поступление калорий на 15—20% в сравнении с полученной вами (при расчетах выше) индивидуальной нормы.
При этом важно грамотно увеличить физическую активность. Поскольку это повысит величину основного обмена, а следовательно значительно облегчит путь к цели.
БЖУ-что это?
Эти три буквы расшифровываются как: Белки, Жиры и Углеводы.
Это макронутриенты, которые необходимы организму для
всех жизненно-важных функций.
Важно, чтобы между поступлением белков, жиров и углеводов был баланс. И выглядит он так: Б (20—25%), Ж (20—25%), У (50—60%) При этом есть несколько важных моментов, о которых вам важно узнать:
Обратите пристальное внимание на потребление белка.
Чаще всего, в рационе людей с лишним весом, белка недостаточно. А зря! Так как на процесс переваривания белка, в сравнении с углеводами, тратиться намного больше калорий. Белок выполняет множество строительных функций для всего организма. Белок содержится в следующих продуктах: все виды мяса, все виды птицы, яйца, молоко, творог, рыба, орехи, бобовые и т. д. Белок из молочной продукции, мяса, птицы и рыбы называется животным белком. Белок из орехов, бобовых и других овощей называется растительным белком.
Как показали многочисленные научные исследования, важно чтобы в пищу поступали и животные, и растительные белки. Когда это так, показатели здоровья значительно лучше, чем в случае поступления только растительных и тем более, только животных белков. В сутки белка должно поступать примерно 70 грамм, в зависимости от персональных параметров. Но, разумеется, не одного белка. Баланс в рационе очень важен для стройности, красоты и молодости.
Жиры не стоит недооценивать. Они необходимы нам для качественного функционирования гормональной системы и деятельности головного мозга, для образования жидкостей в организме, для формирования стенок клеток. Есть и другие важные функции, которые выполняют для нас жиры.
Эти макронутриенты подразделяются на две группы: насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры имеют животное происхождение и твердую структуру (сало, сливочное масло, сыр). В организм их должно поступать на порядок меньше, чем ненасыщенных. Так как большое употребление насыщенных жирных кислот приводит к нарушению холестеринового обмена. Но совсем отказываться от этой группы жиров не нужно, так как поступление «нормального» холестерина как раз и обеспечивается потреблением продуктов из этой группы.
Однако, этой группе есть «опасный зверь» – трансжиры. Трансжиры- это жиры с деформированной молекулярной структурой, не естественные для организма: это спреды, маргарины, также они содержатся в сосисках, колбасах и всех магазинных полуфабрикатах. Они вызывают в организме ряд неприятных эффектов например таких как нарушение клеточного метаболизма, что приводит к накоплению в клетке токсинов и препятствует ее нормальному питанию. Эта группа жиров достоверно связана с высоким риском развития сердечно-сосудистых расстройств, атеросклероза, сахарного диабета. Поэтому