Sie nochmal einen Blick auf die Liste werfen, können Sie feststellen, dass Ihre gesamte Nahrung entweder zu Glukose oder zu Fett umgewandelt wird. Und diese „Treibstoffe“ sind die Quelle der gesamten Energie für Ihren Körper.
Jetzt können Sie Ihren Teller also in einem ganz neuen Licht betrachten. Kohlenhydrate sind im Endeffekt Zucker, und Fett ist Fett. Glukose kann als Glykogen in der Leber sowie in Muskeln und Fett unter der Haut (Unterhautfettgewebe) gespeichert werden. Jedes überschüssige Protein wird zu Glukose. Entgegen der landläufigen, durch die Werbung für Proteine als Nahrungsergänzungen geförderten Meinung, führt eine übermäßige Proteinzufuhr nicht zur Bildung von großen Muskelpaketen. Produkte mit exotisch klingenden Bezeichnungen wie „verzweigtkettige“ Aminosäuren oder Rinderprotein beflügeln nichts weiter als das Wunschdenken. Aminosäuren sind lediglich die Grundbausteine für Proteine. Sind sie im Übermaß vorhanden, trennt der Körper die Atome, durch die sie sich voneinander unterscheiden, kurzerhand ab und ihre Kohlenstoffgerüste wandern in den Pool zur Umwandlung in Glukose.
Und was geschieht mit dem Alkohol – hierbei handelt es sich doch sicherlich um einen speziellen „Treibstoff“? Ganz und gar nicht. Alkohol ist im Wesentlichen flüssiges Fett. Er enthält fast so viel Energie wie Fett – sieben Kalorien pro Gramm, im Vergleich zu neun Kalorien, die in jedem Gramm Fett enthalten sind. Die Leber entfernt die speziellen Atome, durch die sich der Alkohol als solcher auszeichnet, und er wird einfach verbrannt oder als Fett gespeichert.
Was also die Energiespeicherung im Körper und den Energieverbrauch betrifft, sprechen wir nur von Glukose und Fett. Darin zeigt sich die wunderbare Sparsamkeit der Natur.
DER ENERGIESTOFFWECHSEL IST EINFACH
• Der Körper verbrennt nur zwei „Treibstoffe“ zur Energiegewinnung – Glukose und Fett. Beide können gespeichert und bei Bedarf genutzt werden.
• Protein wird zu den Bausteinen abgebaut, die der Körper für das Wachstum und zur Instandhaltung braucht. Doch in der westlichen Welt neigen wir dazu, mehr Protein als benötigt zu verzehren, und jeder Überschuss wird vom Körper in Glukose umgewandelt.
• Alkohol? Da der Körper immer effizient arbeitet, baut er Alkohol einfach ab und verbrennt ihn, als handele es sich um Fett.
• Der Stoffwechsel ist nichts anderes als die koordinierte Handhabung von Glukose und Fett.
Energiespeicherung in Form von Glukose
Die Speicherung von Glukose ist kompliziert. Sie zieht Wasser an, daher würden Gewebe, die Glukose speichern, schnell anschwellen und geschädigt werden. Aus diesem Grund hat der Körper eine unglaubliche Notlösung entwickelt. Durch Verknüpfen der Glukosemoleküle zu einer Kette oder, fachsprachlich, einem Polymer (ungefähr wie eine Perlenschnur), werden sie unbeweglich und können zur Nutzung bereitgehalten werden, ohne dass lokale Probleme entstehen. Die Glukose kann kein Wasser mehr anziehen und problemlos in Muskel- oder Leberzellen gespeichert werden. Diese konzentrierte Form von Glukose ist als Glykogen bekannt.
In Zusammenhang mit Langstreckenläufen steht Glykogen sehr oft im Zentrum der allgemeinen Aufmerksamkeit. Bei den Nudelpartys vor Marathonläufen geht es nur um die Versorgung mit viel Glykogen, also darum, große Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und den „Tank“ bis zum Rand aufzufüllen. Im täglichen Leben besteht die Aufgabe der Glykogenspeicher jedoch darin, den Körper nach den Mahlzeiten darin zu unterstützen, dass der Blutzuckerspiegel unter Kontrolle bleibt. Und so funktioniert das: Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper beginnt, die aus dem Blut aufgenommene Glukose zu entfernen und als Glykogen in Leber und Muskeln zu speichern. In der Nacht kann er diese Glukosespeicher nutzen; die Leber gibt Tag und Nacht in aller Stille genau die richtige Menge Glukose an das Blut ab, damit der ganze Körper – in jeder Minute – mit Energie versorgt wird, egal, ob Sie etwas essen oder nicht.
