findest du Anregungen.
Konkret vorgehen und wiederholen
Wenn du änderst, wann du isst, lege einen Zeitpunkt sowie die gewünschte Gewohnheitsänderung fest. Meine Klientin Ginger nutzte als Zeit-Auslöser beispielsweise »um 17 Uhr von der Arbeit zu Hause sein«, um ihre neue Meditationsroutine zu beginnen. Das reichte aus, um auch ein leichtes, früheres Abendessen anzustoßen.
Wenn du änderst, was du isst, verwende den 9-Schritte-Wochenspeiseplan auf Seite 51. Sobald Ginger bestimmt hatte, wann sie essen wollte, wünschte sie sich auch abwechslungsreichere Kost. Da es sie nach mehr saisonalen und regionalen Lebensmitteln verlangte, nahm sie sich die Zeit für Planung, Einkauf und Vorbereitungen.
Werde nicht übermütig. Übermut tut selten gut. Wähle nur ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus. Eine leichte Variation der Mittagsmahlzeit funktioniert auch zum Abendessen und spart Zeit, Geld und Energie für den Stoffwechsel. Vielleicht klingt es in deinen Ohren eintönig, mittags und abends das Gleiche zu essen. Vielleicht ist es das auch. Doch gerade die minimale Variation ist es, die Raum schafft, damit der Rest deines Lebens spannender ist, als Zeiten in der Küche oder mit schlechter Verdauung zu verbringen.
Kleine Schritte
Wusstest du, dass wir abnehmen, wenn wir von kleineren Tellern essen? Schau dir mal Tafelgeschirr aus den 1970er-Jahren an: Die Teller sind etwa ein Drittel kleiner. Kürzlich wurden in einer Studie 30-cm-Teller gegen 25-cm-Teller ausgetauscht. Die Probanden nahmen 22 Prozent weniger Kalorien zu sich.6 Ganz ohne Willensstärke.
Beginne dort, wo du jetzt bist, und gehe in winzigen Schritten auf dein Ziel zu. Gingers Wandlung geschah, indem sie sich vornahm, was sie wollte – sich morgens besser fühlen –, und dieses Vorhaben in kleine, machbare, vernünftige Handlungen herunterbrach. Sie begann mit zwei Minuten Atemarbeit, nachdem sie von der Arbeit nach Hause gekommen war.
Identifiziere die Schritte, die dir im Rahmen dessen, was dein Leben derzeit bestimmt, machbar und frei von Fallstricken erscheinen. Du musst deine Mahlzeiten nicht gleich um anderthalb Stunden verschieben. Du musst keine Verabredung absagen. Du musst fortan nicht ausschließlich Suppen, Salate und Sauerkraut essen. Das würde nur deinen inneren Rebellen wachrufen. Du musst keine strengen Verhaltensregularien aufsetzen. Unnötige Spannungen zu schaffen würde deinen Erfolg nur untergraben. Wenn du rebellisch veranlagt bist und Regeln gern brichst, würdest du ohnehin selbst deine eigenen Regeln brechen. Und solltest du eine Perfektionistin sein und dich doch nicht an die eigenen Regeln halten, wirst du dich nur selbst enttäuschen und dein Muster psychosomatischer Selbstgeißelung auslösen. Beginne mit einem konkreten Verhalten, das zwar einfach, aber effektiv erscheint, und beobachte über einige Zeit, ob es funktioniert. Am Ende dieses Kapitels findest du Tipps für den Anfang.
Vergiss nicht: Du bist an kleinen Erfolgserlebnissen mehr interessiert als an einem perfekten Bild. Lobe dich für Fortschritte. Wiederhole deinen Leitsatz. Nimm die Unterschiede wahr und lasse dich von ihrer aufkeimenden Dynamik tragen. Unerwünschte Gewohnheiten werden ganz natürlich von dir abfallen wie das Herbstlaub vom Baum. Leichtere, frühere Abendmahlzeiten bedeuten weder antisozial noch dogmatisch zu sein. Ihre Bedeutung liegt in langsamen, steten Veränderungen, die deine Physiologie stärken. Es wird dich überraschen, aber dein soziales Leben wird sich anpassen. Und man weiß ja nie – vielleicht ist gerade dies dein Schlüssel zu einem erstrahlenden Körper.
