dass in 24 Stunden der Kalorienbedarf mit nur einer (üppigen) Mahlzeit am Tag gedeckt wird. So wird dem Körper in der restlichen Zeit ausreichend Raum gelassen, in dem er die eingenommene Mahlzeit optimal verwerten kann.
16:8 Methode
Am beliebtesten, und besonders für Anfänger geeignet, ist das sogenannte 16:8 Fasten. Bei dieser Methode beträgt die Fastenzeit ganze 16 Stunden. In den verbleibenden 8 Stunden ist die Nahrungsaufnahme erlaubt. Fortgeschrittene verändern dieses 24 Stunden Intervall je nach Belieben, um schnellere Erfolge beim Kampf gegen die Pfunde erzielen zu können.
Das beliebte 16:8 Intervallfasten eignet sich für alle, die erstmals mit dem Fasten in Berührung kommen. Bei dieser Fastenkur wird über einen Zeitraum von 16 Stunden auf zuckerhaltige Getränke, und natürlich Lebensmittel, verzichtet. Für Anfänger eignet es sich, die Phase des Fastens auf die Abendstunden und die Nacht zu legen, da im Schlaf kein Hungergefühl spürbar ist. Wer also seine letzte Mahlzeit vor 16 Uhr verzehrt, der kann sich auf ein leckeres Frühstück am nächsten Morgen freuen.
Wie man sich allerdings seine Fasten- und Essenszeiten einteilt, ist jedem Anwender selbst überlassen. Wichtig ist jedoch, seine Mahlzeiten in zwei oder drei Portionen aufzuteilen. Zwischen den Mahlzeiten sollten bestenfalls 3 Stunden Pause sein, damit der Körper die Nährstoffe optimal verwerten kann.
Wer am Abend gerne noch ein warmes Essen zu sich nimmt, kann sein Fastenfenster auch ohne Probleme verschieben, muss dann aber am nächsten Morgen auf das Frühstück verzichten und kann erst wieder nach 16 Stunden die erste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen.
Aber, Achtung: in den 8 Stunden des Intervallfastens sollte man auch nicht über seine Grenzen essen. Für alle Abnehmwilligen, die mit der 16:8 Fastenmethode abnehmen wollen, gilt, dass sie nur 80% des Gesamtumsatzes in ihrem Essensfenster zu sich nehmen dürfen. Den eigenen Bedarf kann man beim Arzt errechnen lassen oder im Internet selbst berechnen (da aber aufpassen, diese Angaben können ungenau sein). Wer also in den 8 Stunden nur 80% seines Gesamtumsatzes zu sich nimmt, der kann mit Intervallfasten effektiv abnehmen.
Das Intervallfasten kann als eine Art der Anpassung der Essensgewohnheiten an den natürlichen Biorhythmus angesehen. Im Grunde genommen sind die wichtigsten Regeln ein etwas späteres Frühstück und ein zeitiges Abendessen. Dazwischen sollten nicht mehr als 8 Stunden vergehen. Durch die verbleibenden 16 Stunden ohne Essen hat der Körper die Chance ordentlich zu verdauen und der Stoffwechsel kommt auf Hochtouren. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten geht es hierbei nicht darum, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, sondern vielmehr um eine zeitlich begrenzte Aufnahme von Kalorien. In Studien konnte bewiesen werden, dass Teilnehmer, die die gleiche Nahrungsmenge innerhalb von nur acht Stunden zu sich nahmen, schneller abnehmen, als die Gruppe derer, die über den ganzen Tag verteilt die gleiche Menge aßen. Daher ist die 16:8 Fastenmethode ideal geeignet zum Abnehmen und bietet eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Crash-Diäten. Die wichtigsten Punkte sind dabei:
Nahrungsaufnahme nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag erlaubt
Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken
Möglichst kein Fast-Food
Kein Kaffee nach 14 Uhr
Maximal ein Glas Wein pro Tag
Mindestens 8 Minuten Sport pro Tag
Innerhalb des 16:8 Fastens nimmt der Körper die benötigte Energie innerhalb von nur 8 Stunden auf. In den restlichen 16 Stunden wird keine Nahrung aufgenommen. Dadurch kann man bis zu 5 Kilo pro Woche verlieren. Der Clou dabei: innerhalb des 8 stündigen Essenszeitfensters sind so gut wie alle Lebensmittel erlaubt. Auch gibt es keine klare Beschränkung der Essensmenge. Im Prinzip darf man essen wie man möchte, allerdings nur innerhalb der selbst festgelegten 8 Stunden. Wann dieser Zeitraum beginnt und endet, kann dabei individuell festgelegt werden. Beispielsweise kann das Führstück um 9 Uhr starten und das Abendessen ist um 17 Uhr beendet. Wer aus beruflichen oder anderen Verpflichtungen heraus länger in den Abend wach sein muss, kann auch erst 11 Uhr beginnen und so das Abendessen gegen 19 Uhr einplanen.