Die folgenden beiden Grafiken zeigen den Ablauf.
Sobald sich der „Glukose-Tsunami“ aus einer Mahlzeit verzogen hat, wird der Treibstoff neu verteilt, um den restlichen Körper mit Energie zu versorgen. Das Leberglykogen kann bei Bedarf Glukose ins Blut abgeben. Das Muskelglykogen wird zu kurzen Kohlenstoffketten abgebaut, die vom Blut zur Leber transportiert und wieder in Glukose umgewandelt werden. Glykogen kann auch sofort genutzt werden, um den Muskel bei einer plötzlichen körperlichen Anstrengung mit Energie zu versorgen, doch für die meisten Menschen, die eine sitzende Lebensweise pflegen, ist der Muskel nur eine nützliche vorübergehende „Lagerhalle“ für das Glykogen. Der Grafik können Sie entnehmen, dass der Glykogenspiegel etwa fünf Stunden nach einer Mahlzeit sein Maximum erreicht; dann sinkt er durch die Neuverteilung des Treibstoffs ab.
Abbildung 2.5a: Veränderte Menge von Muskelglykogen nach dem Frühstück.
Abbildung 2.5b: Steigerung der Menge von Muskelglykogen im Laufe eines Tages bei drei Mahlzeiten – und Absinken während der Nacht.
Ich sage vorübergehende Lagerhalle, denn das wäre der Idealfall. In der westlichen Gesellschaft nehmen die Menschen aber normalerweise drei Mahlzeiten täglich zu sich, sodass dass das Glykogen durch die kurzen Abstände gar nicht verbraucht werden kann. Stattdessen kommt es – wie in der unteren Grafik gezeigt wird – zu einem weiteren Glykogenanstieg nach der zweiten und zu einem weiteren Anstieg nach der dritten Mahlzeit, wobei die Speicher den höchsten Tageswert erreichen.
Glukose, die nicht als Glykogen gespeichert werden kann, muss einen anderen Platz finden. Und die einzige Möglichkeit, die der Körper hat, ist die Umwandlung in Fett. Dieser Prozess geht in der Leber vor sich. Das neugebildete Fett kann bei Bedarf Energie für die Leber selbst liefern oder an irgendeine andere Stelle im Körper geschickt werden. Wird die Energie jedoch innerhalb von 24 Stunden nicht gebraucht, steigen die gespeicherten Mengen allmählich an. Wenn Sie zu fett oder zu kohlenhydratreich essen, wird sich das Fett in der Leber ansammeln.
Glukoseüberschuss wird zu Fett
Der Körper kann – kurzfristig – gut damit umgehen, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sind die Glykogenspeicher voll, muss die überschüssige Glukose, wie gesagt, irgendwo anders gespeichert werden. Das ist der Schlüssel zum Verständnis, warum ein Überangebot von Kohlenhydraten und Fett dasselbe Schicksal teilen. Unser Körper hat nur eine Möglichkeit mit diesem Überschuss umzugehen: er muss in Fett umgewandelt werden.
Dieser Prozess, also die Umwandlung von Glukose in Fett, geht nur in der Leber vonstatten. Wird dieses neugebildete Fett nicht für die Energieversorgung gebraucht, nimmt das in der Leber gespeicherte Fett immer mehr zu. Dieser Prozess ist für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes von zentraler Bedeutung, wie noch deutlich werden wird.
Und wo speichern Sie Ihr Fett?
Ich untertreibe nicht, wenn ich sage, dass unsere Fähigkeit, Energie als Fett zu speichern, das Geheimnis unserer Überlebensfähigkeit ist. Auf einer einsamen Insel gestrandet, kann der Durchschnittsmensch viele Wochen ohne Nahrung überleben. Zuerst greift der Körper auf Glykogen zurück – obwohl es eine geringere Rolle spielt, da diese Speicher nach etwa 48 Stunden erschöpft sind. Ist bis dahin noch immer kein Schiff am Horizont in Sicht, wendet er sich den Fettspeichern zu. Das Körperfett kann uns wochenlang mit all der Energie versorgen, die wir brauchen.
In der langen Kette von Kohlenstoffatomen, aus der ein Fettmolekül gebildet wird, stecken große Mengen Energie. In jedem Gramm Fett sind neun Kalorien eingeschlossen. Etwa 500 g Fett enthalten mehr als 4000 Kalorien (oder ein Kilogramm enthält 9000 Kalorien).
Beim Nahrungsfett ist es nicht anders, deshalb sind fetthaltige Nahrungsmittel zugleich hochkalorisch. Für das Fett in Ihrem Körper bedeutet der hochkalorische Gehalt eine wirksame Form der Energiespeicherung.
Fett wird