в день, чтобы удовлетворить потребность в 4 мкг. Для получения более высокой рекомендуемой нормы в 6 мкг в день потребуется более 4 кг шпината.
Несмотря на то что мы часто слышим и читаем о пользе ферментированных продуктов в качестве источника витамина B12, таких как квашеная капуста и йогурт, сами по себе они не должны рассматриваться как адекватные источники B12, поскольку не все бактериальные культуры могут производить одинаковое количество витамина [65]. Например, исследование кимчи (корейского блюда из ферментированных овощей) показало, что содержание в нем B12 составляет всего 0,2 мкг/100 г [66]. Авторы также отмечают, что этот витамин, содержащийся в кимчи, предположительно поступает из рыбного соуса, входящего в состав блюда, а не возникает в результате ферментации. Поэтому сомнительно, что веганские кимчи вообще содержат существенное количество B12. Однако другие многообещающие исследования показывают, что при использовании правильных бактериальных культур квашеная капуста может содержать поразительные 7,2 мкг преимущественно биодоступного B12 на 100 г блюда за счет ферментации так называемыми пропионибактериями [67]. В 2015 году были получены даже более высокие результаты при добавлении в соевый йогурт молочнокислых бактерий Lactobacillus reuteri. Полученный продукт содержал 18 мкг витамина B12 на 100 мл. При этом только 10 % составляли неактивные формы B12, поэтому в йогурте было более 16 мкг биодоступного B12 на 100 мл [68]. Однако необходимо какое-то время для запуска промышленного производства таких продуктов по приемлемым ценам и проверки их эффективности на людях, поэтому пока лучше принимать проверенные добавки с витамином B12.
Из всех потенциальных кандидатов на роль растительного источника B12 водоросли представляются наиболее перспективными. Однако, поскольку существует более 40 000 различных видов водорослей, трудно сделать общий вывод о них как об однородной группе растений. Не все водоросли вообще являются растениями. Если зеленые водоросли, такие как хлорелла, относят к растениям, то красные, такие как нори, являются лишь их родственниками. Сине-зеленые водоросли, например, спирулина, на самом деле вовсе не водоросли, а бактерии, хотя они до сих пор считаются водорослями [69].
При изучении 326 различных видов водорослей было обнаружено, что, в отличие от наземных растений около половины из них нуждаются в B12 для правильного метаболизма. Следовательно, они могут накапливать значительное количество этого витамина [70].
Однако тот факт, что растение содержит B12, не делает его богатым источником витамина. Помимо биодоступных форм B12, существует ряд небиодоступных кобаламинов, известных как аналоги B12. Они не только не приносят пользы человеку, но и могут снижать усвоение активного B12, поступающего одновременно с ним [71]. Однако важное различие между биодоступным для человека B12 и его аналогами не может быть учтено при использовании некоторых методов исследования. Популярный способ определения содержания B12 в продуктах питания предполагает использование