запасом B12, который человек может использовать в течение длительного времени при условии его достаточного пополнения. Общий запас витамина в организме человека составляет около 3 000 мкг у взрослых и около 30–50 мкг у детей в зависимости от возраста [91].
Поскольку организм довольно эффективно усваивает B12, первые симптомы его дефицита могут проявиться у взрослых через несколько лет, если поступление B12 в организм с пищей или добавками будет отсутствовать, а запасы этого витамина в организме изначально будут полны [92].
Считается, что во избежание проявления дефицита запасы B12 в организме должны содержать не менее 300 мкг витамина [93]. При уровне витамина 3 000 мкг с учетом средней суточной нормы запасы истощатся до минимума примерно за шесть лет.
Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B12, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать – нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B12, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B12, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.
Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B12, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B12 в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B12 в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.
Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B12 из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B12 из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B12. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и