Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

Aumenta Proteína miosina de cadena pesada Aumenta Actividad enzimática Creatinfosfocinasa Aumenta Miocinasa Aumenta Fosfofructocinasa Aumenta Lactato deshidrogenasa Sin cambio ni variables ATPasa de sodio-potasio Aumenta Reservas metabólicas de energía ATP almacenado Aumenta Fosfocreatina almacenada Aumenta Glucógeno almacenado Aumenta Triglicéridos almacenados Tal vez aumente Tejido conjuntivo Fuerza de los ligamentos Tal vez aumente Fuerza de los tendones Tal vez aumente Contenido de colageno Tal vez aumente Densidad ósea Sin cambio ni incrementos Composición corporal Porcentaje de grasa corporal Disminuye Masa libre de grasa Aumenta

FIGURA 5.1 Puntos potenciales de adaptación dentro del sistema neuromuscular.

      El reclutamiento y la desactivación de unidades motoras de manera ordenada se rigen por el principio del tamaño (figura 5.2), que representa la relación entre la fuerza de contracción de las unidades motoras y su umbral de reclutamiento (166, 167). Según este principio, las unidades motoras se reclutan en orden ascendente de acuerdo con sus umbrales de reclutamiento y sus frecuencias de activación. Esto representa una continuidad de fuerza voluntaria en el músculo agonista. Como la mayoría de los músculos contienen distintas proporciones de fibras musculares tipo I y tipo II, la producción de fuerza varía desde niveles muy bajos hasta máximos. Las unidades motoras situadas en primer lugar en el orden de reclutamiento se emplean sobre todo para la producción de fuerza, velocidad y potencia elevadas. A medida que aumenta la exigencia de expresión de fuerza, las unidades motoras se reclutan siguiendo una secuencia de unidades motoras de umbral bajo a alto. Por tanto, con un entrenamiento resistido con grandes cargas, todas las fibras musculares aumentan de tamaño (77, 183, 184) porque en su mayoría se reclutan con cierto orden para producir los niveles más altos de fuerza requerida para levantar cargas progresivamente mayores. La producción de fuerza máxima no solo requiere el reclutamiento de un porcentaje máximo de unidades motoras disponibles —como las unidades motoras de umbral alto—, sino que también depende del reclutamiento que ocurre con frecuencias de activación muy altas, lo que favorece la sumación de unidades motoras activadas y, como consecuencia, aumenta la magnitud de la actividad contráctil. Una vez que se recluta una unidad motora, se necesita una menor activación para que se vuelva a reclutar (69). Este fenómeno tal vez ofrezca ramificaciones importantes para el entrenamiento de la fuerza y la potencia, puesto que las unidades motoras de umbral alto se reactivarán con más presteza con posterioridad al reclutamiento previo.

FIGURA 5.2 Representación gráfica del principio del tamaño, según el cual las unidades motoras que contienen fibras tipo I (de contracción lenta) y tipo II (de contracción rápida) siguen una organización basada en el tamaño. Las unidades motoras de umbral bajo se reclutan primero y su capacidad de generar fuerza es menor que la de las unidades motoras de umbral más alto. En general, para activar las unidades motoras de umbral alto, el cuerpo recluta primero las unidades motoras de umbral más bajo. Existen excepciones, sobre todo en lo concerniente a las contracciones balísticas y explosivas, que reclutan selectivamente unidades de umbral alto para generar con rapidez más fuerza y potencia.

      Existen excepciones al principio del tamaño. Bajo ciertas circunstancias, un atleta es capaz de inhibir las unidades motoras de umbral más bajo y activar en su lugar unidades motoras de umbral más alto (148, 149). Este reclutamiento selectivo es crítico cuando se requiere producir fuerza a velocidades muy altas para expresar potencia muscular. Tanto los rápidos cambios de dirección de la producción de fuerza como las contracciones musculares balísticas —presentes en los patrones de movimiento de la halterofilia olímpica, los ejercicios pliométricos y el entrenamiento de velocidad, potencia y agilidad— parece que derivan en un reclutamiento preferente de unidades motoras de contracción rápida (148, 189). Esta variación en el orden de reclutamiento beneficia las modalidades de entrenamiento de alta velocidad en las que la tasa de producción de fuerza es vital para el éxito. Por ejemplo, a los atletas les resultaría muy difícil generar suficiente velocidad y potencia angulares para conseguir una altura máxima en el salto vertical si hubieran tenido que reclutar todo el conjunto de unidades motoras de contracción lenta antes de la activación de las unidades de contracción rápida. Como el tiempo entre el contramovimiento y la batida del siguiente salto a menudo es inferior a 0,4 segundos, simplemente no hay tiempo suficiente para reclutar en orden todas las unidades motoras y ejecutar un salto explosivo (4, 113). En su lugar, el reclutamiento selectivo parece ser un beneficioso mecanismo neuronal intrínseco que favorece el ejercicio explosivo. Además, el uso de métodos específicos de entrenamiento tal vez mejore el reclutamiento selectivo, que a su vez mejorará el rendimiento deportivo (149).

       Con un entrenamiento resistido con grandes cargas, todas las fibras musculares aumentan de tamaño (hipertrofia), porque las unidades motoras se reclutan por orden de tamaño para producir niveles altos de fuerza. En el caso de halterófilos de nivel avanzado, el sistema nervioso central a veces se adapta permitiendo a los atletas bien entrenados reclutar ciertas unidades motoras sin seguir un orden consecutivo, reclutando primero las unidades más grandes para favorecer una mayor producción de potencia o velocidad en un movimiento.

      Otro elemento crítico de adaptación en el reclutamiento neuronal es el nivel de activación del tejido que se produce con un entrenamiento resistido prolongado para conseguir hipertrofia muscular. Los estudios han demostrado que, a medida que aumenta el tamaño muscular, ya no se requiere tanta activación neuronal para levantar una carga dada. Ploutz (157) documentó que se activaban menos fibras del músculo cuádriceps cuando se levantaba una carga establecida después de nueve semanas de entrenamiento resistido, y que eso se tradujo en un incremento del 5% en el tamaño muscular. Tales resultados demostraron la importancia de la sobrecarga progresiva durante el entrenamiento resistido y cómo favorece el reclutamiento continuado de una cantidad óptima de tejido muscular.

      Otras adaptaciones de las unidades motoras son los cambios en la frecuencia y secuencia de activación. Existe una relación positiva entre la magnitud de fuerza producida y la frecuencia de activación de las unidades motoras; las frecuencias altas de activación desde el inicio de la contracción