Ein wöchentlicher Speiseplan ist eine gute Hilfe, um sich im Alltag das Leben leichter zu machen. Man entgeht nicht nur der täglichen Frage »Was gibt es heute?«, auch der Einkauf lässt sich optimieren und ihr behaltet den Überblick darüber, ob ihr euren Speisezettel ausgewogen zusammengestellt habt. Wer gerne mit Wochenplänen arbeitet oder jetzt damit beginnen möchte, findet hier den »Taste of Life«-Wochenplan zum Kopieren, Herunterladen und Ausdrucken:
Vegane Foodpyramide
1. Wasser, Tee, Kokoswasser
2. Früchte & Gemüse
3. Vollkornprodukte, Pasta, Reis, Brot, Tofu
4. Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu
5. Kalziumhaltige Pflanzendrinks, Joghurt-Alternative
6. Öle & Fette (z.B. auch Avocado)
7. Süßes & Salz (Jod)
AUSSERDEM: VITAMIN B12, VITAMIN D, SELEN
Vegane Eisenquellen
TIPP: VITAMIN C FÖRDERT DIE EISENAUFNAHME, ALSO Z.B. ZITRUSFRÜCHTE, OBST UND GEMÜSE UND FERMENTIERTES. HEMMEND SIND DAGEGEN KAFFEE & SCHWARZER TEE (1 STUNDE NACH EISENAUFNAHME MEIDEN)
Vegane Proteinquellen
ES EMPFIEHLT SICH, VERSCHIEDENE GETREIDE, HÜLSENFRÜCHTE UND NÜSSE ABWECHSELND UND ZUSAMMEN ZU SERVIEREN, UM DIE BESTMÖGLICHE VERSORGUNG MIT VERSCHIEDENEN AMINOSÄUREN ZU ERREICHEN.
Vegane Kalziumquellen
VITAMIN D FÖRDERT DIE KALZIUMAUFNAHME. EINE AUSGEWOGENE UND ABWECHSLUNGSREICHE ERNÄHRUNG IST ESSENZIELL FÜR EINE AUSREICHENDE VERSORGUNG.
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Kinder-Favourites
Die Lieblingsrezepte meiner Kinder: vielfach erprobt und immer wieder für gut befunden.
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Apfelpfannkuchen mit Buchweizen
DIE KINDER LIEBEN DIE GESUNDEN PFANNKUCHEN MIT BUCHWEIZENMEHL UND ÄPFELN – SOWOHL ZUM FRÜHSTÜCK ALS AUCH ALS SNACK AM NACHMITTAG!
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 25 Min.
Ruhezeit: 5 Min.
Pro Stück ca. 375 kcal, 10 g E, 8 g F, 65 g KH
100 g Buchweizenmehl (ersatzweise Dinkelmehl)
150 g Dinkelmehl (Type 630)
1 TL Natron
1 TL Backpulver
1 TL Zimtpulver
Salz
200 ml Pflanzendrink (z. B. Soja- oder Haferdrink)
150 g ungesüßtes Apfelmus (selbst gemacht oder Glas)
2 EL Ahornsirup
1 EL Apfelessig
75 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
3 Bio-Äpfel
Zitronensaft
Kokosöl für die Pfanne
In einer Schüssel Buchweizen- und Dinkelmehl mit Natron, Backpulver, Zimt und 1 Prise Salz mischen.
Pflanzendrink, Apfelmus und Ahornsirup zur Mehlmischung geben und mit dem Handrührgerät oder einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Zum Schluss Apfelessig und Mineralwasser dazugeben. Pfannkuchenteig 5 Min. ruhen lassen.
Die Äpfel waschen, abtrocknen und das Kerngehäuse mit einem Ausstecher entfernen. Die Äpfel in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und 3–4 Apfelscheiben darin von beiden Seiten kurz anbraten.
Anschließend ein Viertel des Teiges über die Apfelscheiben geben, glatt streichen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Auf diese Weise nacheinander 4 Pfannkuchen backen, bis der Teig verbraucht ist. Die fertigen Pfannkuchen sofort mit Ahornsirup, Zimt-Zucker oder Puderzucker servieren.
TIPP: STATT GROSSER PFANNKUCHEN KÖNNT IHR AUCH MINI-PANCAKES BACKEN. DAZU JE 1–2 EL TEIG AUF JE 1 APFELRING GEBEN UND VON BEIDEN SEITEN GOLDBRAUN BACKEN.
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Bircher Müsli mit Beeren
WIR LIEBEN DIESES BIRCHER MÜSLI! ZUM EINEN, WEIL ES SICH SO SCHNELL UND UNKOMPLIZIERT ZUBEREITEN LÄSST, ZUM ANDEREN, WEIL UNSERE KINDER ES SO GERNE MÖGEN. ICH FREUE MICH, DASS SIE AUF DIESE WEISE SCHON AM MORGEN MIT VIELEN WICHTIGEN NÄHRSTOFFEN UND GESUNDER ENERGIE VERSORGT WERDEN.
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 10 Min.
Ruhezeit: 12 Std.
Pro Portion ca. 340 kcal, 13 g E, 10 g F, 47 g KH
2 Äpfel
Zitronensaft
200 g feine Haferflocken
1 EL geschrotete Leinsamen
1 EL geschälte Hanfsamen + mehr zum Bestreuen
2 TL Chia-Samen
1 EL Rosinen
200 ml Pflanzendrink (z. B. Haferdrink)
2–3 EL Beeren (frisch oder TK)
frische saisonale Früchte (nach Belieben)
1 TL Cashewmus (nach Belieben)
Die Äpfel waschen, abtrocknen und mitsamt Schale im Blitzhacker oder auf der Gemüsereibe fein raspeln. Die Apfelraspel mit etwas Zitronensaft mischen.
Alle trockenen Zutaten inklusive Rosinen mit 100 ml Pflanzendrink und den Apfelraspeln in einer Schale verrühren und zugedeckt über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Am nächsten Tag die Beeren unter das Müsli heben und die restlichen 100 ml Pflanzendrink dazugeben. Frische saisonale Früchte je nach Sorte waschen, trocken tupfen, putzen und bei Bedarf zerkleinern. Das Müsli nach Belieben mit Früchten, Hanfsamen und Cashewmus toppen und servieren.
TIPP: ICH SÜSSE MEINE MÜSLIS NIE, DA DIE MEISTEN PFLANZENDRINKS WIE Z. B. HAFERDRINK, AUCH OHNE DEN ZUSATZ VON ZUCKER, SIRUP UND CO. OFT SCHON LEICHT SÜSS SCHMECKEN.
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Schoko-Nuss-Granola
DAS SCHOKO-NUSS-GRANOLA IST SCHNELL GEMACHT UND IHR WISST AUF DIESE WEISE GENAU, WAS DRINSTECKT. DIE KINDER MÖGEN ES GERNE MIT PFLANZENDRINK, ABER AUCH MIT FRISCHEN FRÜCHTEN UND VEGANEM JOGHURT.
Für 1 Backblech (ca. 400 g)
Zubereitungszeit: 10 Min.
Backzeit: 40 Min.
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