muscular”
ME PUSE EN CONTACTO CON EL COACH DURANTE EL VERANO DE 2009. Había decidido dedicar mis vacaciones a realizar un trabajo físico importante con el objetivo de ganar potencia muscular general para ser más fuerte en los uno contra uno y, sobre todo, para poder encadenar mejor los partidos. Renaud me preparó entonces un programa que comprendía 12 sesiones de musculación de la parte superior del cuerpo y 12 sesiones de musculación de la parte inferior del cuerpo, asociadas a un trabajo de carrera para aplicar esta preparación muscular a la calidad de desplazamiento del futbolista. El hecho es que, tras este ci clo de desarrollo muscular, sentí enseguida que era otro futbolista que se recuperaba mejor de los grandes partidos intensos. Diría incluso que aquello me permitió llegar a ser más resistente al esfuerzo. Actualmente soy consciente de que la buena preparación muscular y atlética es indispensable para garantizar cierta continuidad a mi carrera de futbolista profesional.
LADJI DOUCOURÉ, doble campeón del mundo de 110 m vallas
“He comprendido la importancia técnica de la carrera”
DESDE HACE AHORA DOCE AÑOS el coach está a mi lado en cada entrenamiento. Al principio, cuando yo era adolescente, intentó hacerme comprender la importancia de la técnica de la carrera para que cada uno de mis gestos sobre una pista me permitiera correr lo más rápidamente posible. Comprendí en seguida que mi técnica no mejoraría en un día, pero que era pensando en ello todos los días que las pequeñas y lentas transformaciones me conducirían a los Juegos Olímpicos primero y hacia el título de campeón del mundo después.
Actualmente, el atletismo esmi profesión, y mi vida diaria continúa estando marcada por la búsqueda de la perfección del gesto y la mejora de mi rendimiento energético durante la carrera. En la parte de running de este libro encontrará todas las explicaciones para comprender la carrera a pie y para poder efectuar sesiones variadas para vivir el running con pasión.
EQUIPACIÓN
EL KIT DEL COACH
ÉSTE ES EL MATERIAL QUE YO UTILIZO normalmente para componer mis programas de entrenamiento. Puede conseguirlo de forma bastante fácil, y lo encontrará también en la mayoría de salas de fitness y de musculación. No es necesario disponer de todo este material para poder llevar a cabo un programa completo de puesta en forma o de progresión atlética, pero aconsejo utilizar al menos parte de él, especialmente para poder variar los ejercicios y trabajar la flexibilidad.
PARA EL RUNNING
Es importante equiparse bien cuando vaya a empezar a correr, puesto que esto condicionará su comodidad. Este factor será determinante en el plano psicológico cuando el esfuerzo sea cada vez más difícil. El enemigo del corredor es el roce, que puede provocar abrasiones y un dolor insoportable.
El calzado
Debe ser adaptado a su tipo de pie y de forma especial a su peso. Pida consejo all vendedor a la hora de elegir estos aspectos técnicos (lea también la pág. 21).
Los calcetines
Son más importantes de lo que uno se imagina, pues su función principal es limitar los roces que podrían provocar ampollas. Elija los calcetines técnicos especialmente concebidos para la carrera a pie.
Las mallas
Mantienen el cuerpo caliente y le proporcionan libertad articular durante el esfuerzo.
La chaqueta impermeable, cortavientos
Esta equipación técnica le permitirá desafiar el mal tiempo de manera que pueda garantizar la continuidad de su entrenamiento. Es imprescindible.
1
Un balón medicinal
De 2, 3, 4 ó 5 kg, este balón pesado sirve para fortalecer la musculatura. Lo encontrará en las secciones de fitness o en las tiendas especializadas. Para las mujeres o para los hombres principiantes, aconsejo elegir un balón de 2 ó 3 kg.
2
Pesas adaptables para to billos ymuñecas
Suelen pesar 1 kg y están provistas de un sistema con velcro que permite sujetarlas a los tobillos para ejercer una carga adicional en las piernas y aumentar así el trabajo. Las venden en los puntos de venda especializada de fitness y de musculación.
3
Goma quirúrgica
Más complicada de encontrar puesto que no es un útil inicialmente destinado al universo del deporte, pero es una herramienta excelente para fortalecer y flexibilizar los músculos respetando la elasticidad muscular. Para sujetarla al tobillo necesita un velcro.
4
Un balón de gimnasia
Este gran balón hinchable le servirá tanto para reforzar la musculatura como para realizar estiramientos. Está disponible en todas las grandes superficies de deporte, en la sección de fitness o bien en tiendas especializadas, e incluso puede comprarlos a través de Internet
5
Un bastón o un palo de escoba
Muy útil para el trabajo postural y los estiramientos.
6
Las mancuernas
Una herramienta bien conocida en el ámbito de lamusculación. Lo ideal es disponer de una gama que vaya de 1 a 10 kg según el tipo de ejercicio y su nivel. Una vezmás, las encontrará en los puntos de venta de productos de fitness y de musculación.
CARDIO
El corazón, nuestro bien más precioso
Hacer deporte significa también cuidar su corazón. Pero, ¡cuidado!, no todo es bueno para nuestro músculo vital. Primeras enseñanzas, primeros consejos…
EL CORAZÓN ES UN MÚSCULO cuya contracción no es voluntaria y que podemos comparar a una bomba. Diferenciamos el corazón derecho del corazón izquierdo, y cada uno de ellos posee una aurícula y un ventrículo. El corazón derecho envía sangre no oxigenada hacia los pulmones, mientras que el corazón izquierdo distribuye la sangre oxigenada hacia el organismo. Durante el esfuerzo, el rendimiento del corazón aumenta a través de dos parámetros: el volumen de sangre eyectado en cada latido cardíaco y el número de latidos por minuto, que denominamos frecuencia cardíaca.
¿Qué es la FC máxima?
Cuando efectuamos un esfuerzo máximo, alcanzamos un límite que es nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), que disminuye lentamente en el transcurso de nuestra vida. Para calcularla, debemos restar nuestra edad a 220 (220 – edad). Esta fórmula es una media; algunas personas pueden diferir con valores superiores o inferiores. Por ejemplo, si usted ha practicado muchos deportes de velocidad y de explosividad, su FC máxima será sin duda más elevada que la fórmula 220–edad. Para efectuar una evaluación más precisa y más personal, será necesario realizar otras pruebas.