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Vegan - Basics
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Unser Vorratsschrank
MIT EINEM ÜBERSICHTLICHEN, DURCHDACHTEN GRUNDVORRAT KÖNNT IHR JEDERZEIT LECKERE, SCHNELLE UND GESUNDE GERICHTE ZAUBERN. WICHTIG IST MIR BEI MEINEM EINKAUF BIO-QUALITÄT, NICHT NUR BEI FRÜCHTEN UND GEMÜSEN, AUCH BEI DEN ANDEREN LEBENSMITTELN SETZEN WIR, WENN MÖGLICH, AUF BIO-PRODUKTE.
NÜSSE UND SAMEN
Wir lieben alle Arten von Nüssen, nicht nur für süße Gerichte oder zum Backen, sondern auch als gesunden Snack zwischendurch. Geröstete Samen sind super für Salate, aber auch als Toppings für Pastagerichte. Folgende Nüsse und Samen haben wir immer im Vorrat, weil ich sie für viele meiner Rezepte verwende:
Paranüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chia-Samen, Hanfsamen, Leinsamen
MEHLE & ZUCKER
Wir haben immer diverse Mehle und Zucker im Vorrat, vor allem Dinkelmehl. Auf weißen Industriezucker verzichte ich komplett, dafür verwende ich gerne Kokosblüten- oder Rohrohrzucker und als flüssige Süße vor allem Ahornsirup.
Dinkelmehl, Roggenmehl, Vollkornmehl, Weizenmehl, Buchweizenmehl, Hafermehl (selbst gemacht aus Haferflocken), Kicher-erbsenmehl, Sojamehl, Leinmehl
Kokosblütenzucker, Rohrohrzucker, Birkenzucker, Dattelsüße, Ahornsirup, Dattelsirup
NUDELN, REIS & CO
In unseren Grundvorrat gehören natürlich auch verschiedene Pastasorten, Reis und andere Getreide:
Diverse Pasta, z. B. Dinkel-, Vollkorn-, Reisnudeln, Sobanudeln (Buchweizennudeln), Glasnudeln, brauner Reis, Risotto-Reis, Basmati-Reis, Sushi-Reis
Bulgur, Quinoa, Couscous, Hirse, Linsen (getrocknet und im Glas), Bohnen (getrocknet und im Glas), Kichererbsen (getrocknet und im Glas)
SAUCEN & CO
Ich habe immer passierte Tomaten, Nussmuse, verschiedene asiatische Würzsaucen und hochwertige Öle im Vorrat. So kann man schnell eine Pasta mit Tomaten oder auch ein Curry kochen und braucht dazu nur etwas frisches Gemüse.
Passierte Tomaten (Passata), stückige Tomaten, Kokosmilch
Sojasauce, Ketjap Manis, vegane Fischsauce, vegane Worcestersauce, Apfelessig, Aceto balsamico
Tahin (Sesampaste), Erdnussmus, Cashew- oder Mandelmus
Olivenöl, Sesamöl, Rapsöl, Kokosöl
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IM KÜHLSCHRANK
In unserem Kühlschrank findet man immer verschiedene Tofusorten (den lieben wir kalt und warm) und fermentiertes und eingelegtes Gemüse, das jedem Gericht schnell eine gesunde Note verleiht. Natürlich auch Basics wie Milchersatzprodukte. Medjool-Datteln sind für einen gesunden Snack jederzeit griffbereit.
Tofu
Kombucha, Sauerkraut, eingelegter Rotkohl, Pickles (z. B. saure Gurken)
Senf
vegane Mayonnaise
vegane Joghurtalternativen, vegane Sauerrahmalternativen, Pflanzencreme, Margarine
Medjool-Datteln
AUSSERDEM
Reispapier, Nori-Blätter, Hefeflocken, Gewürze
viel frisches und TK-Bio-Gemüse, Sprossen, Microgreens sowie Bio-Früchte
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KÜCHENGERÄTE
Ein guter Mixer ist für eine vollwertige, vegane Ernährung das wichtigste Küchengerät. Ich empfehle in ein gutes Gerät zu investieren. Mittlerweile gibt es tolle Kombigeräte, die Mixen und Entsaften können, z. B. den Sage 3X Bluicer Pro.