Deinen Erfolg von hinten aufrollen
Zwischen deinem derzeitigen Leben und dem, das du anstrebst, kann durchaus eine große Schlucht klaffen, zu breit, um sie mit einem Satz zu überspringen – probiere es nicht. Schlage stattdessen von dem Punkt aus, den du erreichen willst, eine Brücke zurück in die Gegenwart. Sind andere Menschen beteiligt, ist der Exkurs »Wie du deine Gewohnheiten in Beziehungen weiterentwickelst« (ab Seite 107) entscheidend für deinen Fortschritt. Für den Moment beginnst du mit einer kleinen Veränderung, die dir ganz allein aus dem Stegreif gelingen kann: Iss abends entweder etwas früher oder etwas leichter. Schreibe dir diese Änderung jetzt direkt auf und notiere sie mehrfach in deinem Kalender. Oder wie man unter Architekten sagt: »Was geplant ist, wird gebaut!«
Im Laufe der Jahre habe ich mit Dutzenden Yoga-Lehrenden gearbeitet, die abends unterrichten. Während sie mit mir den Ayurveda studierten, fingen sie an, jeden Abend zu bedauern, den sie nicht zu Hause verbrachten. Ihr Muster sah Abendessen nach dem Unterricht vor, also nach 21 Uhr, was ihre Schlafenszeit nach hinten verschob und den Spaß an Meditation und dem eigenen Üben am frühen Morgen verdarb. Sie wollten nach den Lehren leben, doch die Abendkurse auf vormittags zu verschieben kam kurzfristig nicht infrage.
Ich wandte das Prinzip der kleinen Schritte an und schlug den Yoga-Lehrenden vor, ein leichtes Abendessen vor dem Unterricht einzunehmen. Viele aßen dann ohnehin einen Snack. Eine halbe Avocado zusätzlich vor dem Kurs und eine Tasse Brühe, Miso-Suppe oder Kräutertee mit Milch nachher war häufig schon ausreichend, um es ohne echten Hunger an den Kursabenden bis zum Frühstück am nächsten Tag zu schaffen. Ein warmes Getränk vor dem Schlafen bewirkt ein Sättigungsgefühl, ohne davon belastet zu werden. Eine andere Möglichkeit ist, von drei Mahlzeiten pro Tag auf zwei zu reduzieren – eine gegen 10, die andere gegen 16 Uhr.
Mit dem Satz »Die Küche ist geschlossen!« verkündete meine Mutter regelmäßig das Verbot, Kühlschrank und Schubladen nach Essbarem abzugrasen. Bei uns gab es ordentliche Mahlzeiten, anschließend war die Küche geschlossen. Meine Schüler haben dieses Mantra übernommen, um sich nach dem Abendessen vom Naschen abzuhalten. Schon eine Handvoll Rosinen, jedes Stückchen Schokolade verlangt vom Verdauungsapparat Überstunden. Denke an das Atembeispiel oben: Wenn du abends nicht aufhörst zu essen, ist es, als blockiertest du vor dem nächsten Atemzug die Ausatmung.
Falls du gern Desserts isst, mach daraus vielleicht eine kleine Belohnung für das Aufräumen, aber schließe danach die Küche. Falls du in einer Gemeinschaft lebst, schließe die Küche eben für dich selbst, indem du deine Zähne unmittelbar nach der letzten Mahlzeit des Tages mit Bürste und Zahnseide reinigst.
Abhilfe bei Nachtarbeit
Vielen Menschen bleibt der traumhafte Luxus verwehrt, nachts schlafen zu dürfen und tagsüber zu arbeiten. Zu ihnen zählen Pfleger, Ärztinnen, Wachleute, Polizistinnen, Köche, Barkeeper, Kellnerinnen, Musiker und viele andere.
Das Problem ist, dass übermäßige Nachtarbeit verheerende Schäden in deinem System anrichtet. Unter solch ungünstigen Bedingungen ist es notwendig, dass du Gewohnheiten annimmst, die deinen Körper stärken. Ob du an vier Nächten in der Woche kellnerst oder zwei Nachtschichten im Krankenhaus arbeitest, du musst aus den wenigen Nächten zu Hause für dich das Beste machen. Du brauchst ein sehr stabiles Immunsystem, um regelmäßig nachts zu arbeiten.
Einerseits bewegst du dich gegen die mächtige Dynamik des zyklischen Rhythmus; andererseits sind wir als Spezies erstaunlich widerstandsfähig. Um nachts zu arbeiten und gleichzeitig dein Immunsystem vor Schaden zu bewahren, brauchst du Rhythmen der Fürsorge für deinen Körper. Verteidige deine freien Abende, als hinge all deine Lebensenergie davon ab, denn das tut sie. Schaffe friedliche Abende zu Hause, damit du früh genug zur Ruhe kommen kannst – selbst wenn du Mitte zwanzig bist und es gern wie ein Rockstar krachen lässt: Sieh dein eigenes Ganzes und räume ihm höhere Priorität ein. Eine Partynacht in der Woche oder alle 14 Tage, in Ordnung, aber nicht bei jeder Gelegenheit. Gehe früh schlafen. Steh früh auf und verbinde deine Aufmerksamkeit mit deinen langfristigen Zielen.
An den Abenden vor Nachtschichten solltest du so früh wie möglich essen; dann kommst du bis zur Schlafenszeit besser über die Runden. Iss vollwertige Lebensmittel und nahrhafte Fette, um deinen Blutzucker stabil zu halten. Wenn du in den frühen Morgenstunden nach Hause kommst, nimm eine Tasse Kräutertee mit Süßholzwurzel und Fenchelsamen