en un terreno adecuado
La alimentación durante la carrera
La importancia de una buena pisada
Algunos ejercicios para correr bien
El dominio de la pelvis
No se olvide de los brazos
Gane explosividad en las piernas
LOS PROGRAMAS
Empiece caminando
Prepare una carrera de 10 km
Un semimaratón en cinco semanas
Conseguir correr el maratón
Cómo preparar una carrera de montaña
MUSCULACIÓN
FORTALECIMIENTO MUSCULAR
La PFG
Los apoyos
Las rodillas
Las sentadillas
Los isquiotibiales
El trabajo con gomas elásticas
Los muslos
El acondicionamiento muscular del tronco
Los oblicuos
La sinergia
El psoas
La cadera
Los lumbares
Los glúteos
Los abdominales
La espalda
El fortalecimiento estático
Las flexiones de pierna con un paso frontal
Los brazos
Las tracciones
Los hombros
Los bíceps
Los pectorales
El trabajo de potencia
La fuerza explosiva
FORMA FÍSICA
¡BUEN DEPORTE!
El calentamiento
La flexibilidad
Los estiramientos
La ergoterapia
La prevención de las lesiones
La recuperación
Cómo conservar el tono muscular
Aprenda a controlar el estrés
La hidratación
La alimentación
MODO DE EMPLEO
Cómo consultar
este libro
En las páginas que siguen podrá usted descubrir el método de entrenamiento que he estado creando y aplicando durante veinte años para preparar a los campeones, cuyos ejes principales son: el entrenamiento cardiovascular, el running o carrera, la musculación, el stretching o estiramiento, la dietética, el trabajo mental y la recuperación.
Para algunos, especialmente para los que practican el running, propongo programas completos a aplicar en el transcurso de varias semanas. Para otros, en cambio, como es el caso de la musculación, se trata de responder a las demandas específicas de cada uno (por ejemplo: “¡Quiero modelar mi cuerpo para obtener unos superpectorales!” o “Quiero mejorar mi juego de piernas en el tenis”), y por lo tanto os propongo ejercicios adaptados. A vuestro criterio queda la elección de los ejercicios en función de los deseos propios y su puesta en práctica, con moderación. Pero, ¿cómo debemos proceder?
LA FRECUENCIA ADECUADA
Ni los mismos campeones se entrenan durante todo el día. No se imponga sesiones interminables. Escuche su organismo, esté atento a los mensajes de fatiga que éste le envía, pues si los ignora, la lesión le acecha.
En materia de entrenamiento se debe seguir una regla de oro:
Una vez por semana = mantenimiento
Más de una vez por semana = progreso
Usted deberá encontrar la frecuencia de reproducción ideal de los ejercicios que le propongo para progresar a su propio ritmo en el ámbito elegido.
DOSIFICAR CORRECTAMENTE
Cuando propongo una serie de ejercicios, indico en general una duración media previsible para el conjunto de la sesión. Dicha duración es tan sólo indicativa, usted puede pasar más o menos tiempo en la sala de musculación.
Cuando es útil, propongo tres niveles para cada uno de los ejercicios:
Principiantes
Entrenados
Fuertes
Esto le permitirá situarse en función de su asiduidad a la sala de musculación.
Pero, ¡atención!, tenga siempre presente que la calidad del trabajo debe prevalecer por encima de la cantidad. Respete siempre las posturas para no lesionarse y esté muy atento para no caer en el sobreentrenamiento, ni en el refuerzo centrado en una única zona muscular, lo que podría crear desequilibrios. Tener unos buenos bíceps está muy bien, ¡pero no es suficiente!
Si, al revés, las series que yo le propongo le cansan, no dude en variar componiendo usted mismo sus sesiones a partir de los diferentes ejercicios que le he indicado. El principio básico es que si usted trabaja un músculo, debe trabajar también su antagonista. Por ejemplo: si refuerza los abdominales, también debe reforzar los dorsales. Y la regla es también estirar de forma regular los músculos que reforzamos.
Sepa que, en cualquier caso, no es muy razonable solicitar sus músculos más de dos horas al día, y que la recuperación es parte integrante del entrenamiento.
LA BUENA ELECCIÓN
Los ejercicios que le propongo son útiles en todos los deportes. Sería absurdo dejar de lado el refuerzo de la parte superior del cuerpo bajo el pretexto de que uno practica el fútbol. Por lo tanto, en este sentido, la búsqueda de la excelencia puede llevarle a insistir sobre determinadas zonas musculares.
En la misma línea, y a modo de guía, he clasificado los deportes en cuatro grandes categorías