de esfuerzo progresivo con una valoración metabólica en un laboratorio, ya sea en la cinta de correr o en un cicloergómetro, en la consulta de un cardiólogo, en el INSEP o en el Institut Coeur Effort Santé (Boulevard SaintMarcel, Paris, 5º).
Sobre el terreno, existen numerosas pruebas utilizadas por los clubes y por los entrenadores (Vameval, Test CAT o Test de Bru para los deportes de carrera). No dude en acercarse a un club de atletismo. Pero, ¡atención!, antes de someterse a una de estas pruebas, hable con su médico y/o haga una prueba de esfuerzo con valoración cardiovascular con el fin de descartar cualquier contraindicación médica.
¿Es útil disponer de un aparato para controlar la frecuencia cardíaca?
Sí, porque le permitirá controlar su esfuerzo. Este aparato, que actualmente se parece a un reloj, le proporcionará información sobre su frecuencia cardíaca y sobre el número de kilómetros recorridos, las calorías gastadas, la velocidad máxima, la FC media y la FC máxima alcanzadas durante la salida, etc. Es útil para alcanzar las intensidades de esfuerzo propuestas después de realizar las pruebas.
Prudencia
Cualquier sensación de malestar, opresión, dolor, vértigo o cefalea sufridos durante la práctica deportiva requiere la detención del esfuerzo y la consulta médica. Atención, si hay miembros de su familia que tienen o han tenido patologías cardíacas, puede hacer deporte, pero deberá efectuar un seguimiento paralelo.
¿En qué consiste hacer cardio?
Con este término designamos la práctica de una actividad física que solicita su corazón de forma que lo entrena para que se comporte mejor ante la realización de un mismo esfuerzo. Puede que usted ya lo sepa, pero su corazón será más resistente si lo entrena.
Es imprescindible pasar una visita médica antes de subir a cualquier máquina o de empezar este tipo de entrenamiento en una sala. Disculpe mi tono un poco imperativo, pero los accidentes cardiovasculares no suelen ser benignos, y frecuentemente son mortales. Por esto es muy importante, incluso para los deportistas entrenados, llevar a cabo un seguimiento regular con un médico del deporte o un cardiólogo del deporte.
LO QUE ES NORMAL
Y LO QUE NO LO ES
• De repente, mi frecuencia cardíaca en reposo es mucho más elevada que antes.
> No es normal, consulte a su médico.
• Durante el esfuerzo, mi FC máx. permanece muy por debajo de la indicada en la fórmula 220 – edad.
> No se preocupe, usted tiene un perfil de mucha resistencia.
• Mi FC aumenta muy rápidamente tras haber realizado poco esfuerzo.
> Es posible que empiece de forma demasiado brusca el esfuerzo; en este caso, regule el ritmo, si no es así, debe vigilar qué ocurre.
• Hasta ahora, mi FC máx. se situaba alrededor de 190, y desde hace algunas semanas llega a 220 230.
> Anormal, deje de hacer esfuerzos y consulte rápidamente a su médico o a un cardiólogo.
• En reposo, mi corazón se embala.
> Una vez más: ¡Consulte rápidamente a un cardiólogo!
Una sesión rápida en casa
No necesita apuntarse a un gimnasio para trabajar el aparato Cardiovascular
8 min
PRINCIPIANTES. Para empezar, no haga más de una secuencia de 8 minutos asociada a un trabajo d flexibilidad pasiva o de fortalecimiento muscular.
ENTRENADOS. Puede efectuar dos y después tres secuencias de 8 minutos con una recuperación de 5 minutos entre las secuencias.
FUERTES. Intente priorizar la velocidad y el dinamismo para aumentar la intensidad.
La mayoría de las veces, los ejercicios de cardio se realizan en una sala de fitness, en aparatos especialmente concebidos para tal uso. Pero también es posible trabajar la resistencia en casa, sin desplazarse. Esta opción es excelente durante los períodos de recuperación de la forma o simplemente cuando disponemos tan sólo de unos minutos para trabajar nuestra condición física.
El principio consiste en estar activo durante 8 minutos, añadiendo el tiempo dedicado a cada movimiento. Todos los ejercicios se efectúan sin moverse de sitio
1
¡Atención! Al Al principio de la sesión y entre ejercicios haga pequeños saltitos sin moverse durante 30 seg, al tiempo que relaja la parte superior del cuerpo.
2
Continúe con los saltitos llevando ahora los pies hacia los glúteos. Por lo tanto, deberá llevar a cabo el clásico “talón a los glúteos” sin moverse del sitio y durante 30 seg.
3
Continúe sin moverse del sitio y avance ahora alternativamente el pie derecho y el pie izquierdo manteniéndolos a ras del suelo como si estuviera practicando esquí de fondo. 30 seg
4
Volvemos a empezar con “talón-glúteo” y añadimos el movimiento de los brazos durante la carrera con gran amplitud. 30seg.
5
Volvemos a efectuar el movimiento del “esquí de fondo” y le añadimos el movimiento de los brazos durante la carrera de delante atrás y de gran amplitud. 30seg
6
Las piernas van efectuando el ejercicio “talón-glúteos” al tiempo que los brazos se extienden hacia delante horizontalmente (se trata delmismo movimiento que efectuamos al hacer flexiones, pero en este caso se efectúa en el vacío). 30 seg.
7
Otro ejercicio de coordinación brazos-piernas diferente: las piernas efectúan el movimiento de “esquí de fondo” y los brazos el de la flexión horizontal. 30 seg.
8
Aumentamos un poco más la intensidad: las piernas semueven con el ejercicio “talón-glúteos” mientras que los brazos efectúanmovimientos de abajo arriba como las señales que se hacen a los aviones para indicarles que pueden despegar. 30 seg