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La posición “Antoine Dénériaz”
Durante la sesión, adopte esta posición que recuerda a la posición del esquiador francés. Repítala durante unos segundos para fortalecer profundamente los muslos y los glúteos. Sus músculos deben quemar. Puede reproducir este movimiento para preparar una jornada de esquí. Agarre las dos empuñaduras fijas del medio y aleje la pelvis descendiendo todo el cuerpo y continuando los movimientos de las piernas. Mantenga en todo momento la espalda erguida.
Dos semanas para
reducir grasas
Trabajo de resistencia con remero, bicicleta estática y boxeo.
3 x 50 min
Primera semana
MARTES >
REMERO:
50 min
El consejo técnico
> Empuje bien con las piernas hasta alcanzar su completa extensión y después traccione la barra con los brazos efectuando un movimiento de antepulsión del pecho (es decir, llevando los hombros hacia atrás).
> Intente mantener la espalda erguida y no traccionar con los brazos desde el principio del empuje con las piernas.
La sesión
> 15 min de calentamiento a una intensidad baja.
> Durante 20 min :
1 minuto a ritmo mantenido y después
4 minutos a una intensidad baja. Repita esta secuencia 4 veces consecutivas.
> Finalice con 15 min a intensidad baja
JUEVES >
BICICLETA:
50 min
El consejo técnico
> Evite mover la parte alta del cuerpo durante el pedaleo. Sin crisparse sobre el manillar del aparato, mantenga los hombros en una línea estable e inmóvil.
La sesión
> 15 min de calentamiento a una intensidad de pedaleo baja y a una resistencia baja.
> 15 min de pedaleo rápido aumentando la resistencia cada 5 min
> Recupérese 10 min a una intensidad de pedaleo débil y con una resistencia débil.
> Encadene la segunda serie.
> Finalice con 10 min de recuperación a una intensidad de pedaleo baja y con una resistencia débil.
DOMINGO >
BOXEO CON UN SACO:
50 min
El consejo técnico
> No intente hundir el puño en el saco, sino que debe intentar simplemente dar golpes con rapidez y manteniendo el equilibrio en los apoyos.
La sesión
> Boxear 5 min a una intensidad débil dando algunos golpes de vez en cuando y manteniéndose siempre activos con las piernas.
> 4 rondas de 3 min alternando 10 seg de boxeo rápido con una frecuencia de golpes elevados seguidos de 20 seg de boxeo a baja intensidad.
> Recupere 2 min 30 seg entre los asaltos.
Segunda semana
MARTES >
REMERO:
50 min
El consejo técnico
> Empuje bien con las piernas hasta la extensión y después traccione la barra con los brazos llevando los hombros hacia atrás.
La sesión
> 15 min de calentamiento a baja intensidad. Alterne 1 min a ritmo mantenido con 1 min a ritmo de recuperación a baja intensidad durante 6 min.
> Deténgase 5 min para hidratarse entre series y realice un total de 3 series de 6 min alternando 1 min intenso /1 min de recuperación.
> Finalice con 15 min a baja intensidad.
JUEVES >
BICICLETA:
50 min
El consejo técnico
> Intente empujar fuerte con los pedales ejerciendo una presión constante con los pies. Dicho de otra manera, evite las sacudidas.
La sesión
> 15 min de calentamiento a baja intensidad de pedaleo a poca resistencia.
> Durante 10 min, alterne 30 seg de pedaleo rápido con resistencia y 30 seg de pedaleo lento sin resistencia.
> 3 series recuperando 3 min.
> Finalice volviendo al reposo con 15 min de pedaleo a baja intensidad.
DOMINGO >