хотя математически можно было предсказать определённое увеличение веса у каждого, с реальностью это не совпало. Различия в уровне активности (от смены положения на стуле до бытовых дел) объясняли десятикратную разницу в наборе веса48.
Факт, что многие переоценивают свою активность. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем это делали люди раньше. Машина, общественный транспорт, сидячая работа, отдых дома с телевизором или смартфоном – образ жизни многих. Даже если человек регулярно тренируется, это не всегда его приближает к тому образу жизни, который считается активным.
Это калории, которые мы тратим на тренировки, на восстановление организма после них. Обычный человек за часовую кардиотренировку (бег, ходьба, велосипед и т. п.) тратит 300–600 калорий, в зависимости от интенсивности. А за час силовой тренировки – 200–400 калорий, также в зависимости от интенсивности и выбора упражнений.
Сколько калорий нужно?
Так складывается суточная потребность в энергии: базовый метаболизм + энергия на усвоение еды + бытовая активность + спорт (если он есть). В таблице на следующей странице приведены нормы калорий от Института Медицины США для разного пола, возраста и уровня активности30. Эти нормы не подходят для беременных и кормящих грудью.
Сидячий образ жизни – самостоятельная бытовая активность.
Умеренно активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 2,5 до 5,0 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.
Активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 5 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.
Табл. 1
В таблице 1 представлена норма калорий для поддержания веса. Чтобы терять вес, необходим дефицит калорий, тогда организм для компенсации недостающей энергии будет использовать свои запасы5. Чаще всего используют дефицит 10–25 %. Реже – более экстремальное сокращение до более 50 % от суточной нормы, что используется под контролем врачей, когда риски ожирения для здоровья слишком высоки.
Чем меньше дефицит, тем более медленным и спокойным будет похудение, зато можно несильно ограничивать себя в еде, что для многих важно: чем меньше ограничений, тем меньше шансов потерять над собой контроль. Правда, есть и свои минусы: если человек с большим лишним весом будет видеть очень скромные результаты, он будет разочарован и растеряет мотивацию продолжать диету. Ещё один минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.
По другую сторону – большой дефицит калорий, он тоже имеет свои плюсы и минусы. Среди плюсов: более быстрое похудение и мотивация продолжать диету, диета занимает меньше времени (возможность не растягивать её на месяцы – огромное преимущество для некоторых). Из минусов больше ограничений в еде – сильнее