Mit einer Küchenmaschine, die Gemüse zerkleinert sowie Teig rührt und knetet, könnt ihr euch die Arbeit erleichtern. Gerade wenn man viel kocht und backt, ist sie ein toller Alltagshelfer.
Außerdem verwende ich regelmäßig folgende Küchengeräte und möchte sie nicht mehr missen:
Entsafter, Waffeleisen, Küchenwaage
Pürierstab, Mehrzweckreibe, Sparschäler, Mikroreibe, hochwertige Messer
Pizzaofen, z. B. Sage Smart Oven Pizzaiolo
UNSERE LIEBLINGSPRODUKTE
Wir haben in den letzten Jahren viele, viele Produkte getestet und so unsere Favoriten gefunden. Um euch den Einstieg zu erleichtern, kommt ihr mit diesem QR-Code zu der Liste mit unseren Lieblingen, die ich natürlich auch für die Rezepte in diesem Buch verwendet habe.
www.frei-style.com/einkaufsliste
Wochenplan for family
»TASTE OF LIFE« IST EIN KOCHBUCH FÜR DIE GANZE FAMILIE. DIE VERSCHIEDENEN KATEGORIEN SOLLEN NICHT DAZU VERLEITEN, SICH NUR AN DEN REZEPTEN AUS »SEINEM« KAPITEL ZU ORIENTIEREN, SONDERN VIELMEHR DAZU EINLADEN, OFFEN ZU SEIN FÜR NEUES, IMMER WIEDER ZU PROBIEREN UND SICH AUSZUTAUSCHEN ÜBER PERSÖNLICHE VORLIEBEN.
Meine Vision für »Taste of Life« ist, dass es für alle Familienmitglieder als Inspirationsquelle dient. Wenn ihr euren Wochenplan erstellt, kommt das Buch auf den Tisch. Jeder kann seine beiden Lieblinge wählen und dann entscheidet man sich gemeinsam für weitere Rezepte, um den Speisezettel voll zu machen.
Natürlich wird es immer Gerichte geben, die nicht alle gleich gern haben. Ich gehe mit solchen Situationen recht entspannt um. Niemand wird gezwungen, etwas aufzuessen – aber probieren sollte man schon. Grundsätzlich koche ich nie verschiedene Gerichte, um es allen recht zu machen. Dann gibt es eben einfache Alternativen wie Rohkost oder Salate – solange dies nicht zur Regel wird.
ALLE DÜRFEN MITMACHEN!
Ich habe meine Kinder schon sehr früh in der Küche mitwerkeln lassen. Sie durften immer alles probieren. Noch heute helfen sie gerne mit und knabbern mir die Zutaten weg. Ich werde natürlich immer wieder gefragt, wie ich es geschafft habe, dass meine Kinder so viele Gemüse essen. Ein Geheimrezept habe ich dafür nicht, ich biete es ihnen einfach immer wieder an, ermutige sie, viele verschiedene Sachen zu probieren, zwinge ihnen aber nichts auf. Jetzt kommen sie allmählich in ein Alter, in dem sie verstehen, dass es gesund ist, möglichst viele Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Sie finden es interessant, wenn sie wissen, dass Paprika viel Vitamin C hat, Hirse gut für die Haare ist und so weiter. Also informiert euch ruhig über die verschiedenen Inhaltsstoffe eurer Lebensmittel. Es gibt dazu viele tolle Fachbücher, die auch mir weitergeholfen haben, als ich begonnen habe, mich für gesunde und vegane Ernährung zu interessieren. Wenn ihr selbst zu Experten werdet, könnt ihr auch eure Familie besser über die verschiedenen Vorzüge einzelner Produkte aufklären. Das kann den einen oder anderen dazu animieren, Neues auszuprobieren und seinen Geschmackshorizont zu erweitern.