– до общения: «Я не умею общаться с людьми», «Я неспособен складно говорить».
– во время общения: «Я веду себя глупо», «Я только что потерял ход мыслей».
– после общения: «Я говорил слишком много глупостей», «Она улыбалась из жалости».
Поляризация – чёрно-белое