страшные сценарии: несчастные случаи, проваленные экзамены, плохие компании.
Мы начали работать с техникой «Лента с конфетами». Каждый раз, когда накатывала тревога, Ю. представляла свои страхи конфетами на движущейся ленте. Она наблюдала, как каждая тревожная мысль покрывается шоколадом и уплывает прочь.
Через несколько недель практики Ю. заметила удивительные изменения. Страхи больше не захватывали ее полностью. Она научилась замечать тревожные мысли, но не погружаться в них с головой.
Результат
• Тревожные мысли перестают захватывать сознание.
• Появляется здоровая дистанция между вами и вашими страхами.
• Улучшается качество сна и общее самочувствие.
• Формируется навык осознанного отношения к своим мыслям.
Помните: ваши мысли подобны конфетам на ленте – они могут быть разными, но все они проходят мимо, если вы позволяете им течь своим чередом.
Техника 14. Скорая помощь при панике
«В момент паники самое важное – найти якорь в реальности».
Эта техника – ваш спасательный круг для тех моментов, когда паника накрывает внезапно, как волна. Это быстрый способ вернуть себе контроль и снизить интенсивность нахлынувших эмоций.
Что нужно?
• Ваше внимание к окружающему миру.
• Способность говорить вслух.
• Любое пространство вокруг вас.
• Готовность действовать сразу.
Как делать?
1. Начните перечислять вслух.
• Все предметы, которые видите.
• Цвета окружающих вещей.
• Формы и текстуры.
• Звуки, которые слышите.
2. Добавьте подробности.
• В метро: «синяя куртка, красный шарф, белая сумка».
• В офисе: «черный монитор, зеленый цветок, серая папка».
• На улице: «желтое такси, красный светофор, синяя вывеска».
3. Используйте обратный счет.
Начните со 101. Медленно считайте в обратном порядке. Сочетайте счет с описанием предметов.
4. Следите за дыханием.
Делайте глубокий вдох на каждом третьем предмете. Медленный выдох при назывании следующего. Сохраняйте ровный ритм.
5. Продолжайте до улучшения состояния.
Обычно требуется 3—5 минут. Не останавливайтесь, пока не почувствуете облегчение. Говорите вслух до полной стабилизации.
История из практики
На одном из тренингов, где я была участником, произошел случай, который показал эффективность этой техники. Молодая девушка неожиданно начала плакать и никак не могла успокоиться. Ситуация накалялась: тренер растерялась, группа замерла в напряжении.
Я подошла к девушке и тихо попросила ее начать перечислять вслух все, что она видит в комнате. Сначала ее голос дрожал, но она начала: «стол… стул… лампа… окно…» Мы добавили обратный счет: «101 – белая стена, 100 – синяя папка, 99 – черный маркер…»
Спустя три минуты случилось чудо – девушка полностью успокоилась. Ее дыхание выровнялось, слезы высохли, и она