Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color)
en el músculo (95). Por tanto, el esfuerzo inducido por ejercicio resistido causa efectos similares a los de la respuesta clásica de lucha o huida. La importancia de las catecolaminas durante el ejercicio resistido se puso de manifiesto con el hallazgo de que los hombres con una mayor liberación de catecolaminas inmediatamente antes y durante una sesión dura de ejercicio resistido eran más capaces de mantener la producción de fuerza durante toda la sesión (53). El papel de las catecolaminas en la estimulación del crecimiento del tejido muscular no está tan claro, pero sí que estimulan otras hormonas anabólicas.
Papel de las catecolaminas
Las funciones fisiológicas de la adrenalina y la noradrenalina en el músculo son las siguientes:
•Aumentar la producción de fuerza a través de mecanismos centrales, así como la actividad de las enzimas metabólicas.
•Estimular la velocidad de contracción muscular.
•Elevar la tensión arterial.
•Incrementar la disponibilidad de energía.
•Intensificar el riego sanguíneo de los músculos (vasodilatación).
•Aumentar los índices de secreción de otras hormonas, como la testosterona.
Las catecolaminas parecen reflejar las exigencias elevadas y el esfuerzo físico de los protocolos de ejercicio resistido (105). Se ha demostrado que la exigente rutina de ejercicio resistido (10 ejercicios, tres series) de alta intensidad (10RM) y descansos cortos (10-60 segundos entre series y ejercicios), que suelen usar los fisioculturistas para desarrollar la fuerza y potenciar la hipertrofia, mantiene un incremento de los niveles plasmáticos de noradrenalina, adrenalina y dopamina durante cinco minutos tras el ejercicio (105). Además, la adrenalina guarda correlación con las concentraciones de lactato acumuladas por el esfuerzo físico. Las respuestas suprarrenales no intervienen en las respuestas de la recuperación hasta que se interrumpe el esfuerzo. Algunos péptidos endógenos opioides (proencefalinas) son secretados por la médula suprarrenal e influyen en el sistema inmunitario, lo cual es crítico para la recuperación del esfuerzo físico (182). Si el entrenamiento no es variado, el esfuerzo continuo mantiene activa la glándula suprarrenal y, por tanto, la recuperación se difiere por las respuestas secundarias del cortisol y por sus efectos negativos sobre las células del sistema inmunitario y las estructuras proteicas. A largo plazo, un esfuerzo elevado y continuo puede incluso derivar en agotamiento suprarrenal, momento en el que disminuirá la capacidad de la médula suprarrenal para liberar catecolaminas.
Adaptaciones de las catecolaminas al entrenamiento
Se ha demostrado que el entrenamiento resistido intenso eleva la capacidad de los atletas para secretar más adrenalina durante esfuerzos máximos (104). También se ha sugerido que el entrenamiento reduce las respuestas de la adrenalina a una sesión de solo press de banca (68). Como la adrenalina interviene en el control metabólico, en la producción de fuerza y en los mecanismos de respuesta de otras hormonas (como la testosterona, las GH y los IGF), probablemente la estimulación de las catecolaminas sea uno de los primeros mecanismos endocrinos que responde al ejercicio resistido.
Otras consideraciones sobre las hormonas
Cierto número de hormonas intervienen en el mantenimiento de la función normal del organismo y en las respuestas adaptativas del cuerpo al entrenamiento resistido (26, 45, 46, 76, 87, 97, 107). Aunque nos centremos en una o dos hormonas por su intervención en una función fisiológica concreta, otras hormonas tienen que crear un medio óptimo en que se desarrollen las acciones de las hormonas principales. Hormonas como la insulina, las hormonas tiroideas y la endorfina β se han vinculado con el crecimiento, reparación, analgesia y mecanismos de adaptación al esfuerzo físico; desafortunadamente, son pocos los datos de que se dispone sobre sus respuestas y adaptaciones al ejercicio o entrenamiento resistidos (48, 116, 120). Debido al control homeostático relativamente estrecho sobre la secreción de insulina y la hormona tiroidea en personas sanas, no deben esperarse en esta población adaptaciones crónicas al entrenamiento de las concentraciones circulantes en reposo de estas hormonas. Aunque se han observado mejoras en la resistencia a la insulina en personas sanas después de un entrenamiento resistido, estos cambios quizá solo reflejen un efecto agudo de la sesión de ejercicio más reciente (15). Es más probable que se vean afectados los cambios que se producen a largo plazo, como las tasas de secreción de 24 horas, la sensibilidad de los receptores y las interacciones de unión. Se ha prestado poca atención en la literatura al efecto del ejercicio y el entrenamiento resistidos sobre las hormonas tiroideas de personas sanas. McMurray (142) documentó que si bien la concentración de la hormona tiroidea triyodotironina (T3) no experimentaba una reacción aguda tras una tanda de ejercicio resistido, la concentración de tiroxina (T4), un precursor de T3, se elevaba de forma aguda y se reducía esa noche durante el sueño. En un estudio más reciente no se hallaron cambios en las concentraciones de T3 ni de T4, 24, 48 o 72 horas después de una tanda de ejercicio resistido (88). Esto sugiere que son breves los efectos de cualquier ejercicio resistido agudo sobre las hormonas tiroideas. Se han documentado reducciones transitorias a largo plazo en las concentraciones de T3 y T4 con un entrenamiento resistido después de seis meses (4) y de tres a cinco meses, respectivamente (4, 153), si bien volvieron a las concentraciones iniciales después de nueve meses de entrenamiento. Aunque se produzcan pocos cambios causados por estas hormonas, son muy importantes para las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento resistido, dado que tienen efectos permisivos en el control metabólico, la síntesis de aminoácidos y el aumento de otros mecanismos de liberación hormonal.
¿Cómo pueden los atletas manipular el sistema endocrino con un entrenamiento resistido?
Conceptos generales
•Cuanto mayor sea el número de fibras musculares reclutadas, mayor será el alcance del proceso potencial de remodelación del músculo entero.
•Solo las fibras musculares activadas por el entrenamiento resistido se someten a adaptación, incluyendo las adaptaciones hormonales al esfuerzo.
Aumento de las concentraciones de testosterona sérica
Hace tiempo que se ha observado que las concentraciones de testosterona sérica muestran un incremento agudo con el uso de estos métodos, independientemente o combinados:
•Ejercicios para los grandes grupos musculares (p. ej., peso muerto, cargada de fuerza, sentadillas).
•Mucha resistencia (85-95% de 1RM).
•Volumen de ejercicio moderado a alto, ejecutado mediante múltiples series o muchos ejercicios.
•Intervalos cortos de descanso (30-60 segundos).
Aumento de las concentraciones de la hormona del crecimiento 22 kDa
Se ha observado que los niveles de la hormona del crecimiento experimentan un incremento agudo al usar cualquiera de estos métodos o ambos combinados:
•Lleva a cabo sesiones con mayores concentraciones de lactato y disrupciones asociadas del ácido básico; es decir, emplea ejercicio de gran intensidad (10RM, o grandes pesos) con tres series de cada ejercicio (volumen alto de trabajo total) y períodos de descanso cortos (1 minuto).
•Dieta suplementaria con hidratos de carbono y proteínas, antes y después de las sesiones de ejercicio.
Optimización de las respuestas de las hormonas suprarrenales
•Usa un elevado volumen de ejercicio con los grandes grupos musculares y períodos cortos de descanso para exponer el cuerpo a un esfuerzo que genere actividad adrenérgica.