и депрессивные симптомы.
Примеры упражнений КПТ при артрите
Эти упражнения направлены на снижение боли, улучшение эмоционального состояния и увеличение физической активности. Их можно выполнять как самостоятельно, так и под руководством терапевта.
1. Когнитивная реструктуризация («Поймай негативную мысль»)
Цель: выявление и замена деструктивных мыслей на адаптивные.
Инструкция:
– В течение дня замечайте мысли, которые возникают в моменты, когда вы чувствуете боль или ограничение движений.
– Запишите негативные убеждения, например: «Боль никогда не пройдет», «Я беспомощен», «Мне нужно полностью избегать движений».
– Задайте себе вопросы:
– «Эта мысль факт или предположение?»
– «Есть ли примеры, когда я смог справиться с болью?»
– Сформулируйте альтернативную мысль:
– Вместо «Я больше ничего не могу делать» – «Я могу делать то, что мне нравится, пусть и медленнее».
2. Дыхательная техника для снятия боли
Цель: уменьшить восприятие боли и снизить мышечное напряжение.
Инструкция:
– Сядьте или лягте в удобной позе.
– Сделайте медленный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 2 счета, затем выдохните на 6 счетов.
– Представьте, как при каждом выдохе напряжение уходит из тела.
– Повторяйте 5—10 минут.
3. Ведение дневника активности и боли
Цель: отслеживание связи между активностью и ощущениями, выявление триггеров боли.
Инструкция:
– Ежедневно записывайте:
– Время и тип физической активности.
– Уровень боли (по шкале от 0 до 10).
– Эмоциональное состояние.
– Анализируйте записи: какие действия снижали боль, а какие ухудшали состояние?
4. Упражнение «Маленькие шаги»
Цель: постепенное увеличение уровня активности.
Инструкция:
– Выберите минимальную активность, которая вам под силу, например, 5 минут прогулки или 3 простых упражнения для суставов.
– Постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность активности каждый день (на 10%).
5. Упражнение визуализации («Оазис без боли»)
Цель: отвлечение от боли и снижение уровня стресса.
Инструкция:
– Сядьте или лягте в удобной позе.
– Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя спокойно и безопасно (пляж, лес, любимый уголок дома).
– Детально визуализируйте обстановку: цвета, запахи, звуки.
– Сосредоточьтесь на этом месте 5—10 минут.
6. Упражнение «Преодоление катастрофизации»
Цель: осознание и замена иррациональных мыслей о будущем.
Инструкция:
– Вспомните мысль, связанную с артритом, например: «Если я сегодня двигаюсь, завтра боль станет невыносимой».
– Задайте себе вопросы:
– «Есть ли доказательства, что это произойдет?»
– «Что