Ein wichtiger Tipp ist es, bereits vor dem Frühstück den Kreislauf mit Sport in Schwung zu bringen. Dabei reicht es schon aus, wenn man sich vor dem ersten Morgenkaffee nur 8 Minuten intensiv bewegt. Ein schneller kurzer Spaziergang, Seilspringen oder Liegestützen sind dabei zu empfehlen. So startet man den Tag gleich mit einem angekurbelten Stoffwechsel. Das Frühstück danach muss nicht mal üppig ausfallen. Menschen, die sich gerne ein ausgiebiges Frühstück gönnen, führen dem Körper insgesamt am Tag mehr Kalorien zu. Diejenigen, die eher „Frühtücksmuffel“ gelten dagegen weniger. Dies konnte in einer wissenschaftlichen Studie belegt werden. Der Grund dafür liegt in unserer natürlichen Veranlagung nach einer längeren Ruhephase, wie dem Schlafen in der Nacht, Energie verbrennen zu wollen. Durch den Verzicht oder zumindest das Verschieben des Frühstücks auf einen späteren Zeitpunkt, bedient sich der Körper zunächst an den Energiereserven der Leber. Diese sind recht schnell aufgebraucht und so schaltet der Körper dann auf Fettverbrennung um. Durch den zusätzlichen Morgensport wird dieser Prozess noch beschleunigt.
Im Grund darf während der 8-stündigen Essenszeit alles gegessen werden. Um das Fasten jedoch möglichst effektiv zu gestalten sollte man sich an die folgenden Tipps halten. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Süßigkeiten oder auch Weißbrot treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Das kann schnell zu einem Heißhunger auf mehr davon führen. Außerdem liefern sie dem Körper genügend Energie, sodass er nicht mehr auf die Verbrennung von Fettgewebe angewiesen ist und diese daher einstellt. Daher sollte die Menge diese Nahrungsmittel möglichst geringgehalten werden. Somit erreicht man ein schnelleres Abnehm-Ergebnis. Wer nicht ganz darauf verzichten will, für den gibt es folgenden Trick: Kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit zwei sogenannten Powerfoods. Eine Scheibe kohlenhydratreiches Toastbrot belegt mit Frischkäse und Avocado ist schon gar nicht mehr so schlimm. Auch die Pizza ist nicht grundsätzlich schädlich, wählen Sie beim nächsten Mal einfach eine Pizza, die mit frischem Gemüse der Saison belegt ist. Auch ein Salat zu jedem Essen und ein Dessert aus frischen Früchten macht satt und ist zudem sehr gesund.
Wer das Abendessen nach vorne verlegt sorgt dafür, dass die körpereigenen Glykogenspeicher früher entleert werden und der Körper somit in der Nacht auf den Fettverbrennungsmodus umstellt. Entscheidend dabei ist, auch auf Knabbereien und Süßigkeiten beim Fernsehabend zu verzichten, ansonsten ruiniert man sich selbst den gewünschten Schlankheitseffekt. Insgesamt sollten Sie in den acht Stunden lieber drei gute Hauptmahlzeiten zu sich nehmen und auf kleinere Zwischenmahlzeiten verzichten. Somit wird auch insgesamt mehr Muskelmasse aufgebaut, wodurch sich der Grundumsatz an Energieverbrennung steigert. Sollte während der 16-stündigen Fastenzeit der Heißhunger Überhand nehmen, so kann man dem mit Trinken entgegnen. Hierzu eignet sich am besten natürliches Wasser, aber auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch Kaffee kann eine appetithemmende Wirkung haben, allerdings bleibt das Koffein bis zu acht Stunden im Körper. Daher sollte man den letzten Kaffee des Tages nicht nach 14 Uhr zu sich nehmen. Wenn genüg Gewicht abgebaut ist, genügt es schon, nur an drei Tagen der Woche die 16:8 Methode anzuwenden. Somit ist dieses Konzept auch langfristig als gesunde Ernährungsform geeignet.
Allgemeine Vorteile vom Fasten
Abnehmen
Wer täglich Kalorien einspart, der wird, langfristig gesehen, abnehmen. Wer mit der 16:8 Intervallfastenmethode beginnt, wird sich schnell fitter und gesünder fühlen. Denn in den 8 Stunden können wir meist gar nicht so viele Kalorien zu uns nehmen und so nehmen wir automatisch durch das Fasten ab. Da unser Körper in der Zeit des Fastens nicht, wie meist üblich, fast dauerhaft mit Nahrung versorgt wird, bleibt unser Insulinspiegel konstant und es wird vermehrt Fett abgebaut. Unser Körper ist von vornherein auf das Fasten programmiert, immerhin konnten unsere Vorfahren auch nicht ständig an den Kühlschrank gehen oder sich nach Belieben einen Snack aus dem Supermarkt besorgen.
Heutzutage haben wir den Verzicht aber verlernt, zahlreiche Snacks, Süßigkeiten und schnelles Mittagessen